男性のための究極のトレーニングルーチン（さまざまなフィットネスレベルに合わせて調整）

今はあなたの体を可能な限り最高の形にすることに集中するのに最適な時期です。筋肉を構築したい場合でも、体を完全に変形させたい場合でも、男性に適したトレーニングルーチンに従うと、必要なものを正確に手に入れることができます。

ただし、適切なトレーニングルーチンを見つけるのは困難です。進歩するために、あなたはあなたにアピールし、あなたの能力に基づいて実行可能であるトレーニングを見つける必要があります。

この記事では、男性が筋肉を構築するための3つのトレーニングルーチンをリストします。各ワークアウトルーチンは、初級ルーチン、中級ルーチン、上級ルーチンなど、さまざまな能力の個人に合わせて調整されています。

男性のための初心者の全身トレーニングルーチン

まず、初心者向けのワークアウトルーチンを見ていきます。

このトレーニングは、あなたが始めるのを助けるように設計されていますが、健康とフィットネスに不慣れな人にとっては、それは確かに挑戦的であることがわかります。

1日目：胸、背中、肩、脚、上腕二頭筋、上腕三頭筋

チェスト–バーベルベンチプレス–8回の繰り返しの4セット

戻る–ラットプルダウン–10回の繰り返しの4セット

肩–着席ダンベルプレス–10回の繰り返しの4セット

レッグ–レッグエクステンション–10回の繰り返しの4セット

上腕二頭筋–バーベル上腕二頭筋–10回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋のスタンディングバーベルカール（89カロリー燃焼）|ワークアウト4フィットネス

上腕三頭筋–上腕三頭筋ローププッシュダウン–15回の繰り返しの3セット

2日目：脚、上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸、背中、肩

脚–レッグプレス機–8回の繰り返しの4セット

上腕三頭筋–オーバーヘッドバーエクステンション–20回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋– EZバーカール–10回の繰り返しの4セット

チェスト–マシンチェストプレス–10回の繰り返しの4セット

戻る– Tバー列–10回の繰り返しの4セット

肩–横方向の挙上–20回の繰り返しの3セット

3日目：肩、背中、胸、脚、上腕三頭筋、上腕二頭筋

肩– EZバーアップライトロウ–15回の繰り返しの3セット

トラップエクササイズEZバーアップライトロウ＃shoulder_workout＃traps_workout＃traps_workout_gym＃traps_exercise…|フルショルダーワークアウト、ショルダーワークアウト、ショルダールーチン

戻る–クローズグリッププルダウン–12回の繰り返しの4セット

背中のエクササイズ-ポートメルボルンのパーソナルトレーナー-ニックホールボディトランスフォーメーションポートメルボルンのパーソナルトレーナー-ニックホールボディトランスフォーメーション

チェスト–ケーブルフライ–10回の繰り返しの4セット

脚–ランジ–脚あたり10回の繰り返しの3セット

上腕三頭筋–スカルクラッシャー–15回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋–ハンマーカール–12回の繰り返しの3セット

これらのトレーニングルーチンに加えて、あなたは単に従うことができます Lifehackの忙しいがフィットするワークアウトコース 自宅で簡単にトレーニングを行い、フィットネスの目標を達成するために！

男性のための中間トレーニングルーチン

この次のトレーニングは、夢中にならずにジムで自分自身に挑戦するのに十分に進んでいる人にとって理想的です。

このトレーニングルーチンは、プロセスで自分自身を燃やすことなく、一定量の脂肪を燃やすのに役立ちます。それは典型的なものです 5日間の分割 それは印象的な筋肉の増加をもたらします。

1日目：胸、肩、上腕三頭筋

胸

ダンベルベンチプレス – 10、10、8（体重を追加）担当者の3セット
傾斜ダンベルベンチプレス –10回の繰り返しの3セット
チェストディップ –3セットのMAX担当者

上腕三頭筋

スカルクラッシャー – 8〜10回の担当者3セット
ワンアームダンベルエクステンション –10回の繰り返しの3セット
Tricepエクステンション –10回の繰り返しの3セット

