健康的な食事とは、体重を減らすために食べることではありません。あなたが専門家や起業家であれば、見栄えを良くするために食事をすることは素晴らしいことですが、パフォーマンス、仕事、収入を向上させるために適切な食品を摂取することがさらに重要であることを理解できます。

この健康関連のものにはレベルがあります。あなたの頭脳を改善し、あなたのエネルギーレベルを高め、そしてあなたの作業パフォーマンスを次のレベルに引き上げるのを助ける食品があります。

オートパイロットであなたの人生を楽にし、あなたに素晴らしい体と高性能の精神を与える習慣があります、そして反対をする他のものがあります。

この記事では、エネルギーレベルを急上昇させ、集中力を高め、必要な体を提供すると同時に、毎日エリートレベルでパフォーマンスを行うのに役立つ、15の健康的な食事のヒントと習慣を紹介します。

健康的な食事をライフスタイルの一部にする準備ができていて、別のクラッシュダイエットではないかどうかを読んでください。

1.より多くのタンパク質を食べる

タンパク質は主要栄養素の王様です。これが、タンパク質を食べることが最も健康的な食事の秘訣の1つである理由です。十分なタンパク質摂取は、筋肉の成長を助け、トレーニングからの回復を改善するだけでなく、1日を通してあなたをより充実させます。

これにより、ビンビンがはるかに少なくなり、全体的な集中力が向上し、甘い食べ物に手を伸ばすことができなくなります。赤身のタンパク質の良い供給源には、白身の肉、低脂肪の牛肉、卵、ホエイプロテイン、ギリシャヨーグルトがあります。

アクションポイント： 食べることを目指して、体重1ポンドあたり約1gのタンパク質を消費します。体重が約170LBの場合、1日あたり約170gのタンパク質を摂取する必要があります。

2.朝食をオプションにする

その日の最も重要な食事である朝食は完全な神話です。食品マーケターやシリアル会社は、このメッセージをプッシュすることで多くのお金を稼いでいます。朝はお腹が空いている人もいますが、そうでない人もたくさんいます。

食べたくないのなら、朝食を食べるように勧めるべきではありません。座りがちな人（サラリーマン、専門家）で、1日のほとんどをデスクで過ごす場合は、朝食を抜くことをお勧めします。

あなたが非常に活動的で、体脂肪率が低く、朝のエネルギー需要が高い場合は、朝食をとることをお勧めします。

アクションポイント： お腹が空いていない場合は朝食をとばしてください。朝食をとる場合は、プロテインシェイク、卵、ベーコン、スモークサーモンなどの高タンパクオプションを選択してください。広告

3.あなたの食べ物を追跡する

食品の追跡は、構築するのに最適な習慣です。研究によると、人々は毎日のカロリー摂取量を50％も過小評価しています。^[1]

1日あたり2000カロリーを消費していると思われる場合は、おそらく3000カロリー近くを消費しています。食品を追跡することで、自分自身に責任を持ち、さらに重要なことに、食品の中身を知ることができます。食品のさまざまな主要栄養素含有量（タンパク質、炭水化物、脂肪）を学ぶことは非常に貴重です。

アクションポイント： 使用する MyFitnessPal あなたの食べ物を週に4-5日追跡するアプリ。追跡しすぎると食べ物に執着しすぎる可能性があるため、少なくとも2日間は休みをとってください。

4.より多くの卵が良い

もう一つの大きな神話は、卵はあなたのコレステロールに悪いということです。これは誤りです。

卵の消費と高コレステロールを取り巻く懸念にもかかわらず、研究によると、週に最大6〜12個の卵を食べることによる心臓病や糖尿病のリスクの測定可能な増加はありません。

