ウェイトリフティングに挑戦することを考えていますか？あなたはトーンアップしてその余分な体脂肪を失いたいですか？

多くのフィットネス愛好家は、その幅広い利点のためにウェイトリフティングを採用しています。レジスタンストレーニングは非常に楽しいトレーニングであり、体力、持久力、柔軟性、心血管フィットネスなど、フィットネスのすべての要素を効率的に改善する方法を提供します。

ウェイトリフティングの利点は、男性と女性の両方に同様に関連しています。その利点を理解することで、ワークアウトをパーソナライズし、各セッションからの進捗を最大化するときに正しい選択を行うことができます。

ウエイトトレーニングの基本を簡単に見てみましょう。

目次

1. ウェイトリフティングを始めると、あなたの体はどうなりますか？
   • 適応フェーズ
   • 筋肉の破壊と成長
   • 筋持久力
2. 女性と重量挙げについての神話
3. ウェイトリフティングの利点は何ですか？
4. ウェイトリフティングのメリットを確認するにはどのくらい時間がかかりますか？
5. 持ち帰りのヒント
6. ウェイトリフティングのその他のメリット

ウェイトリフティングを始めると、あなたの体はどうなりますか？

あなたがウェイトリフティングに従事するとき、あなたの体は異なる生理学的反応を受けます。これはすべて、あなたがターゲットにしたいあなたのフィットネスのどの要素、そしてあなたがあなたのルーチンでどのような方法とバリエーションを採用することを計画しているかに依存します。

あなたが筋肉の成長を達成しようとしているなら、あなたはより重いものを持ち上げ、より少ない繰り返しを実行することを検討したいかもしれません。筋肉の持久力を高めたい場合は、軽く持ち上げて、より多くの繰り返しを実行することを検討することをお勧めします。

適応フェーズ

適応から始めましょう。この段階は通常約4〜6週間続き、最も精神的に困難な部分になる可能性があります。

ウエイトトレーニングを始めると、誰もが痛みを感じるのは自然なことです（人々は腕や脚でこれについて最も不平を言います）。これは、身体活動を新しいものとして特定することに対する身体の自然な反応です。

これは、あなたの筋肉が長い間身体活動に従事していないか、それが初めてかもしれません。彼らは単に新しいルーチンに慣れるのに時間が必要です。

この痛み、こわばり、および痛みの発症は、通常、対象となる筋肉群でウェイトトレーニングを行ってから48〜72時間後に発生します。この感覚は通常、数日後に消えます。

多くの人は、この段階で意欲を失ったり、やめたくなることがあります。理由はさまざまですが、最も一般的なのは、人々が高い自己期待を持っているか、自分の体の最初の反応を期待していないためです。

重要なのは、適応段階であなたの体がこれを経験することを知ることです。これらの感情は、トレーニングのたびに減少し、最終的には約1か月後に消えます。

ウエイトトレーニングに適応するときは、体を過度に動かさないことも重要です。早すぎると怪我をする可能性があります。

複雑な動きではなく、単純なエクササイズから始めます。重いウェイトではなく軽いウェイトを選択し、多くの担当者を実行して、体がウェイトトレーニングに慣れるようにします。

あなたの体が運動の生理学的反応に慣れてきたら、ウェイトトレーニングからの筋肉増強など、より多くのフィットネス目標に集中することができます。広告

標準的な推奨事項：3〜4セット、1回のエクササイズあたり15〜20回

筋肉の破壊と成長

あなたの筋肉が成長する前に、彼らは激しいウエイトトレーニングセッションの直後に小さな微視的な涙に耐えることによって修復して発達しなければなりません。

筋線維の裂け目は、1回のウェイトトレーニングで使用される筋肉の繰り返しの収縮によって引き起こされます。これは、痩せたアクティブな筋肉量を構築するための最初のステップです。

筋細胞を分解して修復および成長させるための最も効果的な方法は、肥大と呼ばれるプロセスです。肥大は、特定のセットの1回の運動で8〜12回の繰り返しで可能な最大体重を持ち上げたときに最もよく達成されます。

