体重増加はほとんどの人が避けたいものですが、人生の中で、さまざまな理由で体重増加が望まれる、あるいは必要になる場合があります。うつ病、怪我、病気、または代謝が速いためにダイエットによって体重が減りすぎた場合でも、健康を損なうファーストフードやジャンクフードをたくさん食べる必要はありません。実際、あなたは速くそして安全に体重を増やすことができます。

早く安全に体重を増やすための鍵

健康的な体重増加の秘訣は、食事ごとにタンパク質、脂肪、複雑な炭水化物を多く含むクリーンな食品を摂取することです。タンパク質は、筋肉の消耗を防ぐために筋肉を構築するのに役立ちます。筋肉は脂肪よりも重いので、どのようなアプローチをとっても、これは重要です。次に、複雑な炭水化物を天然脂肪源と組み合わせることにより、体重増加が起こります。体はタンパク質よりも炭水化物と脂肪を簡単に貯蔵しますが、体重が増える前に一度に使用できる主要栄養素は1つだけです。これが、体重を減らそうとしている多くの人が炭水化物を制限している理由の1つです。タンパク質の摂取量を変えずに脂肪を摂取します。したがって、これを利用する最良の方法は、アイデアをフリップフロップし、健康的な炭水化物と健康的な脂肪を、食事ごとにクリーンなタンパク質源と組み合わせることです。

ここでは、体重をすばやく安全に増やすのに役立つ10のシンプルで効果的でおいしい食品の組み合わせと、それらの準備方法に関する提案を示します。

1.サツマイモとサーモン

私は元ペスカタリアンで、体重を増やさなければならなかった時期に、サツマイモと野生の鮭がランチとディナーの選択肢の2つでした。サツマイモは、健康的な体重のために体が必要とする複雑な炭水化物を提供し、免疫システムをサポートするためにビタミンAとCが豊富です。野生の鮭は、タンパク質と健康的なオメガ-3脂肪酸の原動力です。これらの脂肪は体がサツマイモから栄養素を吸収するのを助け、タンパク質は痩せた筋肉を作るのを助けます。時間が経つにつれて、これは筋力とともに体重増加も改善します！

サーモンをパンクックまたは焼いて、ケールとサツマイモ（またはサツマイモフライ）と一緒に提供して、心の健康的な夕食をとることができます。または、ランチにサラダやロースト野菜と一緒にこの2つのアイテムをお楽しみください。より健康的な脂肪のために、1/2カップのオリーブまたは大さじ1のオリーブオイルを自由に加えてください。広告

2.バナナとナッツバター

バナナはでんぷん質の炭水化物の豊富な供給源であり、天然の糖も含まれています。ナッツバターは栄養価の高い脂肪とタンパク質を提供し、体がバナナをよりゆっくりと消化してエネルギーを持続させるのに役立ちます。硬化油と砂糖を加えたものではなく、必ず天然のナッツバターを選択してください。可能であればオーガニックで非GMOのものを探し、アーモンドバターや他の種類のナッツにアレルギーがある場合は、代わりにヒマワリシードバターまたはココナッツバターを使用してみてください。

ナッツバター大さじ2を半分にスライスしたバナナに広げ、オートミールのボウルまたはラップでこの組み合わせを使用するか、バナナを切り刻んで、すばやく健康的なスナックとしてナッツバター大さじ2を追加します。

3.アボカドとキノア

アボカドとキノアを組み合わせることは、あなたが速くそして安全に体重を増やすのを助ける素晴らしい食物の組み合わせです。アボカドは心臓と脳の健康に有益な一不飽和脂肪を多く含み、キノアはタンパク質と複雑な炭水化物の素晴らしい菜食主義の源です。これらの2つの食品は一食当たりのカロリーが高いため、このコンボだけで1日あたり数百カロリーを簡単に食事に追加できることに気付くでしょう。

夕食時にアボカド1/2とキノア1/2カップを野菜のベッドの上でペアリングするか、お気に入りの野菜と一緒に出すことをお勧めします。より多くのカロリーのために、無駄のないタンパク質の別のソースを追加します。広告