卵は、抗酸化物質とタンパク質が豊富なビタミンBの優れた供給源であり、全体的なカロリーを管理している限り、卵を摂取することによる健康への悪影響はありません。

アクションポイント： 好きなように卵を食べてください。スクランブルエッグ、ポーチド、またはボイルは、それらを調理するための最良の方法です。

5.植物油に「いいえ」と言う

植物油は、高度に加工されているだけでなく、熱に敏感な多価不飽和脂肪酸（PUFA）で構成されています。これは、植物油が料理に使用され、熱にさらされると、PUFAの結合がシフトしてトランス脂肪に変わり、酸化ストレスを引き起こし、私たちの健康に大打撃を与えることを意味します。

これは、腸、動脈、白血球、および遺伝子複製に悪影響を及ぼし、将来的に脳障害を促進する可能性があります。

アクションポイント： オリーブオイル、ピーナッツオイル、バターなどの伝統的な脂肪を使用して調理します。

6.ペストのような砂糖を避ける

あなたのほとんどは、過剰な砂糖が過剰なカロリー、したがって体重増加につながる可能性があることを知っています。しかし、砂糖はあなたの体の他の部分にはるかにダメージを与えます。

砂糖はホルモン信号を妨害し、栄養素チャネルを詰まらせ、骨と筋肉を弱め、神経伝達を遅くします。これは気分と記憶を損ない、認知症につながる可能性があります。広告

砂糖は、腱、関節、皮膚のコラーゲンを硬化させ、関節炎や早期のしわを引き起こし、全身の新しいコラーゲンの生成を妨げます。

アクションポイント： 砂糖を完全に排除することはほぼ不可能です。ただし、食料品店で食品ラベルの裏側を見て、糖分が多い食品を確認してください（思った以上に多くなります）。このことから、可能であれば砂糖の摂取量を徐々に制限するようにしてください。

7.より多くの魚を手に入れよう

多くの人が不足しているビタミンの1つはオメガ3です。これは通常、食事で十分な魚を摂取できず、赤身の肉に固執するだけであるためです。

オメガ3の摂取量が多いと、目の健康を改善し、うつ病の可能性を減らし、認知機能を改善するのに役立ちます。サーモン、サバ、タラ、イワシなどの魚は、オメガ3の優れた供給源です。

アクションアイテム： 少なくとも週に2回は魚を食事に加えるようにしてください。

8.水分摂取量を増やします

ああ、いや、もっと水を飲むように言っている人はいない

すみません、私は それ 男。

これは実際には食習慣ではありませんが、一般的にあなたの全体的な栄養に当てはまります。水が非常に重要である理由は、それがあなたの脳のような重要な器官が適切に機能することを可能にするものだからです。

研究によると、軽度の脱水症状でさえ、脳の働きの多くの側面を損なう可能性があります。^[二]これは集中力の欠如につながる可能性があり、最高のパフォーマンスを発揮しようとすると、劇的に後退する可能性があります。

アクションポイント： 1日4リットルの水を飲むことを目指してください。水分補給のためにボトルを持ち歩き、常に机にコップ一杯の水を用意してください。あなたが十分な水を飲むのが難しいならば、この記事はあなたを助けることができます：それが主要な雑用のように思われるとき、より多くの水を簡単に飲む方法

9.勝利のための複雑な炭水化物

炭水化物は、複雑な炭水化物と単純な炭水化物の2つの異なる形態に分けられます。

複雑な炭水化物は、高繊維シリアル、全粒粉パン、でんぷん質の野菜などの食品であり、ゆっくりと一定の速度で消化されるため、長時間のエネルギーに最適です。広告

これは、長時間働く場合に非常に重要です。これらの食品は、1日を通して一貫してエネルギーを与え、体の動きが鈍くなるのを防ぎます。

複雑な炭水化物はまた、体の血糖値を安定させ、膵臓が生成するインスリンを減らします。これはあなたに満腹感を与え、あなたは空腹感が少なくなります。

アクションポイント： 可能な限り、好みのエネルギー源としてできるだけ多くの複雑な炭水化物を消費してください。単純な甘い炭水化物（キャンディー、チョコレート、甘いスムージー）を最小限に抑えるようにしてください。

