睡眠不安と不眠症を取り除く方法

睡眠不安と不眠症を取り除く方法

何人かは夜に目を覚まし、考えて、私は眠りに落ちるだろうか?私たちは睡眠スケジュールにストレスをかけ、睡眠をとるのがどんなに難しくても簡単でも、睡眠をとるように圧力をかける傾向があります。これは、毎晩Zを取得しようとすると、睡眠不安を引き起こす可能性があります。

睡眠不安と不眠症は互いに影響し合い、一方が他方をより強力にします。睡眠は私たちの幸福にとって非常に重要ですが、私たちは常にそれを大切にしたり、それを得る方法を知っているわけではありません。時には、それはつかの間でさえありえます。目覚まし時計が鳴るかなり前に目を覚ますために、数時間投げて回すことができます。終わりのない戦いのようです。

次に、睡眠不安があります。寝ることを強調するだけで目を覚まします!眠ろうとしているときに不安がある場合は、反芻している、計画している、または考えていることが原因である可能性があります。

目次

  1. 睡眠不安と不眠症の原因は何ですか?
  2. 睡眠不安と不眠症を取り除く方法
  3. 最終的な考え
  4. 健康的な睡眠のためのより多くのヒント

睡眠不安と不眠症の原因は何ですか?

沈黙は思考が氾濫し始めるきっかけになる可能性があります。突然、思考が渦巻くか雪だるま式になり、不安を感じ始め、それがさらなる不眠症につながります。これらすべてがあなたの身体的および感情的な健康に影響を及ぼし、それが一般的に機能したり集中したりするのを困難にする可能性があります。



不安は、全般性不安障害、パニック障害、PTSDなどの多くのメンタルヘルス障害に根ざしている可能性があります。不眠症は、それ自体で存在することもあれば、精神障害によって悪化することもあります。少しの睡眠不安や不安は誰にでも起こりますが、それがあなたの人生を引き継ぎ始めたとき、それはあなたが問題を抱えていることを知っているときです。

不眠症は、一定期間眠ることができないことです。それは誰にとっても異なって見える可能性があります。それは、眠りにつくこと、眠り続けること、またはその両方のバリエーションの難しさである可能性があります。睡眠不足はそれの重要な要素です。急性または慢性の不眠症に非常に苦しんでいるなど、不眠症には多くの形態があります。

不安と不眠症の間には双方向の関係があり、一方が他方に影響を与え、お互いをより多く生み出している可能性があります。どちらが他に先行するかを知るのは難しい場合があります。これはさらなる動揺と不眠を引き起こし、終わりのないサイクルのように見えます。アメリカ不安神経症協会によると、4000万人以上のアメリカ人が慢性の長期睡眠障害に苦しんでおり、さらに2000万人が時折睡眠障害を報告しています。[1]

研究はまた、不眠症が不安障害の症状を悪化させたり、回復を妨げたりする可能性があることを発見しました。[二]不安や睡眠障害などのメンタルヘルス障害は重なり合い、互いに増加します。広告

科学者たちはまた、睡眠のない長期間は認知障害と関連しており、気分の変化から幻覚などの精神病の経験に至るまでの心理的症状を引き起こす可能性があることを発見しました。[3]そのため、よく眠ることでメンタルヘルスの問題を緩和できることがよくあります。

睡眠不安と不眠症を取り除く方法

睡眠不安は誰にでも起こりうるので、それが起こったときに無視してはなりません。あなたがそれに直面することができたら、あなたはそれについて何かをすることができます。

どうすれば睡眠不安や不眠症を克服できますか?

