女性が強くなり、引き締まるための5日間のトレーニングルーチン
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ウェイトリフティングを楽しんでいるのは男性だけではないようです。今日では、ジムでしゃがんだり、ベンチに座ったり、デッドリフトをしたりする女性を目にする可能性があります。女性の重量挙げ選手の動きは今では非常に確立されており、それは素晴らしいことだと思います。そのため、女性がフィットネスの旅をするのを助けるために、これらのトレーニングルーチンをまとめました。
数年前、ジムに足を踏み入れた場合、多くの場合、男性でいっぱいのウェイトルームと女性でいっぱいのカーディオルームが出迎えてくれます。女性は一般的に、おもりを持ち上げるとおもりをかたくなにする獣に変わると誤って信じられていたため、おもりに近づかないようにアドバイスされました。
研究が行われ、常識が広まり始めたとき、人々は、女性としてウェイトを持ち上げても、一晩で50ポンドの筋肉をフレームに追加することにはならないことに気づきました。実際、レジスタンストレーニングは、有酸素運動だけで達成できる体格よりも、より形が良く、曲がりくねり、痩せ、より明確な体格を提供することがわかりました。
そのため、今日は、女性が強くなり、引き締まるための5日間のトレーニングプランを検討します。
あなたがより大きく、より強く、そしてより引き締まったものを探している女性なら、次のルーチンは完璧です。
目次
ウォーミングアップ
何らかの形のトレーニングルーチンに取り組む前に、女性のためのトレーニングルーチンでトレーニングする前に、適切にウォームアップする時間をとることが絶対に不可欠です。
トレーニング前のウォーミングアップは重要です。 柔軟性と機動性の向上に役立ちます 、そして怪我のリスクを減らすのに役立ちます。沿って ストレッチ トレーニング前の筋肉は、筋線維の弾力性を高めるのに役立ちます。これは、筋線維が裂けたり裂けたりする可能性がはるかに低いことを意味するため、重要です。
良いウォームアップも 中核体温を上げる そして潜在的に あなたの運動能力を向上させる 。ウォーミングアップは循環を促進し、それは今度は体の周りにより多くの血液が流れることを意味します。これにより、待機中の筋細胞により多くの酸素と栄養素を供給することができます。エネルギーが多ければ多いほど、トレーニング中に筋肉が働きにくくなります。
バーだけ、または非常に軽いダンベルのセットで数回繰り返すだけでは、効果的なウォームアップにはなりません。
ウォームアップルーチンのサンプル
女性向けのトレーニングプランを試すときに、トレーニングを最大限に活用するために適切にウォームアップする方法を見てみましょう。広告
サンプルのウォームアップルーチンは、次の演習と動きで構成できます。
- 1分間のニーリフト
- 1分間のヒールディグ

- 腕ごとに10個のショルダーロールを2セット
- 10膝の曲がり
- 20頭の回転
- 10股関節回転

女性のための5日間のトレーニングルーチン
それでは、女性が強くなり、引き締まるための究極の5日間のトレーニングルーチンを見てみましょう。正しく従えば、毎週目立った改善が見られ、感じ始めるはずです。
ここでのアイデアは、カロリー消費を高く保ちながら痩せた筋肉を構築して、その過程で頑固な体脂肪を溶かすことです
月曜日:胸と腕
- フラットベンチバーベルプレス–8回の繰り返しの4セット

- 腕立て伏せ–10回の繰り返しの4セット
- ケーブルクロスオーバー–15回の繰り返しの3セット

- 傾斜ダンベルフライ–12回の繰り返しの4セット

- バーベル上腕二頭筋カール–15回の繰り返しの3セット
- 代替アームハンマーカール–アームあたり12回の繰り返しの4セット
- 上腕三頭筋ロープオーバーヘッドエクステンション–20回の繰り返しの3セット

- 上腕三頭筋のディップ–15回の繰り返しの3セット
- エリプティカルマシンで10分
火曜日:肩と背中
- スタンディングバーベルミリタリープレス–10回の繰り返しの4セット
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- ダンベルの横方向のレイズ–15回の繰り返しの4セット

- EZバーアップライトロウ–15回の繰り返しの3セット

- 着席ダンベルショルダープレス–10回の繰り返しの4セット
- ダンベルの肩をすくめる–10回の繰り返しの4セット

- クローズグリップラットプルダウン–12回の繰り返しの4セット
- ダンベルが列を越えて曲がっている–腕ごとに12回の繰り返しの4セット
- Tバー列–10回の繰り返しの4セット

- エアロバイクで10分
水曜日:カーディオサーキット
- 10バーピー
- 10腕立て伏せ
- 15クランチ
- 20スクワットスラスト

- 10ハンギングレッグレイズ3セット
- 板の3x1分のラウンド
- トレッドミルでの20分間の低強度有酸素運動
木曜日:筋力の日
- 傾斜ダンベルプレス–5回の繰り返しの5セット

