実際に機能するもの:腰痛を効果的に緩和する方法

実際に機能するもの:腰痛を効果的に緩和する方法

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成人の10人に8人は、一生に一度腰痛を経験します。私もその一人で、参加賞を楽しみにしていません。ベッドから出て靴下を履くことがほとんどできないのはどんな感じか知っています。腰痛があるとひどいです。しかし、腰痛に苦しむ患者の10人に9人は、その主な原因すら知りません。

ビデオの概要

背中の痛み?私たちの進化を非難する

私たちのかなり最近の過去の昔々、私たちの祖先は立ち上がって、四つん這いの隣人を置き去りにする緊急性を感じていました。習慣的な二足歩行、つまり定期的に2本の足で歩くことを表す派手な言葉には、多くの利点がありました。後肢が4本ではなく2本になったことで、より効率的に手を使い、ツールを作成することができました。



悲しいことに、2本足での生活もその欠点をもたらしました。以前は脊椎に4本の支柱がありましたが、現在は2本しかありません。 したがって、背中は当然私たちの人体の弱いリンクの1つです 。私たちの脊椎は、脊椎への負荷を最小限に抑えるために、その支持筋からの絶え間ないサポートを必要としています。筋肉のサポートがない場合(死体でテスト済み)、背中は崩壊せずに最大5ポンドの荷重に耐えることができます[参照Panjabi1989]。 十分に発達した胴体の筋肉により、脊椎は最大2000ポンドの負荷をかけることができます。 これは400倍の増加です。



椎間板ヘルニアの病歴(椎体間の椎間板が完全に崩壊したとき、非常に深刻な事件)を持って私に来るほとんどの人は、「鉛筆の話」を教えてくれます。次の激しい痛みを伴う怪我は、通常、小さな日常の物を拾うことによって引き起こされます。鉛筆など。あなたが100ポンドを持ち上げようとすることによって考えるかもしれないように-いいえ、しかし鉛筆のような単純なことによって-。

これは、背中の損傷が時間の経過とともに増加することを示しています。これはいわゆる累積性外傷性障害です。 腰痛の意味は、あなたの毎日の習慣の結果です。

座っているのは新しい喫煙です

長時間座っていると背中が痛くなります。実際、腰痛を経験しているアメリカ人の54%は、仕事の大部分を座って過ごしています。しかし、背中のストレスを軽減するようなものを座っていませんか?いいえ、正反対です。



脊椎の骨の間の関節は、血液供給に直接関連していません。これらの関節は、代わりに拡散と呼ばれるプロセスを通じて栄養を与えられます。拡散は、分子(細胞にとって重要な酸素など)が絶えず動いていて、できるだけ多くのスペースを確保しようとするために機能します。 したがって、拡散の重要な要素は圧力差です。 下の画像では、左の部屋に右よりも多くの移動分子が含まれているため、左からの分子が右に移動しています。このようにして、栄養は関節に変換されますが、毒素は関節から運び出されます。広告

座っていると脊髄に大きな圧力がかかります。したがって、拡散プロセスは効率的に機能することができません 。栄養や毒素を適切に輸送できず、関節が損傷します。



正しく座る

座っていることが腰痛の発生に大きな役割を果たすことができるとしたら、どのようにして適切に座りますか?

まっすぐに座った方がいいですか、それとも椅子に横になっている方がいいですか?座っているときに足を組むことはできますか、それとも足と対称的な位置にする必要がありますか?これらは私が日常的に聞く質問です。最近の科学によれば、答えはあなたに衝撃を与えるかもしれません-それらはすべて正しいです。 最高の座位は絶えず変化するものです。 絶えず変化する位置は、脊椎の特定のポイントへの圧力を最小限に抑え、それを全体に広げます。

クレジット: StayWow

もっと立ち上がる

座位よりも立位の方が良いです。立っていると、脊椎への圧力が劇的に減少します。ただし、1日中机で作業する必要がある場合は、2つの選択肢があります。広告

1時間ごとに約2〜3分の休憩を取ります。

1時間ごとに鳴るお使いの携帯電話にアラームを設定してください!その時、あなたは立ち上がって天井に到達し、つま先の先で腕を完全に伸ばします。あなたはプロセス全体を通して吸入しています。このアクティビティを20秒間行います。その後、次の2分間はオフィスを歩きます。その間に健康的なおやつや水を手に入れるかもしれません。エクササイズは脊椎への圧力を和らげ、ウォーキングは脊椎の関節が適切に使用されていることを確認します。

またはスタンディングデスクを入手してください。

私の調査によると、スタンディングデスクの市場で最高の企業の1つは 自律型 。 Autonomousは、高さを変更できる、かなり安価なスタンディングデスクを提供しています。つまり、1日を立って開始し、疲れている場合は座っている状態に切り替えることができます。

腰痛のための運動

座ることは動かない位置です。あなたの関節は動きのために作られているので、正しく機能するためには動きが必要です。人間が動いている場合、すべての可動部分:例:関節、骨、筋肉が強化されます。長時間休息していると、組織が劣化し始めます。で適切な量のアクティビティを取得する必要があります。

しかし、あまり活動的ではありません。ジムに行くと腰痛のリスクが高まる可能性があります。背骨の痛みに定期的に苦しんでいる彫りの深い体を持つ友人をたくさん知っています。 巨大な筋肉は背中の痛みを防ぎません。 トレーニングでは、背中を安定させて圧力を和らげる筋肉を構築することに焦点を当てる必要があります。 400ポンドのスクワットはうまくいきません。