これらの闘争のすべての治療法に適合する人は誰もいませんが、助けることができるいくつかのステップがあります。

1.ログに記録する

あなたができる簡単なことの一つは、あなたのベッドの隣にノートとペンを置いて、彼らがあなたを邪魔し始めたときに深夜の考えを書き留めることです。[4]不安が生じたときは、寝る前や睡眠に問題があるときに、反芻したり消費したりしないように、ログを使用して考えを記録してください。翌日簡単に確認できます。

あなたの思考ログで、認知行動療法を調べて実践し始めてください。これはあなたの考えをより前向きな考えに向け直すことによってあなたの悩む心を和らげるでしょう。否定的な考えを取り、それをより合理的で壊滅的でないものに変えてください。

あなたの考えに挑戦することはあなたを落ち着かせ、不安を減らすのを助けることができます。そしてそれは眠りに落ちるときに急上昇し始めるかもしれません。あなたはそれらに対処し始めることができるようにあなたを悩ませている考えを決定することができます。

睡眠日誌も役立ちます。どのくらいの頻度で睡眠不安を経験していますか?重大度を評価し、期間を記録します。睡眠の問題がある場合は、睡眠に問題がある頻度、1泊あたり何時間眠れるか、睡眠の質、つまり、常に目覚めているのか、単に眠りにつくのに問題があるのか​​を記録する必要があります。 。広告

また、資格のあるセラピストや医療専門家と連絡を取り、調査結果を彼らと共有することもできます。彼らは、問題がどれほど深刻であるかを記録しているときに、あなたが何を試すことができるかについて、より多くのアイデアを持っているかもしれません。

2.存在する

マインドフルネスを実践することは、絶対に存在する必要があるため、自分自身との平和を見つけるもう1つの方法であり、自分の考えや感じ方に別の方法で気づきをもたらします。マインドフルネスは感情を認めますが、判断しません。マインドフルネスでより安心し、自分に優しくすることを学ぶことができます。

日常の仕事をしながら、または瞑想しながら、マインドフルネスを練習することができます。これを行うための本当の間違った方法はありません。忙しい心があっても大丈夫です!アイデアは、瞑想の対象(呼吸、音、体の感覚など)にできるだけ長く焦点を合わせ、心がさまよい始めたときにそこに戻ることです。それ以上のことは何もありません。[5]

接地は存在する方法でもあり、否定的な感情や経験を助けるために使用されます。あなたはあなたの五感に注意を向けることによってこれを行うことができます。聞いたり、見たり、嗅いだり、触ったり、味わったりすることに注意してください。自分の感覚を理解すると、脳がうまく機能している場所にたどり着き、そこに来るものを効果的に処理することができます。つまり、パニックを起こすことなく、処理および処理できるものに戻ることができます。あなたは現在に戻っています。あなたは自分自身で戻ってきました。あなたはベッドに戻っています。

睡眠瞑想

あなたはあなたが就寝前に快適になるのを助けるために特定のマインドフルネス瞑想を試すことができます。安全な場所を考えてください。いつでも、どこでも、誰とでも(または一人で、私がお勧めします)、どこにでも置くことができます。

あなたはその安全な場所に立っているか横になっています。たとえば、焚き火が起こっている夜のビーチを考えることができます。海を聴きながら、火のそばで暖かく過ごせます。あなたは浜に打ち寄せる波の音を聞きます。名前を付けることもできます。場所に名前を付け、できるだけ多くの詳細をリストします。

いつでもこれを行いますが、心をリラックスさせるために寝る前に行います。視覚化は毎回変更することも、同じままにして、詳細を拡張することもできます。これはあなたが安全であると感じる場所にあなたを連れて行き、あなたが眠るのを助けるために難しい考えや感情から抜け出します。そのリラックスした状態で、あなたは自分自身を否定的な感情から切り離し、それらと関わる必要性を解放することができます。

これは不安を減らし、夜眠りにつく可能性を高めるのに役立ちます。広告

3.一貫した睡眠ルーチンを作成します

まともな時間に就寝し、毎日同じ時間に起きてみてください。これはあなたが確立するのに役立ちます 日常の感覚 あなたの体が慣れることができること。睡眠や不眠に対する不安に加えて、夜中ずっと起きていると、状況を悪化させる不健康なパターンに陥ります。

