柔軟性を高めるための12のストレッチ体操
ストレッチをしたり、柔軟になる方法を学んだりするときは、単に筋肉を伸ばして強化する以上のことをしていると考えてください。実際、あなたは血液の循環(リンパ系)を改善し、呼吸の深さを最適化して、循環をさらに強化しています[1]。
ストレッチと ヨガ トレンドだけではありません。それらは、おそらく数十万年以上にわたって人間によって利用されてきた慣行です。多くの場合、現代の人間は単に彼らの祖先の多くを忘れており、ストレッチ/ヨガは確かに不可欠な部分です。
次のストレッチルーチンは、一貫して(毎日、または週に数回)実践すれば、心身の健康を改善するので、始めましょう!
ビデオで取り上げたすべての演習の内訳は次のとおりです。広告
1.スタンディングハムストリングストレッチ
- 足をヒップ幅だけ離し、膝をわずかに曲げ、腕を脇に置いて、まっすぐに背を高くします。
- 頭、首、肩をリラックスさせたまま(頭のてっぺんが床と平行になるように想像してください)、前に曲がるときに息を吐き(腰のドアヒンジの動きを考えてください)、頭を床に向かって下げます(しないでください)。緊張する)。
- 腕を足の後ろに巻き付けるか、単に足の後ろをつかんで保持します。 45秒から2分までどこでも保持します。
- 終わったら、膝を曲げてゆっくりと立ち位置に戻ります。
2.下向きの犬
- 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
- 息を吐きながら、腰を蝶番で留め、頭を床に向けて下げます。
- 手/手のひらを地面に置きます。
- ニュートラルな背中/背骨を保ち、頭/首を肩と腕に合わせながら、足で後ろに下がります。
3.ディープランジとツイスト
- 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
- 右足で大きく前進します。
- 右膝を曲げて突進し、左足を後ろにできるだけまっすぐに保ち、つま先を地面に置いて、左太ももの前にストレッチを感じます。
- 右手を床または祈りの位置に置き、右腕を天井に向かって伸ばすときに上半身を右にひねります(より深くストレッチするため)。
- ゆっくりと安定した呼吸をしながら、30秒から2分間保持します。
- 反対側で繰り返します。
4.梨状筋ストレッチ
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- 開始するには、両足を前に伸ばして床に座ります。
- 左足を右足に交差させ、左足を床に平らに置きます。
- 左手を体の後ろの床に置きます。
- 右手を左大腿四頭筋に、または右肘を左膝に置き(図を参照)、胴体を左にひねりながら左脚を右に押します。
- 脊椎の回転が背中の不快感を引き起こす場合は、ねじれを取り除き、右手を使って左大腿四頭筋を右に引き込みます。
5.図4ストレッチ
- 足を床に平らに置いて仰向けになります。
- 左足を右大腿四頭筋に交差させます。
- 右足を床から持ち上げます。右足の後ろをつかみ、胸に向かってそっと引きます。
- 快適なストレッチを感じたら、そこに保持します。
- 30秒から2分間保持します。
- サイドを切り替えて繰り返します。
6.90 / 90ストレッチ
- 右膝を90度前に曲げ、ふくらはぎを体に垂直にし、足の裏を左に向けて座ります。左足を曲げたままにします。
- 足を床に平らに置きます。
- 左膝を体の左側に置き、足が後ろを向くように膝を曲げます。左足を曲げたままにします。
- 右のお尻の頬を床に置いてください。左頬をできるだけ床に近づけてください。腰が締まっているとできない場合があります。
- 30秒から2分間保持します。
- 反対側で繰り返します。
7.カエルのストレッチ
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- 四つんばいから始めましょう。
- 膝を肩幅よりも広くスライドさせます。
- つま先を裏返し、足の内側の端を床に平らに置きます。
- 脚が約90度の角度(四角)を維持していることを確認します。
- 腰をかかとに向けて戻します。
- 可能であれば、手から前腕に移動して、より深いストレッチを行います。
- 30秒から2分間保持します。
8.バタフライストレッチ
- 足の裏を合わせて床に背を向け、膝を横に曲げます。
- 足(または足首)をつかみ、腹筋を少しかみ合わせて、安定した呼吸で直立姿勢を保ち、膝を床に向かって押しながら、できるだけゆっくりと体を足に向けて下げます。このストレッチの間、中立の背骨を保ちます。
- 胴体を下げることができない場合は、ストレッチを保持し、膝を徐々に地面に近づけることを目指します。
- このストレッチを30秒から2分間保持します。
9.上腕三頭筋ストレッチ
- ひざまずく、座る、または背を高くして、足をヒップ幅だけ離し、腕を頭上に伸ばします。
- 右ひじを曲げて右手に手を伸ばし、背中の上部中央に触れます。
- 左手の頭上に手を伸ばし、右ひじのすぐ下をつかみます。
- 右ひじをそっと頭に向かって引き下げます。
- 腕を切り替えて繰り返します。
10.拡張された子犬のポーズ
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- 四つんばいから始めましょう。
- 腕を数インチ前方に動かします。
- 腰をかかとに向かって途中まで、または深いストレッチを感じるまで押し上げます。
- 手のひらを押して、腕をまっすぐにしてかみ合わせます。
- 30秒から2分間保持します。
11.首のストレッチとリリース
- 両足を肩幅に広げて立つか、背中をまっすぐにして胸を持ち上げて座ります。
- 右耳を右肩に落とします。
- ストレッチを深めるには、右手で頭をそっと押し下げます。
- 30秒から2分間保持します。
12.スタンディングクワッドストレッチ
- 一緒に足で立ってください。
- 左膝を曲げ、左手を使って左足をお尻に向かって引っ張ります。膝を一緒に保ちます。
- 必要に応じて、バランスを取るために片手を壁に置きます。
- 臀筋を絞って、足の前のストレッチを増やします。
- 30秒から2分間保持します。
- もう一方の足で繰り返します。
結論
ここで重要なことは、ストレッチルーチンとの一貫性、それに続く質の高い睡眠とたくさんの水分補給が、あなたの生活の質を即座に改善し始めるということです。どのストレッチがあなたの体の中で最も良いと感じるかを見つけて、あなたが楽しむことができる毎日のルーチンにそれらを追加してください。
柔軟になる方法の詳細
- これらの柔軟性ストレッチを試して、毎日のトレーニングを強化してください
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注目の写真クレジット: unsplash.com経由のスコットブルーム 広告
参照
[1] | ^ | カリフォルニア大学デービス校: ストレッチが非常に重要な理由 |