女性のための10のコアエクササイズ

女性のための10のコアエクササイズ

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フィットネスに関しては言い訳はできませんよね?あなたがどんなに忙しくても、あなたは健康で健康である必要があります。トレーニングのためにそれらの貴重な数分を見つけることは明らかに困難ですが、あなたはする必要があります 運動する時間を見つける そしてそれをあなたの毎日のチェックリストに追加してください。ジムへの旅行をスキップしたいだけの場合は、クリエイティブな運動療法が非常に役立ちます。さまざまな分野の人々、特に頻繁に質問をしなければならない働く女性は、このジレンマに悩まされています。時間がないだけです。私を信じてください、あなたはそうします!

私たち全員が無駄のない砂時計の形を望んでおり、日常生活に運動を合わせるのは不可能な作業のようです。しかし、あなたがあなたの筋肉を働かせるためにあなたが使うことができるいくつかの基本的な戦略があります、そしてあなたの心臓はよく調子を整えられた体を達成するためにポンピングします。エクササイズ時間を最大限に活用するために、女性が日常生活に取り入れるためのトップ10のコアエクササイズのリストを作成しました。毎日の雑用でどんなに忙しくても、時間をかけてその体を動かし、戦利品を手に入れましょう。



1.サイドプランク

側板

サイドプランクは、腕、腹部、脚を強化するヨガのエクササイズです。全体的なバランス感覚が向上します。これは、腕立て伏せの位置を想定して体力をつける通常の板の運動のバリエーションです。



どうやってするの: 足を真っ直ぐに伸ばして右側に横になります。右前腕で体を持ち上げ、斜めの形にします。左手は腰に乗せてください。腹筋を支え、60秒間保持してみてください。 60秒にすることができない場合は、10〜15秒間押し続け、5秒間休憩します。腰と膝が床から離れていることを確認してください。反対側で繰り返します。

2.腕立て伏せ

押し上げる

腕立て伏せ 最高の運動です 女性の為に。胸を強化するために、通常のトレーニングに腕立て伏せを追加します。肩、上腕三頭筋、臀筋は、完全に引き締まった芯で途方もない形になります。一度にすべての筋肉を動かし、大量のカロリーを燃焼させることで、自分自身をさらに後押しします。 1回のエクササイズでこれ以上のことを求めることはできませんよね?広告

どうやってするの: 両手を肩のすぐ外側、肩のラインの真下に置きます。足を一緒に保ち、体に沿ったほうきが頭、背中、臀部、かかとに触れるように、体がかかとから頭まで完璧に並んでいることを確認します。コアと臀筋はしっかりとかみ合う必要があります。少なくとも肘を90度にするのに十分なだけ身を下げ、可能であれば胸を地面に接触させます。体を元に戻し、腕をまっすぐにします(肘をロックせずに)。



3.ステップアップ

ステップアップ

ステップアップは、いくつかの下半身の筋肉を動かす非常に単純な複合運動です。それはまたあなたがあなたに含めることができる多くのバリエーションがあります 健康を維持するための毎日の運動 あなたのルーチンを新鮮に保ちながら。

どうやってするの: まっすぐな姿勢(背中、脚、腕、足が完全にまっすぐ)で、階段、ベンチ、または階段の前に立ちます。足はヒップから離れている必要があり、手のひらを体に向けて両手にウェイトを置く必要があります。片足でステップの中央に足を踏み入れます。膝をゆっくりと曲げて、降ります。サイドを切り替えることを忘れないでください。



4.橋

グルートブリッジ

ヒップレイズとしても知られるブリッジエクササイズは、ボトム、脚の後ろ、コアに力を与える優れたトレーニングです。背中の怪我をしている人は、この運動を行って背中の筋肉を整えることができます。

どうやってするの: 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。腰を床から持ち上げて、体が肩から膝まで直線になるようにします。上部で一時停止してから、ゆっくりと体を床に戻します。広告

5.腕を上げる板

アームレイズ付きサイドプランク

腕を上げる板は多機能運動です。肩と背骨の安定性を向上させるとともに、コアと腰の領域を強化します。腕を切り替えるときの体の回転運動は、負荷をコアに移し、最終的にはバランスを維持するために一生懸命働き、すぐに姿勢に影響を与えます。