就寝前に電子機器の電源を切り、脳の刺激を減らします。それがあなたが苦労しているものであるならば、これはあなたが疲れ始めているのに役立ちます。あなたが夜に常に時計を見ている人なら、必要ならそれをあなたから遠ざけてください。

テクノロジーに取り組み、画面を通して刺激を受け続けると、睡眠構造を台無しにし、機能する能力を失ったり、適切に眠りにつく危険があります。携帯電話やパソコンを常にチェックしたり、テレビを見たりすると、自然に思考が刺激されるため、睡眠不安が悪化します。

あなたが正しく食べていることを確認し、就寝前にカフェインを避け、夜に持ち越される落ち着きのなさを助けるために日中にいくつかの運動をしてください。

あなたの習慣と睡眠衛生は、あなたの睡眠と不眠の経験を左右します。

4.環境を管理する

あなたの快適さはあなたがどのように眠っているかも制御します。部屋を暗くして、沈黙または睡眠を助ける音(自然の音など)のどちらかを決定します。自分に合ったものを見つけましょう。あなたがその日からの休息としてあなたのベッドに向きを変えることができること、あなたがあなたのマットレスに快適であること、あなたが十分な枕を持っていること、そしてあなたがあなたの部屋を十分に涼しく保つことを確認してください。これらのことは、安全で快適な空間であると感じたときに、睡眠に対する不安を和らげるのに役立ちます。

睡眠のための環境を維持し、快適であることを確認すると、はるかに早く眠りにつくことができます。あなたの環境が自然にあなたをリラックスさせるとき、それはどんな不安障害または不眠症からのあなたの回復を助けます。

5.専門家に相談する

それはあなたが自分自身に認めたいものではないかもしれませんが、あなたが睡眠障害や精神障害を持っているなら、あなたは助けを必要とするかもしれません。専門家があなたを診断する場合としない場合がありますが、いずれにしても、いくつかの解決策が提供される可能性があります。広告

重要なのは、あなたが一人ではないことを知っていることです。睡眠の不安が生じたときに、黙って苦しむ必要はありません。それはあなたが弱いか何か間違ったことをしているという意味ではありません。それは障害かもしれません、そしてそれは恥ではありません。

何百万人もの人々が何らかの形の不眠症や睡眠不安に苦しんでいます。専門家はあなたがあなたの苦痛の理由を絞り込み、あなたがあなた自身でできるかもしれないよりあなたを助けるためのより多くの方法を見つけるのを手伝います。

最終的な考え

睡眠の闘争はあなたを定義する必要はありません。それはあなたのせいではありませんが、あなたにできることがあるということを理解することが最初のステップです。記事に記載されているような自己鎮静の方法を見つけて、メンタルヘルスの専門家または医療専門家にあなたが何を経験しているのかを知らせて、彼らも提案を提供し、あなたを助けることができるようにしてください。

睡眠に直面することは、部分的にリラックスし、部分的に私たち全員が苦しんでいるあなたの頭の反芻を減らすことです。単に眠ろうとするだけでは十分ではないかもしれません。必要な支援を受けるには、追加の手順を実行する必要がある場合があります。

さらに重要なことは、睡眠不安を悪化させる可能性があるため、来たくない睡眠をとるために自分に余分な圧力をかけないでください。自分に優しく、健康的な睡眠スケジュールに向けてできる限り多くのステップを踏み、効果がゆっくりと形成されるのを見てください。

健康的な睡眠のためのより多くのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のKingaCichewicz

参照

[1] ^ アメリカの不安とうつ病協会: 睡眠障害
[二] ^ ハーバードヘルスパブリッシング: 睡眠とメンタルヘルス
[3] ^ フロント精神医学: 重度の睡眠不足は幻覚を引き起こし、覚醒時間が長くなると精神病に向かって徐々に進行します
[4] ^ 偉大な人: あなたの不眠症があなたをパニックに感じさせるなら、あなたは一人ではありません
[5] ^ マインドフル: マインドフルネス入門