- フラットベンチバーベルプレス–5回の繰り返しの5セット
- デッドリフト–5回の担当者の5セット

- バーベルをきれいにして押す–5回の繰り返しの5セット
- バーベルのベントオーバーローイング–5回の繰り返しの5セット
- バーベルスナッチ–5回の繰り返しの5セット
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- エアロバイクで10分
金曜日:足
- バーベルスクワット–8回の繰り返しの4セット

- レッグプレス機–12回の繰り返しの3セット
- レッグエクステンション–15回の繰り返しの3セット
- ハムストリングカール–15回の繰り返しの3セット

- ウォーキングランジ–脚あたり10回の繰り返しの4セット
- 座った状態または立った状態のふくらはぎを上げる–脚あたり20回の繰り返しを4セット
- エリプティカルマシンで10分
上記の女性のためのトレーニングルーチンに加えて、あなたはつかむことができます このシンプルなカーディオホームワークアウトプラン 今すぐ無料で。
ダイエットと栄養
ジムで筋力トレーニングやウェイトトレーニングにどれだけ熱心に取り組んでいるかは関係ありません。適切なタイミングで適切な食品を食べていないと、すべての努力が無駄になってしまいます。悪い食事療法を訓練することはできません。そのため、上記の女性向けのトレーニング計画とともに、いくつかの食事療法と栄養の秘密を共有します。私たちは、女性が強くて引き締まった状態になるための究極の5日間のトレーニングルーチンを検討していることを忘れないでください。正しく食べていないと、強くも引き締まった状態にもなりません。また、激しいトレーニングにもかかわらず、減量に苦労します。
優れた結果が得られることが証明された、試行錯誤された方法をいくつか紹介します。
1.十分な水を飲む
運動と健康全般に関しては、特に女性のトレーニング計画に専念している場合は、適切な水分補給が非常に重要です。
水は私たちの体の80%近くを占めており、最も基本的な生理学的プロセスを実行するためにも水が必要です。体内に十分な量の水分がないと、脱水症状を起こし、運動能力や健康全般に影響を与える可能性があります。
私たちが運動するとき、私たちは汗をかき、汗によって重要な電解質を失う可能性があります。これが、トレーニング中に失った水分、ミネラル、電解質を補給するために、運動中は十分に水分を補給することが重要である理由です。
1日あたり2.5リットルのミネラルウォーターを目指します。それができなくても、ろ過された水はまだあなたにとって非常に良いです。広告
2.健康的なタンパク質をたっぷりと摂取する
女性のためのトレーニングルーチンを試すとき、タンパク質は筋肉の成長と修復に不可欠です。強くなりたい、または強くなりたい場合は、毎日十分なタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。
体重1ポンドあたり約0.6〜1グラムのタンパク質を目指し、1日を通して均等に分散させるようにしてください。魚、鶏肉、七面鳥、卵、ナッツ、種子、乳製品、牧草で育てられた赤身の肉など、無駄のない健康的なソースを探してください。
3.良質のホエイプロテインに投資する
あなたがホエイを消費できることを提供すると、ホエイプロテインはあなたが筋肉を構築したい場合に投資する必要があるサプリメントであり、 脂肪を燃焼します 女性のためのトレーニングルーチンに従事している間。
ホエイプロテインシェイクは、1回のシェイクで1食分あたり約30グラム以上のタンパク質が得られるため、完璧です。それらは作るのが簡単で、便利で、味が良く、そして筋肉が繁栄する他の栄養素でいっぱいです。
4.野菜を忘れないでください
タンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物だけでなく、女性のためのトレーニング計画を試すときは、野菜をたくさん食べていることを確認する必要があります。
野菜は消化にやさしい食物繊維が豊富で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、食事に特別な食感と風味を与えるのに役立ちます。
栄養素の摂取に関しては、ビタミンサプリメントだけに頼らないでください。代わりに、毎日たくさんの新鮮な野菜を食べるようにしてください。
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結論
結局のところ、女性は男性と同じようにジムで筋肉を構築することができます。見た目も感じも異なりますが、女性専用のワークアウトルーチンを使用すると、体力をつけて引き締まることが期待できます。時間をかけて、女性があなたとあなたの体型に合ったトレーニングプランを見つけ、よく食べ、水分を補給してください。そうすれば、すぐにフィットネスの目標を達成することができます。
形を整えるためのより多くのリソース
- 女性がジムで犯す最も一般的な10の間違い
- 15のトップフィットネスアプリで今日形を整えましょう
- ワークアウトのモチベーションをすばやく高める10の方法
- 体調を整える方法:究極のガイド
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のŞULEMAKAROĞLU 広告