4.植物ベースのミールリプレイスメントシェイクとオートミール

あなたが忙しいスケジュールを持っているとき、食事の取り替えの揺れは夢が叶うことができます。心臓に健康的な選択のために、いくつかの野菜、冷凍フルーツ、ナッツバターのソース、および植物ベースのタンパク質のスクープを含めてみてください。より多くのカロリーのために、より複雑な炭水化物のためにあなたのシェイクにいくつかのオートミールを加えるか、またはいくつかのオートミールを側面に持ってください。植物ベースのタンパク質の優れた供給源には、麻、玄米、またはエンドウ豆のタンパク質が含まれます。

5.オートミールとピーナッツバター

オートミールとピーナッツバターは、朝食時や就寝時のおやつとしても使用できる素晴らしい組み合わせです。オートミールの複雑な炭水化物はでんぷんを提供し、ピーナッツバターの脂肪とタンパク質は追加のカロリーと栄養を提供します。インスタントではなく、可能な限りロールドオーツを選び、有害な硬化油を含むものの代わりに天然のピーナッツバターを選択してみてください。オートミールにピーナッツバターを1〜2杯加えるだけで、いつでも楽しめます。

6.ナッツと新鮮な果物

生のナッツと新鮮な果物を組み合わせて、朝食やおやつとしてお楽しみください。ナッツの脂肪と果物の糖分は、すばやく安全に体重を増やすのに役立ちます。ナッツには天然のタンパク質も含まれています。新鮮な果物に含まれる水分は、体が果物の糖分をゆっくりと処理するのに役立ちます。これは、ドライフルーツよりも血糖値に優れています。広告

7.卵とオートミール

放牧された卵を選択した場合、卵は菜食主義のタンパク質と健康的な脂肪の迅速な供給源を提供することができます。朝食、夕食に1つまたは2つの卵と1/2カップのオーツ麦を組み合わせたり、簡単なランチを楽しんだりできます。必要に応じて、お料理にフルーツを自由に追加し、必要に応じて卵とオートミールを味付けしてください。

8.卵とジャガイモ

オートミールに興味がない場合や、オートミールに飽きていない場合は、いつでも卵と一緒にジャガイモを使用できます。ジャガイモは非常にでんぷん質で詰まっており、前述のように、卵はタンパク質の優れた供給源であり、放牧された鶏からのものである場合、脂肪の優れた供給源になる可能性があります。いくつかの卵をスクランブルしてジャガイモの上に出すか、代わりにハッシュブラウンを作ります。

9.玄米パスタとサーモン

玄米にはアミノ酸とでんぷん質の炭水化物が含まれており、1食あたりのカロリーがまともです。玄米をサーモンといくつかの野菜と組み合わせて、おそらくアボカドまたはオリーブオイルのタッチからの健康的な脂肪の追加のソースを含めます。広告

10.アボカドとライス

寿司がお好きなら、このオプションをお楽しみください！お好みのご飯（可能であれば全粒穀物）のベッドの上でアボカドを切り刻み、栄養価を高めるためにお気に入りのリーンプロテインソースを含めます。アボカド、米、タンパク質源は、体重をすばやく安全に増やすのに役立つさまざまな主要栄養素を提供しますが、心臓にも健康的です。

これらはあなたが速くそして安全に体重を増やすのを助けるであろうたった10の安全な食物の組み合わせです。十分な栄養を摂取できるように、葉物野菜と一緒にできるだけ多くの緑と黄色の野菜を摂取することを忘れないでください。これらの食品の組み合わせを可能な限り毎週の食事に取り入れ、朝食、昼食、夕食時にこれらのソースを毎日組み合わせます。体重が数ヶ月以内に戻ってくることに気付くはずです。体重を支える運動や筋力トレーニングをルーチンに追加して、ある程度の筋肉量を維持し、エネルギーを維持できるとさらに良いでしょう。ボーナスとして、あなたはかなり気分が良く、同時にあなたの心の世話をするでしょう-ファーストフードは必要ありません！

他のいくつかの健康的なレシピのアイデアについては、これらの他の野菜に触発されたオプションをチェックしてください！

注目の写真クレジット： ステファニーフレイ（shutterstock.com経由）