どうやってするの: 腕立て伏せの位置になります。片方の腕をゆっくりと持ち上げ、足を重ねた状態で体を横に向けます。この位置を数セクション保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。反対側の動きを繰り返します。

6.椅子のディップ

椅子のディップ

椅子のディップは、上腕三頭筋に最適なトレーニングの1つと見なされています。これは、可動域全体を移動するときに、体の全重量が上腕三頭筋によって保持されるためです。この上腕三頭筋のエクササイズは、頑丈な椅子が見つかるところならどこでも行うことができます。

どうやってするの: 椅子の反対側を向いてください。ナックルを真正面に向けて、両手で端をつかみます。腰をシートから離し、腕を完全に真っ直ぐにしてスライド姿勢にしますが、体が椅子に近いことを確認してください。ひじを曲げながらゆっくりと体を2カウント下げます(ひじは真後ろを向いている必要があります)。腕をまっすぐにして2カウントします。彼らはあなたのすべての体重を支えているはずです。セットごとに10回繰り返します。最後のセットでは、腕をまっすぐにする前に、下部を8カウント保持し、わずかに上下にパルスします。

7.ランジ

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捕獲

ランジは、股関節伸筋と膝伸筋を対象としているため、大腿部と股関節の発達に最適なエクササイズです。ランジには主に2種類あります。ウォーキングランジとステーショナリーランジです。両方のバリエーションは同じ筋肉を含みますが、それらの筋肉の関与は非常に異なります。

どうやってするの: 背が高く、肩を後ろに引いて、手を腰に当てます。右足で前に出て、ゆっくりと体を下げます。前膝を90度に曲げてみてください。最初は難しいですが、進歩していきます。背中の膝が床より少し上にあり、休んでいないことを確認してください。自分を押し上げて繰り返します。

8.スクワット

スクワット

スクワットはすべてのエクササイズの王様です。これは全身の複合運動であり、この運動では他のどの運動よりも多くの筋肉が働き、全体的な強さを得るのに最も効果的な運動になります。自分の体重以外は何も使っていないので、どこでもスクワットができます。主に下半身、太もも、臀部のトレーニングに使用されます。全体的な強さは別として、しゃがむことは消化、循環、姿勢も改善します。

どうやってするの: 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に下げて、背が高くまっすぐに立ちます。腰を後ろに押し、膝を曲げて、できるだけ体を後ろに下げます。かかとに体重をかけてみてください。あなたが下がっているとき、あなたの腕はバランスのためにあなたの前で上がり始めます。脊椎は常に中立である必要があり、運動中に膝がつま先を越えるような時間はありません。下半身を床と平行に保ち、胸を持ち上げて丸くしないでください。コントロールを使用して、開始位置まで持ち上げて戻します。

9.厚板

板-運動

あなたの腹筋の外観は、よく行われた板のトレーニングによって改善される可能性があります。腹筋を完璧に形作るためにできる最善のことです。心に留めておくべき最も重要なことは、一般的に人々は板を間違って行い、数ヶ月の運動の後でも何も達成しないという事実です。成功への鍵は、印象的な位置に到達することです。脊椎や肩に怪我をしている場合は、医師の診察を受けずにこれを試みることは避けてください。広告

どうやってするの: 腕立て伏せの位置になり、ひじを曲げます。手や手首ではなく、前腕に体重をかけます。あなたの体が肩から足首まで直線を形成していることを確認してください。おへそを背骨に吸い込んで、コアを引き込み始めます。できるだけ長くこの位置を保持してください。

10.アームサークル

アームサークル

この演習は非常に単純に見えますが、実際には非常に欺瞞的で難しい動きです。関係する筋肉にかさばりを追加することはありませんが、全体的な持久力を高めます。この運動は機器を必要とせず、最も効果的なトレーニング運動の1つと見なされています。

どうやってするの: 直立した状態で腕を伸ばします。腕を床と平行に保ちます。各腕で直径約1フィートの円を作り始めます。最初は、少し遅くしてください。ペースを上げるときは、ゆっくり呼吸することを忘れないでください。約10秒間移動を続けてから、反対方向に逆方向に動かします。

注目の写真クレジット: アール・マクギー/flickr.comによるストレッチ

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