肥大による筋肉の構築

肥大を介して筋肉を構築するための2つの重要な要因があります：機械的損傷と代謝障害。

ウェイトを持ち上げると、筋細胞にはアクチンとミオシンの2つの収縮性タンパク質があり、持ち上げる抵抗を覆す力を生成するのに役立ちます。これらのタンパク質への機械的損傷は、私たちの体の筋肉が成長するための反応を刺激します。

特に初心者の場合、筋肉が回復するまでに2〜5日かかることがあります。特定の筋群をトレーニングした後、さらにウェイトトレーニングを行う前に、少なくとも48時間休憩することが重要です。

代謝障害とは、ウェイトを持ち上げるときに筋細胞のすべてのエネルギーを使い果たすことを指します。私たちの細胞内のこれらのエネルギー分子はATPと呼ばれています。あなたは確かにあなたの最後の担当者でこれらの店が使い果たされているのを感じることができます。

これらのエネルギー貯蔵は非常に迅速に再生します。そのため、次の一連のエクササイズを実行する前に、30〜60秒間休むことをお勧めします。

肥大の基礎に関するより優れたアドバイスについては、全米スポーツ医学協会によって指示されたガイドラインを参照してください。^[1]

ヒント：ウェイトトレーニングからの回復中

次のトレーニングの前に積極的に筋肉を休ませながら、体の回復に伴う適切な栄養を取り入れることが重要です。これには、適切な酵素、アミノ酸、およびタンパク質の補給が含まれます。ウエイトトレーニングの直後にタンパク質を消費することは、筋肉の回復に不可欠です。

標準的な推奨事項：3〜4セット、エクササイズごとに8〜12回

筋持久力

おそらくあなたはそのかさばる外観を得ることについてもっと意識していますか？たぶんあなたの望む目標は、単に感じ、よりスリムに見え、そしてより強くなることです。そのため、あなたはあなたの筋肉の持久力にもっと焦点を合わせたいと思うかもしれません。

肥大を達成せずに高い繰り返しを行う場合、多くの筋線維を破壊することなく、筋肉を激しいウェイトトレーニングセッションにかけます。これは、より多くの筋線維を引き裂いて修復するときとは対照的に、その引き締まった外観をより多く得るのに役立ち、その美的成長またはかさばる効果を構築します。

筋持久力は、与えられた抵抗に対して継続的に筋肉を収縮させる能力です。それは、より低い体重でより高い担当者を実行し、筋肉のスタミナを構築することを含みます。広告

筋肉の持久力を向上させるもう1つの方法は、長時間ポジションを保持する必要のあるエクササイズ（板、壁掛けなど）を実行することです。

あなたのフィットネスの目標があなたの庭のシャベルや家の改修のようなあなたの日常生活の中で繰り返される機能的活動を改善することであるならば、あなたの筋肉持久力を改善することはそのような活動に対処するための鍵です

スポーツ特有の観点からも同じことが言えます。山に登ったり、自転車で長い丘に挑戦したりする場合は、持久力を練習して、疲労に強い筋肉を構築する必要があります。

標準的な推奨事項：3〜4セット、1回のエクササイズあたり15〜30回

女性と重量挙げについての神話

女性とウェイトリフティングを取り巻く一般的な神話は、女性が男性と同様のウェイトを持ち上げると、より男性的になり始めるというものです。

この話は、筋力トレーニングを通じて痩せた筋肉量を獲得したい多くの女性に精神的な障害をもたらしました。男性のようにかさばる筋肉を持つことへの不合理な恐怖や考えです。女性は男性と同じ体重を持ち上げる素晴らしい能力を持っていますが、筋肉量を増やすための同じ能力を持っていません。

人体の解剖学的構造により、男性は女性よりもはるかに多くのテストステロンを生成します。したがって、女性が毎週何回筋力トレーニングを行うかに関係なく、女性は筋肉量を増やすことができますが、男性のように何ポンドものかさを追加することはできません。

アメリカ運動評議会によると、筋力トレーニングは女性がより多くのソマトトロピンを生成する原因となる可能性があります。このホルモンは脂肪の代謝を助け、生物学的老化の影響を減らすと言われています。しかし、それはかさ張る筋肉の反応を刺激することを促進しません。^[二]

