この20分のトレーニングで素早く体を鍛えましょう

この20分のトレーニングで素早く体を鍛えましょう

時間に追われていると、トレーニングをスキップしやすくなると思いますか?仕事の前後にジムに車で行くのは面倒ですか?この記事を読んだ後は、どんなに忙しいスケジュールであっても、このように感じることはありません。それは私があなたに素晴らしいものをお見せするからです 筋肉の構築 、完了するのに15〜20分しかかからないカロリー燃焼トレーニング。あなたはあなたのオフィスや裏庭でさえ、どこでもそれをすることができます。

ワークアウトは、ストレングスコーチによってコンプレックスと呼ばれます。名前にもかかわらず、それらは、それらが完了するのに必要な機器、スペース、スキル、または時間に関して複雑ではありません。複合体が何であるか、そしてその理由と方法をいつでもどこでも学ぶために読み続けてください。

コンプレックス–20分間の筋肉増強トレーニング

基本的に、コンプレックスは、同じバーベル、ダンベル、またはケトルベルを使用して行われる3つ以上のエクササイズであり、各動作の間に休憩はありません。通常、使用するエクササイズは、焦点が合っている上半身と下半身を交互に繰り返します。ほとんどの場合、立った状態で行われます。適切に実行されると、あるエクササイズから別のエクササイズに流動的に移動します。広告

コンプレックスは、ストレングスコーチのIstvanJavorekの発案によるものです。彼はそれらを使用して、アスリートがオフシーズンにすばやく筋肉を構築し、全体的なフィットネスを向上させるのを助けます。 Javorekコーチが報告した結果はそれ自体を物語っています。この方法で3〜6か月のトレーニングを行った後、彼が指導する男性と女性は30ポンド以上体重が増え、体力が2倍以上になります。私がトレーニングしている人も同様の結果を達成し、多くの場合、短時間で同じくらいの体重と体脂肪を失います。



それらを実行したり、同様の結果を達成したりするために、エリートアスリートである必要はありません。誰でも複合体を作ることができます。あなたが最大限の努力をし、あなたが食べることを確認することをいとわないなら 筋肉を構築するのに十分なタンパク質 あなたも同様の結果を達成することができます。

以下のリストは、複合体のいくつかの利点を詳しく説明しています。広告

  • 複合体は便利です。ウェイトを変更したり、ある機器から別の機器に移動したりする煩わしさに対処する必要はありません。
  • 複合体はあなたの時間を節約します。休息がほとんどなく、機器やマシンを変更する必要がないため、各ワークアウトには15〜20分しかかかりません。
  • 複合施設は多くの機器を必要としません。このトレーニングを実行するために必要なのは、ダンベルまたはケトルベルだけです。
  • 複合施設は多くの部屋を必要としません。あなたはあなたの家または裏庭の予備の部屋でこのトレーニングをすることができます。
  • コンプレックスはあなたの全体的なフィットネスを向上させます。このトレーニングは、単にあなたを大きくしたり強くしたりするだけではありません。それらを定期的に行うことは、あなたが筋肉を構築し、あなたの強さを増し、そしてあなたの柔軟性を増すのを助けるでしょう。

20分間のトレーニングの説明

この複雑なトレーニングの演習は次のとおりです。 1本の腕をひったくり 、スクワット、ショルダープレス。これらのエクササイズで複合体を実行すると、体のほぼすべての筋肉がトレーニングされます。あなたの足、コア(腹筋/腰)、背中の上部、そして肩は特に良いトレーニングを受けます。上腕二頭筋や上腕三頭筋でもそれを感じるでしょう。この複合体を週に2〜3回、1か月間行った後、私の腕はかなり大きくなりました。カールや上腕三頭筋のプッシュダウンなど、腕のエクササイズもしていませんでした。

以下は、各演習の説明です。まず、各エクササイズを単独で行う方法を学ぶことをお勧めします。ムーブメントをマスターしたら、コンプレックスとしてそれらを行うことができます。

