今はあなたの体を可能な限り最高の形にすることに集中するのに最適な時期です。筋肉を構築したい場合でも、体を完全に変形させたい場合でも、男性に適したトレーニングルーチンに従うと、必要なものを正確に手に入れることができます。

ただし、適切なトレーニングルーチンを見つけるのは困難です。進歩するために、あなたはあなたにアピールし、あなたの能力に基づいて実行可能であるトレーニングを見つける必要があります。

この記事では、男性が筋肉を構築するための3つのトレーニングルーチンをリストします。各ワークアウトルーチンは、初級ルーチン、中級ルーチン、上級ルーチンなど、さまざまな能力の個人に合わせて調整されています。

目次

1. 男性のための初心者の全身トレーニングルーチン
2. 男性のための中間トレーニングルーチン
   • 1日目：胸、肩、上腕三頭筋
   • 2日目：背中と上腕二頭筋
   • 3日目：脚
   • 4日目：肩、胸、上腕三頭筋
   • 5日目：戻るとビス
3. 男性のための高度なトレーニングルーチン
   • 1日目：胸と背中
   • 2日目：足
   • 3日目：肩と腕
   • 4日目：休憩
   • 5日目：胸、肩、上腕三頭筋
   • 6日目：背中と上腕二頭筋
   • 7日目：脚
4. 最終的な考え
5. その他のフィットネスのヒント

男性のための初心者の全身トレーニングルーチン

まず、初心者向けのワークアウトルーチンを見ていきます。

このトレーニングは、あなたが始めるのを助けるように設計されていますが、健康とフィットネスに不慣れな人にとっては、それは確かに挑戦的であることがわかります。

1日目：胸、背中、肩、脚、上腕二頭筋、上腕三頭筋

• チェスト–バーベルベンチプレス–8回の繰り返しの4セット

• 戻る–ラットプルダウン–10回の繰り返しの4セット

• 肩–着席ダンベルプレス–10回の繰り返しの4セット

• レッグ–レッグエクステンション–10回の繰り返しの4セット

• 上腕二頭筋–バーベル上腕二頭筋–10回の繰り返しの3セット

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• 上腕三頭筋–上腕三頭筋ローププッシュダウン–15回の繰り返しの3セット

2日目：脚、上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸、背中、肩

• 脚–レッグプレス機–8回の繰り返しの4セット

• 上腕三頭筋–オーバーヘッドバーエクステンション–20回の繰り返しの3セット

• 上腕二頭筋– EZバーカール–10回の繰り返しの4セット

• チェスト–マシンチェストプレス–10回の繰り返しの4セット

• 戻る– Tバー列–10回の繰り返しの4セット

• 肩–横方向の挙上–20回の繰り返しの3セット

3日目：肩、背中、胸、脚、上腕三頭筋、上腕二頭筋

• 肩– EZバーアップライトロウ–15回の繰り返しの3セット

• 戻る–クローズグリッププルダウン–12回の繰り返しの4セット

• チェスト–ケーブルフライ–10回の繰り返しの4セット

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• 脚–ランジ–脚あたり10回の繰り返しの3セット

• 上腕三頭筋–スカルクラッシャー–15回の繰り返しの3セット

• 上腕二頭筋–ハンマーカール–12回の繰り返しの3セット

これらのトレーニングルーチンに加えて、あなたは単に従うことができます Lifehackの忙しいがフィットするワークアウトコース 自宅で簡単にトレーニングを行い、フィットネスの目標を達成するために！

男性のための中間トレーニングルーチン

この次のトレーニングは、夢中にならずにジムで自分自身に挑戦するのに十分に進んでいる人にとって理想的です。

このトレーニングルーチンは、プロセスで自分自身を燃やすことなく、一定量の脂肪を燃やすのに役立ちます。それは典型的なものです 5日間の分割 それは印象的な筋肉の増加をもたらします。

1日目：胸、肩、上腕三頭筋

胸

• ダンベルベンチプレス – 10、10、8（体重を追加）担当者の3セット
• 傾斜ダンベルベンチプレス –10回の繰り返しの3セット
• チェストディップ –3セットのMAX担当者

上腕三頭筋

• スカルクラッシャー – 8〜10回の担当者3セット
• ワンアームダンベルエクステンション –10回の繰り返しの3セット
• Tricepエクステンション –10回の繰り返しの3セット

肩 広告

• バーベルフロントレイズ –12回の繰り返しの4セット
• ダンベルラテラルレイズ – 15、12、8、8（体重を追加）担当者の4セット

2日目：背中と上腕二頭筋

バック

• ワイドグリッププルアップ 3セットのMAX担当者
• ラットプルダウン –10回の繰り返しの3セット
• ストレートアームラットプルダウン –10回の繰り返しの3セット
• マシンリバースフライ –10回の繰り返しの3セット
• アップライトロウ – 8〜10回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋

• スタンディングバーベルカール – 8〜10回の繰り返しの3セット
• 説教者カール –10回の繰り返しの3セット
• 傾斜ダンベルカール –10回の繰り返しの3セット

3日目：脚

大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

• スクワット – 10、10、8、8回の4セット
• ダンベルランジ –各脚に8個ずつ3セット
• 45度レッグプレス –12回の繰り返しの3セット
• レッグカール –15回の繰り返しの3セット
• レッグエクステンション –15回の繰り返しの3セット