ウェイトリフティングの利点は何ですか？

ウェイトリフティングから得られる多くの生理学的反応から、男性と女性の両方に多くの報酬があります。ウェイトリフティングで健康的な生活を送るための5つの主なメリットは次のとおりです。

1.減量

現代の運動科学から学んだことの1つは、減量に関しては、ウェイトトレーニングが心血管活動と同じくらい効果的であるということです。

ウエイトトレーニングは、効率的に行われると、私たちの体がその有酸素および無酸素システムを利用することを可能にします。これは、筋力トレーニングを実行するときに、すべてのエネルギー貯蔵からカロリーを燃焼できることを意味します–炭水化物、糖質、脂肪は、筋肉群をターゲットにし、痩せた筋肉量を身に付けます。^[3]

私たちが体に痩せた筋肉の塊を作り始めると、それはさらに体重減少を促進します。今、あなたがエネルギーや食物を消費するとき、あなたの活動的な筋肉はあなたの体に蓄えられる前にカロリーを必要とします。

新しい筋肉を持つことは、体重を減らし、新陳代謝を新しいレベルに高めるのに役立ちます。痩せた筋肉量を持っていても、安静時にカロリーを消費する可能性があります。

2.筋骨格の健康

筋骨格系は、筋肉と骨格のシステムで構成されています。このシステムの機能は、骨、筋肉、腱、靭帯、関節、臓器のサポートを通じて全身をサポートすることです。

ウエイトトレーニングは、関節の潤滑を助け、関節の痛みやこわばりを軽減することで、筋骨格系の健康状態の症状を軽減することができます。また、筋肉のストレスや不均衡を防ぎます。広告

アゴニストとアンタゴニストの筋肉（反対側の筋肉群）を正しい方法でトレーニングすることにより、将来的に骨や臓器の問題につながる可能性のある生体力学的問題を回避できます。

これは、座りがちな生活を送っていて、長時間座っている人や、一日中姿勢が悪い人にとって特に重要です。股関節屈筋と姿勢筋のウェイトトレーニングは、無視すると脊髄や骨盤の合併症を引き起こす可能性があるため、筋骨格の健康に不可欠です。

3.気分、自信、自尊心の向上

筋肉を構築したり、痩せた感じをしたりすることで、私たちの体の身体的バランスと機能的強度を確実に向上させることができます。同様に重要なことに、それは私たちのメンタルヘルスを改善します。

見た目や見た目が美しくなると、自信や自尊心が回復し、社会の健康に良い影響を与えます。ウェイトリフティングはまた、私たちの体に心地よいエンドルフィンを放出し、セロトニンのレベルを上げて、私たちをより注意深く生産的に感じさせます！

これらの心地よい化学物質が体内に放出されると、うつ病や不安のリスクも軽減されます。

4.スポーツ特有のパフォーマンス

競技者が試合日に演奏したい場合は、説教することを練習する必要があります。あなたが実行する特定のスポーツに応じて、あなたはあなたの競争相手に対してあなたがすることと一致するようにあなたのウエイトトレーニングプログラムを模倣する必要があります。

たとえば、100mのスプリンターの場合、爆発力を実現するために足の筋力プログラムを実行する必要があります。あなたがバスケットボール選手であるならば、あなたはあなたの対戦相手を追い越したいと思うでしょう、それであなたの訓練連隊にプライオメトリックプログラムを加えることは必要でしょう。

あなたの能力に関係なく、経験豊富なストレングス＆コンディショニングコーチに相談して、ウエイトトレーニングプログラムを競争力のあるレベルでさらに進めることをお勧めします。

5.より健康な心臓

心臓血管の健康を維持するために有酸素運動が不可欠であることを紹介する必要はありませんが、ウェイトトレーニングが心臓の強化に役立つことも証明されています。

ウエイトトレーニングから効果的な有酸素運動を得ることができますが、レジスタンストレーニングが心臓の健康を改善できる理由はいくつかあります。

循環の増加

ウェイトを持ち上げると、循環速度が上がります。血液は私たちの体の周りで働いている筋肉にもっと効率的に送られます。私たちが筋肉量を増やすとき、私たちは私たちの体の周りに酸素や他の栄養素をはるかに簡単にそしてより頻繁に送ります。これは私たちの血管系を改善し、健康な心臓を促進します。

