すべてのジムの人々が食事に必要な10の高タンパク質低脂肪食品

あなたがあなたの運動ルーチン、食事療法、そしてライフスタイルから最高の結果を求めている活動的な個人の中にいるなら、タンパク質、炭水化物、そして低脂肪食品の適切なバランスはあなたに適切な栄養素と少ないエネルギーで最大のエネルギーを提供できる重要な要素です負の影響。タンパク質は、筋肉の構築と修復、およびエネルギーをサポートするグリコーゲンレベルの維持に不可欠であるため、ジムに通う人にとって特に重要です。だからあなたはおそらく仲間のジムのメンバーが彼らのことについて話しているのを耳にしたでしょう 高タンパク、低脂肪食品 。

あなたがトレーニングレジメンを始めるとき、多くの懸念が浮かび上がります。あなたはカロリー不足で筋肉量を維持することができますか？脂肪を減らしながら筋肉を維持/獲得することは可能ですか？ジムでのパフォーマンスを最大化するにはどうすればよいですか？そして、多くの日、あなたはその筋肉痛からできるだけ早く回復する方法を考えていることに気付くでしょう。これらすべての質問に対する答えはタンパク質です。

フィットネス愛好家のためのダイエットエッセンシャル

高タンパク食品は非常に充実しています。それらは筋肉を構築し、渇望を減らし、体重減少を引き起こすのを助けます。タンパク質は、ジムに通う人にとって最も重要な主要栄養素です。対照的に、高脂肪食品は消化を遅らせ、特にトレーニングの直前に食品を胃の中に長時間留まらせる可能性があります。
朝食は一日の初めにあなたを元気いっぱいにするために非常に重要です。複雑な炭水化物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、さまざまな果物や野菜はすべて、エネルギーを高め、栄養素レベルを最大化するのに役立ちます。ただし、朝食に含める最も重要なマクロは、タンパク質と複雑な炭水化物です。
健康な脳機能をサポートする食品は、すべての健康的な食事の主食でなければなりません。ザ・最高の脳の食べ物オメガ3脂肪酸、抗酸化物質が豊富なものです。これらには、野生で捕獲されたサーモン、ブルーベリー、ナッツと種子、アボカドが含まれます。

トレーニング中に疲れやすいですか？

もしそうなら、あなたの体はエネルギーレベルを補充するのを助けるためにクレアチンと呼ばれる物質を欠いているかもしれません。クリエイティブはまた、トレーニング中に筋肉から漏れます。これにより、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれる状態が増加します。
クレアチンは、赤身の肉やタンパク質粉末などの高タンパク質食品に含まれています。ワークアウトの前後3〜5グラムは、エネルギーの追加のブーストを提供します。

本当に必要なタンパク質はどれくらいですか？

あなたがあなたのフィットネス研究をしているなら、あなたはすべての単一の源からタンパク質の重要性について聞いたことがあるでしょう。多くのエクササイザー、特にウェイトトレーニングに焦点を当てているエクササイザーは、食事ごとに大量のタンパク質を消費します。これはおそらくあなたがあなたのタンパク質の必要性について疑問に思うことを残しました。

平均的な成人は、体重1ポンドあたり少なくとも1グラムが必要です。たとえば、体重が175ポンドの場合、1日あたり140〜227グラムのタンパク質が必要です。
高タンパク食品を食べると、体が毎日自然に燃焼するカロリー数が増加し、脂肪を燃焼しながら痩せた筋肉を維持するための重要な要素になります。
トレーニング中、筋肉に小さな裂け目が発生するため、これらの筋肉を修復および再構築するにはタンパク質のアミノ酸が必要です。これにより、筋肉が大きくなり、強くなります。
この損傷が修復されない場合、体は代わりに筋緊張と骨ミネラルを使用するため、脂肪を失う代わりに、筋肉量を失うことになります。