肩広告

バーベルフロントレイズ –12回の繰り返しの4セット
ダンベルラテラルレイズ – 15、12、8、8（体重を追加）担当者の4セット

2日目：背中と上腕二頭筋

バック

ワイドグリッププルアップ 3セットのMAX担当者
ラットプルダウン –10回の繰り返しの3セット
ストレートアームラットプルダウン –10回の繰り返しの3セット
マシンリバースフライ –10回の繰り返しの3セット
アップライトロウ – 8〜10回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋

スタンディングバーベルカール – 8〜10回の繰り返しの3セット
説教者カール –10回の繰り返しの3セット
傾斜ダンベルカール –10回の繰り返しの3セット

3日目：脚

大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

スクワット – 10、10、8、8回の4セット
ダンベルランジ –各脚に8個ずつ3セット
45度レッグプレス –12回の繰り返しの3セット
レッグカール –15回の繰り返しの3セット
レッグエクステンション –15回の繰り返しの3セット

子牛

立ちふくらはぎレイズ – 10、8、8、8、6（重い）担当者の5セット
着席カーフレイズ – 15（軽い）担当者の5セット

4日目：肩、胸、上腕三頭筋

胸

バーベルベンチプレス – 10、10、8回の3セット
ダンベルフライ –10回の繰り返しの3セット
ケーブルクロスオーバー –10回の繰り返しの3セット

上腕三頭筋

グリップベンチプレスを閉じる – 10、10、8、6回の繰り返しの4セット
横になっているダンベルエクステンション –10回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋キックバック –10回の繰り返しの3セット

肩

着席ダンベルプレス – 10、10、8、8回の繰り返しの4セット
ワンアームケーブルラテラルレイズ –12回の繰り返しの3セット

注意：

隔週でスーパーセットベンチプレスとダンベルフライ。
クロスオーバー：2秒間休止し、ムーブメントの上部でスクイーズする超低速の繰り返しタイミング。

5日目：戻るとビス

バック 広告

着席列 –10回の繰り返しの4セット
バーベル列に曲がった –10回の繰り返しの3セット
ベントオーバーローイング –12回の繰り返しの3セット
スミスマシンアップライトロウ – 8〜10回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋

ケーブルカール – 8〜10回の繰り返しの4セット
濃度カール –10回の繰り返しの3セット
リバースバーベルカール –10回の繰り返しの3セット

男性のための高度なトレーニングルーチン

それでは、より高度なワークアウトルーチンを見てみましょう。このルーチンは本当に男性を男の子から分離します。

それは高強度であり、多くの重い物を持ち上げることを含み、あなたはセット間の最小限の休息を目指すべきです。

ここでは、週に6日間のトレーニングを行い、回復は1日だけです。それは残酷に聞こえるかもしれませんが、あなたがそれに固執するならば、あなたはすぐに信じられないほどの体格の報酬を得るでしょう。

1日目：胸と背中

バーベルベンチプレス –その日の最大5担当者までの作業
- 1を50％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 2を60％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 3を70％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 4を80％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 5を90％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 6を100％に設定–5回の繰り返しの1セット
インクラインダンベルプレス – 6〜8回の繰り返しの3セット
ディップ – 6〜10回の繰り返しの3セット
プルアップ – 5〜8回の繰り返しの3セット
ペンドレイ列 – 6〜10回の繰り返しの3セット
プルダウン – 6〜10回の繰り返しの3セット

2日目：足

スクワット：その日の最大5人の担当者まで働く
- 1を50％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 2を60％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 3を70％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 4を80％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 5を90％に設定–5回の繰り返しの1セット
- 6を100％に設定–5回の繰り返しの1セット
レッグプレス – 6〜10回の繰り返しの3セット
硬い足のデッドリフト –5回の繰り返しの5セット
ハムストリングカール – 6〜8回の繰り返しの3セット
ふくらはぎレイズ –10回の繰り返しの5セット