1アームスナッチ

  1. 両足を肩幅に広げて立ち、片手でダンベルまたはケトルベルを手のひらを向こう側に向けて持ちます。体重は両足の間にあるはずです。
  2. 膝と腰を曲げて、 ケトルベルスイング 。体重は後ろに振り、足の間で揺れるはずです。
  3. おもりが両足の間で揺れたら、爆発的に前に引きます。かかとからつま先まで押します。腕をまっすぐに保ち、動きの間ずっと伸ばします。体重が胸の高さに近づくにつれて、あなたはつま先に立っている必要があります。
  4. 腰を使って運転し、腕が完全に伸びて頭の上に体重がかかるまで体重を引き上げます。
  5. 体重を肩の高さまで下げ、複合体のスクワットセグメントを実行する準備をします。

ケトルベルスクワット

  1. 肩の高さでダンベルまたはケトルベルを持って立ってください。あなたの足はまだ肩幅で離れているはずです。
  2. 膝を曲げて後ろに動かすことでスクワットを行います。あなたの体重はあなたのかかとを超えている必要があります。
  3. 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ続けます。あなたのかかとが地面から外れることはありません。
  4. 立ち位置に戻ります。かかとから押し上げます。
  5. 演習のこの部分を開始したのと同じ位置で終了します。これで、1アームショルダープレスを実行する準備が整いました。

1アームショルダープレス

  1. ダンベルまたはケトルベルを肩の高さで保持しながら、両足を肩幅だけ離して立ちます。ケトルベルを使用している場合は、手の甲に寄りかかります。
  2. 腹筋を締め、息を吸い込み、腕が完全に伸びるまで体重を頭上に押し付けます。
  3. ウェイトを下げて、エクササイズの開始位置に戻します。
  4. ウェイトを1アームスナッチの開始位置に戻します。

セット、担当者、休憩期間

各エクササイズの腕ごとに3回の繰り返しの5セットから始めます。 8回の繰り返しを5セット実行できるようになるまで、1セットおきに1回の繰り返しを追加します。この目標を達成したら、複合施設間で取る休息の量を減らして、複合施設をより挑戦的にし、フィットネスをさらに向上させることができます。広告

各コンプレックス間で60秒以内の休憩で8回の繰り返しを5セット簡単に実行できる場合は、より難しいバリエーションのみを移動するときが来ました。これには、スクワットの代わりに逆ランジを実行したり、エクササイズのスクワットセグメントを実行するときに体重を頭上に保持したりすることが含まれます。複合施設にケトルベルスイングなどの追加の動きを追加することもできます。

この20分のトレーニングをいつ行うべきか

このトレーニングは何度でも行うことができます。週に3-5日それをすることは最も効果的です。

あなたの全体的なトレーニングルーチンにそれを追加する別の方法は、ジムからの休日にそれを実行することです。これは、全体的なフィットネスを一貫してトレーニングおよび改善するための優れた方法です。この目標を念頭に置いてそれを行うときは、実際に10回の繰り返しを実行できる重みで、5回の繰り返しを3〜5セット実行してください。そうすれば、トレーニングが重すぎたり、次のトレーニングの前に回復する能力が損なわれたりすることはありません。広告

トレーニングする時間がもう少しある日は、ワークアウトの最初のエクササイズとしてこのコンプレックスを行うのが好きです。次に、3〜5セットのプライオメトリック腕立て伏せ、懸垂、農民の散歩を実行するだけで完了です。体のすべての主要な筋肉群を約30分でトレーニングします。

結論

あなたは今、あなたが非常に短い時間で素晴らしい全身トレーニングに参加することを可能にする素晴らしいトレーニングを持っています。必要な機器は1つだけなので、とても便利です。一日中オフィスで立ち往生している場合でも、ダンベルまたはケトルベルを持って一緒に仕事をし、休憩中にいくつかのセットを実行します。それを知る前に、これまで考えられていたよりも早く結果が得られていることに気付くでしょう。

(フォトクレジット: ワークアウト時間 Shutterstock経由) 広告