持ち歩く体重が多いほど、脊髄が定期的に負担しなければならない体重が増えます。これが、巨大で筋肉質の男性が腰痛に苦しむ理由の1つです。の最も重要な目標の1つ したがって、あなたの運動療法は減量でなければなりません。

運動療法を開始するときに考慮すべきいくつかの重要なヒントを次に示します。

あなたのトレーニングルーチンで心血管トレーニングを実装することを確認してください。

これは、体重を減らすのに役立つだけでなく、椎間板の隣の組織に流れる動脈にプラークがなく、栄養素を適切に輸送できるようにします。広告

重要: 腰痛がかなり強い場合、おそらく椎間板ヘルニアであっても、スレッドミルで走り始めないでください。 ランニングはインパクトのある運動です。これは、脊椎に継続的で再発する高圧ポイントがあることを意味します。したがって、持久力トレーニングは、ペースの速いウォーキングか、最初は楕円形のトレーナーでのトレーニングのいずれかである必要があります。どちらも、背骨にストレスの多い影響をほとんどまたはまったく与えないためです。

痛みを最小限に抑えたい場合は、コア全体の開発に集中してください。

一日に何百もの腹筋運動をする人もいます。腹筋運動は腹部にとって良い運動ですが、曲げ運動のために脊椎に圧力をかけます。 6パックのワークアウトルーチンは一方的なものです。あなたの腹筋はあなたの背中の筋肉と比較して過度に発達するかもしれません。あなたは不均衡を生み出しました。 腹筋と背中の筋肉を同時にトレーニングするのに最適な方法は、板の位置を保持することです。

筋肉がきつい場合にのみストレッチしてください。

目が覚めた後、毎朝ストレッチをしたことを覚えています。柔軟性に取り組み、怪我を防ぐために、1日のうち10分を費やしました。そうすることによって、私が実際に怪我を助長していることを私はほとんど知りませんでした。

一般的な信念に反して、 ストレッチは腰痛の治療に部分的にしか有益ではありません 。タイトな筋肉(ハムストリングスなど)が常に背中を曲げることを余儀なくされている場合、ストレッチは理にかなっています。 すでに十分なレベルの柔軟性を持っている場合、痛みを治療するためにストレッチすることは意味がありません。過可動性は腰痛を強制することさえあります。

ストレッチする必要のある骨格筋があることがわかった場合は、少なくとも週に3回ストレッチしてみてください。 朝起きた直後に筋肉を伸ばさないでください。 これは、椎間板が夜間に体液に浸るからです。あなたの背骨へのすべての曲がりと過度の負荷は、その浸された状態ではるかに悪化します。目覚めた後、ストレッチ療法を2〜3時間延期します。

どこから始めれば

あなたの習慣を改善するための鍵は意識です。次回、座ったり、横になったり、物を持ち上げたりするときは、背中に気を配るようにしてください。あなたの体のこの意識は固有受容と呼ばれます。たとえば、この2秒間で、背中が曲がっているのかまっすぐになっているのかを知っておく必要があります。私を信じてください、それはあなたが思っているより難しいです。最初の数回は友達に頼む必要があるかもしれません。しかし、この意識があなたの背中の痛みにもたらす可能性のある変化は、絶対に魅力的です。あなたの体のこの意識はあなたの回復または予防において最も重要なことの1つです。

考慮する必要のあるいくつかの行動戦術は次のとおりです。広告

上半身で30度以上前傾している場合は、腕で脊椎を支えます。

あなたの同僚に複雑な問題を見せようとして、自分がぎこちなく机に寄りかかって、指で彼の紙を指さしていることに気付いたことがありますか?それが再び発生する場合は、机の上で自分を支えるために指さない腕を使用していることを確認してください。

まっすぐ後ろを保ちます。

運動中、ストレッチ中、立っているときなどです。背中を曲げている場合は、脊髄の小さな領域にストレスをかけています。 まっすぐな背中は、より大きな領域に力を再分配します。プレッシャーを最小限に抑えています。 ジムにいてウェイトを取り戻すときはいつでも、これを覚えておいてください。中立的な背骨を持つことに集中してください。

脊椎に対称的な負荷をかけます。

私は子供の頃トランペットを演奏していました。楽器はかなり重いです。トランペットは、車輪のない大きな金属製のスーツケースに入れて輸送されます。スーツケースの性質上、片方の腕だけで体の片側に持ち運びます。これにより、楽器をAからBに移動している間、私は常に上半身で反対側に寄りかかることを余儀なくされました。想像できるように、脊椎にとって最も健康的な活動ではありません。

重いものを運ぶ必要がある場合は、両腕で運んでください。オブジェクトを体の真ん中に置き、重力の質量にできるだけ近づけてください。これが不可能な場合は、右側と同じ量を左側に運ぶようにしてください。これにより、完全に伸ばされた脊椎に垂直方向に応力がかかります。負荷はあなたの背骨にとってはるかに耐えられます。

腰痛リーグから離れてください

私たちの世界はより座りがちになっています。私たちは、より速い交通手段、より快適な家、そしてより簡単な生活を開発し続けます。私たちの技術の進歩には確かに驚くべき利点がありますが、悲しいことに欠点もあります。腰痛の危険性は、私たちの増え続ける動かない惑星で上昇し続けるでしょう。意識を高める時が来ました。

注目の写真クレジット: pexels.com経由のPexels

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