心臓病のリスクの低減

ウエイトトレーニングは、さまざまな心臓関連疾患のリスクと戦うのに役立ちます。ウエイトトレーニングは心拍出量を増加させ、血圧を低下させるため、ストレスや不整脈などの心臓発作を引き起こす可能性のある症状も減少させます。

筋力トレーニングも減量を刺激します。減量は、糖尿病、心不全、脳卒中などの病状を回避するための主要な目的です。ハーバードヘルスの興味深いケーススタディでは、ウェイトリフティングが心臓関連の病気をどのように減らすことができるかを説明しています。^[4]

より良い睡眠の質

前に述べたように、ウェイトトレーニングは私たちのシステムでエンドルフィンとセロトニンを放出するのを助け、私たちがよりリラックスして緊張を和らげるのを助けます。これは、夜に風を弱め、よりよく眠る人々を助けます。

よく眠ると、より多くの酸素がシステムに入ることができるため、心臓の仕事率が低下し、血圧が低下します。広告

ウェイトリフティングのメリットを確認するにはどのくらい時間がかかりますか？

誰もがウェイトリフティングの速い結果を見たいと思っていますが、レジスタンストレーニングは忍耐力のゲームです。

適応段階（4〜6週間）では、審美的なものよりも多くの身体的利点が見られます。言い換えれば、この時間の間に、あなたの体は回復に対処することを学びます。

あなたの筋肉はすべてのトレーニングの間にますます痛みを感じなくなり（いくつかの休みの日があります）、あなたはもっと引き受けることができると思って強く感じ始めます。

あなたはあなたの体組成の変化に関して最初の月以内に美的違いを見始めるでしょう。

除脂肪筋量と体脂肪に小さな違いから大きな違いが見られる場合があります。この時間内に体組成がどのように変化するかは、ワークアウトの強度（セット、担当者、速度、休憩時間）によって異なります。

あなたはまだその戦士を鏡に映しているのを完全には見ていませんが、あなたのジーンズはより良くフィットしているかもしれません。

あなたがウェイトリフティングの初心者である場合、あなたの体は4-6週間後に筋肉のサイズを身につけることに適応するはずです。次に、担当者を減らし、体重を増やし、休憩時間を少し減らします。

あなたの体は今、筋肉の成長のためにそれらの筋肉の涙に耐える準備ができているはずです。これがあなたの主な目標である場合、あなたがあなたのプログラムに一貫しているならば、あなたは8-12週間以内に大きな違いを見始めるはずです。

持ち帰りのヒント

ウエイトトレーニングに関しては、フィットネスの目標に注意を払うことが重要です。

私のアドバイスは、あなたのフィットネスのすべての要素をトレーニングすることです。それらはすべて、あなたの人生のさまざまな段階や側面に必要だからです。ウェイトを持ち上げることには多くの利点があり、それらを最大化する力があります。

あなたの筋骨格の健康は特に重要です。ウエイトトレーニングプログラムを動的に保ち、多くの動きが含まれるようにします。これはあなたの心臓血管の健康に余分な価値を追加します。

あなたが一日の長い時間座っているサラリーマンであるならば、あなたが矯正運動を通してあなたの姿勢、腰の強さ、そしてあなたのコアを改善することが重要です。

倉庫での作業のように、仕事で重い物を持ち上げる必要がある場合は、体力と持久力を練習することが不可欠です。

あなたの状況がどうであれ、あなたが読んだものを練習することはあなたがあなたの人生の晩年を楽しむのを助けるでしょう。

高レベルの大会に出場する場合は、お住まいの地域の経験豊富なパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。広告

ウェイトリフティングのその他のメリット

• 筋力トレーニングがどのようにあなたの体を完全に変えることができるか
• ウェイトリフティングがあなたの脳の構造をどのように変えることができるか、科学は説明します
• ウェイトリフティングがあなたを気にさせる5つの方法
• ウェイトリフティングは46％の死亡リスクの低減につながる可能性があります

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のアナスタセマラゴス

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