10.適切な食品のスナック

あなたの健康に関しては、間食は悪魔になる可能性があります。

間食はカロリーを上げて体重を増やすだけでなく、間違った食べ物を間食すると、体がだるくなり、集中力が低下する可能性があります。

良いスナックの選択肢は、タンパク質が多く、糖分が少なく、全体的なカロリーが低い食品です。

アクションポイント： 全体として、間食を最小限に抑えるようにしてください。おやつをする場合は、ゆで卵、ホエイプロテイン、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはその他の高タンパクオプションを食べることを目指してください。炭水化物ベースのスナックの場合は、お餅や高繊維質のバーを食べ、スナックが200カロリー未満であることを確認してください。これらをチェックしてください あなたがいつも家に持っているべき15の健康的なスナック 。

11.カロリーを飲まないでください

体重を増やして余分な砂糖を消費する簡単な方法は、カロリー（目に見えないカロリーとも呼ばれます）を飲むことです。

ソフトドリンク、フルーツジュース、特定のホットドリンクには、気づかないほどのカロリーや成分が含まれている可能性があります。これをあなたの総食物消費量に加えると、あなたは一日の終わりにかなり大きなカロリー数を積み上げることができます。

アクションポイント： 喉が渇いたら水を飲み、通常のソフトドリンクよりもダイエットソフトドリンクを選び、甘いスターバックスラテの代わりに少量のミルクと一緒にブラックコーヒーを飲みます。

12.食事に白じゃがいもを追加します

白じゃがいもは過小評価されている食品です。それらは購入するのに最も費用効果の高い食品の1つであるだけでなく、最も充実したものでもあります。

1995年に行われた調査によると、茹でた白じゃがいもは、最も満腹になる食品に関して、満腹指数（SI）で最高にランク付けされました。^[3]これは、カロリーを低く抑えようとするときに非常に役立ちますが、それでも1日を通してエネルギーを与えてくれます。広告

アクションポイント： 茹でた白じゃがいもを宗教的に食事に加え、さまざまな肉や野菜のオプションでスパイスを加えます。

13.果物の上の野菜

何度も聞いたことがありますが、果物と野菜を2つが同等であるかのようにもっと食べてください。残念ながら、そうではありません。

野菜は果物よりも栄養素とエネルギーの比率が高く、ビタミンとミネラルの優れた利点があるにもかかわらず、果物は依然として糖分が豊富です。

さて、私はあなたをここで果物を食べないように脅迫したくありません。選択する必要がある場合は、キャンディーバーよりも果物を選ぶほうがよいでしょう。ただし、可能な限り野菜を多く摂取する方が賢明な選択肢です。

アクションポイント： 1日にリンゴサイズの果物が1つあれば十分です。一日の間に、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、にんじん、きゅうり、レタスなどの野菜をたくさん皿に盛り付けます。

14.緑茶を飲む

緑茶 日中のエネルギーレベルを高めるのに役立つ、軽くカフェイン入りの温かい飲み物です。緑茶には、強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質とポリフェノール化合物が豊富に含まれています。

アクションポイント： エネルギーが少なく、仕事で後押しを探している午後2時前に緑茶を消費します。

15.一貫性を保ち、最適ではない

健康的な食事の秘訣は一貫性を保つことです。毎日が完璧になるわけではなく、間違った選択をする時期もあります。

習慣にしない限り、それは問題ありません。一貫性があり、最適ではないことを目指すほど、健康的な食事に関して適切な選択を行うのに役立つ優れたシステムを構築できます。

最終的な考え

この記事の情報がお役に立てば幸いです。また、今後の栄養に関して、正しい直感的な決定を下すきっかけになることを願っています。

栄養に関する誤った情報の海の灯台としてこの情報を使用してください。

これらの原則に固執すれば、毎日最高レベルで実行できる健康な心、体、精神を達成するための道を順調に進むことができます。広告

より健康的なライフスタイルのヒント

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注目の写真クレジット： Louis Hansel @shotsoflouis via unsplash.com

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