これがあなたがあなたの食事療法に加えることができるトップ10の高タンパク質低脂肪食品です：

1.ギリシャヨーグルト （8オンスあたり23g。サービング）

通常のヨーグルトの2倍のタンパク質
プロバイオティクスとカルシウムは、骨量の増加と強化に役立ちます

2.ホエイプロテイン （スクープあたり24g）（トレーニングの前後のシェイクに追加）広告

クリーンで速い消化、筋肉増強タンパク質
カロリーが低く、アミノ酸が多い

3.ステーキ （上または下の丸い）（3オンスのサービングあたり23g）

リブアイと比較した場合、リーナーカットは消費される11カロリーごとに1グラムのタンパク質を提供します。

4.トルコの胸 （3オンスのサービングあたり24グラム）

低脂肪
エネルギーに欠かせない亜鉛、カリウム、亜鉛、ビタミンB6、ナイアシンが豊富
コレステロールを下げるのを助けることができます

5.クロマグロ （25g。3オンスのサービングあたり）広告

ビタミンB群、セレン（抗酸化物質）

6.紅鮭 （ワイルド）（3オンスあたり23gのサービング）

最高の脳の食べ物の1つ
育てられたサーモンより25％多くのタンパク質を提供します
オメガ3脂肪酸が豊富

7.白インゲン豆 （缶詰）（20g。3オンスのサービングあたり）

13gを提供します。食物繊維

8.ジャーキー （13g。1オンスのサービングあたり）広告

筋肉を構築します
ビタミンBとミネラルが豊富

9.豆腐 （3オンスあたり12g。サービング）

8つのアミノ酸すべてを持っています
カルシウム、セレン、銅、鉄、ビタミンB1が豊富

10.キノア （8g。1カップのサービングあたり）

アミノ酸の全鎖を持つ唯一の植物性食品
食物繊維、マンガン、マグネシウム、リンなどが豊富です。

多分このおいしいレシピから始めますか？

キノアと野菜の焼き鮭

材料キノア-

1 カップキノア未調理、 truRoots Organic
1/2 ティースプーンコーシャーソルト
3/4 カップ英語きゅうりさいの目に切った、種をまく
1 カップチェリートマト半分にスライス
1/4 カップ赤タマネギ細かくさいの目に切った
4 バジルの葉薄くスライス
1つのレモンの熱意

鮭-

1/2 ティースプーンコーシャーソルト
1/4 ティースプーンブラックペッパー
1 ティースプーンクミン
1/2 ティースプーンパプリカ
20 オンス鮭の切り身（4つの5オンスの部分）
8 レモンウェッジ
1/4 カップパセリみじん切り新鮮

指示

ふた付きの中型鍋に、キノア1カップ、水2カップ、＆frac12;を入れます。小さじ1杯の塩を沸騰させます。キノアが軽くてふわふわになるまで、蓋をして弱火にし、約20分またはパッケージの指示に従って調理します。火を止め、5分以上蓋をしてからお召し上がりください。きゅうり、トマト、玉ねぎ、バジル、レモンの皮を混ぜて出す直前。その間、鮭を作ります。
小さなボウルに塩、コショウ、クミン、パプリカを入れます。シートパンまたはガラス皿にホイルを敷き、オリーブオイルまたは焦げ付き防止のクッキングスプレーで軽くグリースを塗ります。サーモンの切り身を鍋に移します。各フィレットの表面を約＆frac12;で均一にコーティングします。スパイス混合物の小さじ1杯。
サーモンと一緒に鍋の端にレモンウェッジを置きます。
ラックをオーブンの下3分の1に置いた状態で、8〜10分間、またはサーモンが調理されてフォークで簡単に剥がれるまで、高く焼きます。パセリを振りかけ、ローストレモンウェッジと野菜キノアを添えます。

スマートな食事プランはあなたのトレーニングをより効果的にします！

あなたのトレーニングレジメンは、それだけで多くのことを行うことができます。賢い食事計画は、あなたのジムの努力が無駄になることを確実にするためにあなたの運動と密接に関連していなければなりません。 A 健康的な食事計画高タンパク、低脂肪の食品が豊富に含まれているため、筋肉量を維持し、エネルギーレベルを上げ、すばやく回復し、満腹状態を長く保ち、頑固な脂肪を失うのに役立ちます。

参考文献

アームストロング、R。B.、1984年。運動誘発性遅発性筋肉痛のメカニズム：簡単なレビュー。スポーツと運動における医学と科学、16（6）、529-38および

Belnave、C。D.＆Thompson、M。W.1993偏心運動による筋肉損傷に対するトレーニングの効果。 Journal of Applied Physiology、75（4）、1545-51

コーチマガジン、英国–クレアチン：あなたが知る必要があるすべて。 2017年2月17日

注目の写真クレジット： http://www.coachmag.co.uk/google.com経由広告