子牛

• 立ちふくらはぎレイズ – 10、8、8、8、6（重い）担当者の5セット
• 着席カーフレイズ – 15（軽い）担当者の5セット

4日目：肩、胸、上腕三頭筋

胸

• バーベルベンチプレス – 10、10、8回の3セット
• ダンベルフライ –10回の繰り返しの3セット
• ケーブルクロスオーバー –10回の繰り返しの3セット

上腕三頭筋

• グリップベンチプレスを閉じる – 10、10、8、6回の繰り返しの4セット
• 横になっているダンベルエクステンション –10回の繰り返しの3セット
• 上腕三頭筋キックバック –10回の繰り返しの3セット

肩

• 着席ダンベルプレス – 10、10、8、8回の繰り返しの4セット
• ワンアームケーブルラテラルレイズ –12回の繰り返しの3セット

注意：

隔週でスーパーセットベンチプレスとダンベルフライ。
クロスオーバー：2秒間休止し、ムーブメントの上部でスクイーズする超低速の繰り返しタイミング。

5日目：戻るとビス

バック 広告

• 着席列 –10回の繰り返しの4セット
• バーベル列に曲がった –10回の繰り返しの3セット
• ベントオーバーローイング –12回の繰り返しの3セット
• スミスマシンアップライトロウ – 8〜10回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋

• ケーブルカール – 8〜10回の繰り返しの4セット
• 濃度カール –10回の繰り返しの3セット
• リバースバーベルカール –10回の繰り返しの3セット

男性のための高度なトレーニングルーチン

それでは、より高度なワークアウトルーチンを見てみましょう。このルーチンは本当に男性を男の子から分離します。

それは高強度であり、多くの重い物を持ち上げることを含み、あなたはセット間の最小限の休息を目指すべきです。

ここでは、週に6日間のトレーニングを行い、回復は1日だけです。それは残酷に聞こえるかもしれませんが、あなたがそれに固執するならば、あなたはすぐに信じられないほどの体格の報酬を得るでしょう。

1日目：胸と背中

• バーベルベンチプレス –その日の最大5担当者までの作業
  • 1を50％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 2を60％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 3を70％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 4を80％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 5を90％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 6を100％に設定–5回の繰り返しの1セット
• インクラインダンベルプレス – 6〜8回の繰り返しの3セット
• ディップ – 6〜10回の繰り返しの3セット
• プルアップ – 5〜8回の繰り返しの3セット
• ペンドレイ列 – 6〜10回の繰り返しの3セット
• プルダウン – 6〜10回の繰り返しの3セット

2日目：足

• スクワット ：その日の最大5人の担当者まで働く
  • 1を50％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 2を60％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 3を70％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 4を80％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 5を90％に設定–5回の繰り返しの1セット
  • 6を100％に設定–5回の繰り返しの1セット
• レッグプレス – 6〜10回の繰り返しの3セット
• 硬い足のデッドリフト –5回の繰り返しの5セット
• ハムストリングカール – 6〜8回の繰り返しの3セット
• ふくらはぎレイズ –10回の繰り返しの5セット

3日目：肩と腕

• ミリタリープレス または ダンベルプレス –6-8の3セット
• ラテラルレイズ –10回の繰り返しの5セット
• バーベルカール – 6〜10回の繰り返しの5セット
• ダンベルカール – 6〜10回の繰り返しの3セット

4日目：休憩

それはあなたの休息日です。次のトレーニングの準備のために筋肉を休ませてください。

5日目：胸、肩、上腕三頭筋

• フラットダンベルプレス – 5セットの20-6（ピラミッド）担当者
• インクラインダンベルプレス – 6〜10回の繰り返しの3セット
• ハンマーストレングスプレス –10回の繰り返しの3セット
• ケーブルフライ – 12〜15回の繰り返しの3セット
• ラテラルレイズ – 15〜20回の繰り返しの5セット
• リバースグリッププルダウン – 15〜20回の繰り返しの5セット

6日目：背中と上腕二頭筋

• バーベルロウズ – 5セットの20-8（ピラミッド）担当者
• バーベルの肩をすくめる – 15〜20回の繰り返しの3セット
• ラックデッドリフト – 10〜12回の繰り返しの3セット
• プルアップ – 6〜10回の繰り返しの3セット
• プルダウン – 6〜10回の繰り返しの3セット

7日目：脚

• フロントスクワット – 5セットの20-8（ピラミッド）担当者
• レッグエクステンション –10回の繰り返しの5セット
• ハムストリングカール – 6〜10回の繰り返しの5セット
• 着席カーフレイズ – 6〜10回の繰り返しの5セット
• 立ちふくらはぎレイズ – 8〜12回の繰り返しの3セット

最終的な考え

だから、あなたはそれを持っています、私はあなたがこれまでに望むことができる男性のための最高のトレーニングルーチンの3つを概説しました。

それぞれのトレーニングはそれなりにタフですが、それに固執し、痛みを押しのけ、最後に余分な担当者を絞り出すと、あなたの体はあなたに感謝します。さらに、これまで以上に見栄えが良くなります。

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