コーヒーはあなたが体重を減らすのに役立ちますか?

コーヒーはあなたが体重を減らすのに役立ちますか?

これまで、人生のすべての良いものを消費するのがいかに不健康であるかについて泣き言を言ってきたなら、古き良き「一杯のジョー」にほかなりません。一杯のコーヒーで起こりうることはたくさんあります。

コーヒーは有罪の喜びであり、体重を減らすなど、健康に大きなメリットをもたらす可能性があります。はい、あなたはその権利を読んでいます!

栄養価の高い食事と定期的な運動を含む健康的なライフスタイルと組み合わせると、コーヒーを飲むことは、無駄のない、適度な、そして最適な時間に消費される場合の補完的な減量戦略です。

コーヒーがどのようにあなたの体が脂肪を燃焼し、あなたの新陳代謝を改善するのを助けるかについて議論しましょう。また、コーヒーが多すぎることや、健康上のメリットを享受するための正しい飲み方などがあるかどうかについても学びます。



目次

  1. コーヒーを強力な減量ポーションにする理由は何ですか?
  2. コーヒーにはダークサイドがありますか?
  3. コーヒーをあなたの健康に良いものにするものは何ですか?
  4. 減量のためにコーヒーを飲む方法
  5. コーヒーは実際にあなたが体重を減らすのを助けますか?
  6. コーヒーの効果についての詳細

コーヒーを強力な減量ポーションにする理由は何ですか?

一言:カフェイン。

世界で最も一般的に消費されている向精神薬であるカフェインは、ほとんどの市販の脂肪燃焼サプリメントの重要な成分です。それはあなたの新陳代謝を高め、あなたを注意深くそして活発にし、そして脂肪組織を動員して燃やすのを助けることができます。[1]

また、コーヒー、紅茶、コーラ、ココアベースのドリンク、エナジードリンクなどのほとんどの飲料にもカフェインが含まれています(コーラ、ココアベースのドリンク、エナジードリンクは糖度が高いため、摂取をお勧めしません)。

3つの理論は、コーヒーが減量にどのように役立つかを示しています。

  • 食欲を抑えることで
  • あなたの新陳代謝を改善することによって
  • 脂肪を燃焼させることによって

コーヒーがどのように体重を減らすのに役立つか、そしてその証拠を詳しく見てみましょう。

コーヒーはあなたの食欲を抑制しますか?

コーヒーはあなたの減量の目標に向かって働くのを助けることができます。コーヒーを飲むと、空腹感や食欲が抑えられます。あなたの食欲はあなたの身体活動レベル、ライフスタイルと食習慣、そしてホルモンを含む多くの要因によって影響されます。[二]

カフェインは、満腹ホルモンとしても知られるホルモンペプチドYY(PYY)を刺激します。[3]コーヒーを飲むほど、空腹感が減り、満足感が増します。また、空腹感を引き起こす原因となるホルモンのグレリンのレベルを低下させます。広告

2014年のヨーロッパの研究では、食欲と空腹感を抑える上でのコーヒーの役割が確認されました。参加者は食事の摂取量を減らし、毎日コーヒーを飲んでから4週間以内に満足感を感じたと報告しました。[4]

コーヒーは脂肪を燃焼しますか?

ここにあなたのコーヒー消費への興味深い角度があります:コーヒーは脂肪の動員を助けることができます。

カフェインは神経系をトリガーし、脂肪を分解するためにあなたの体の脂肪細胞に直接信号を送ります。アドレナリンとも呼ばれるホルモンのエピネフリンの血中濃度を上げることでこれを達成します。アドレナリンはあなたの血液を通って脂肪組織に移動し、脂肪を分解して血流に放出するように信号を送ります。[5]

The Journal of Nutritionに掲載された2020年の研究に基づくと、コーヒーは男性よりも女性に良いニュースをもたらします。[6]最近の国民健康栄養調査では、毎日2〜3杯のコーヒーを飲む女性の方が全身と胃の脂肪(脂肪症)が少ないことがわかりました。

調査結果は、カフェイン抜き/カフェイン抜きのコーヒーを飲んだ人、喫煙者/非喫煙者、慢性疾患の有無にかかわらず一貫していた。体脂肪の減少に対するコーヒーの同様の効果は、他の調査研究でも文書化されています。[7]コーヒーには、減量に寄与するカフェイン以外の生理活性化合物が含まれている可能性があります。[8]

コーヒーは新陳代謝を高めますか?

コーヒーには、カフェイン、テオブロミン、テオフィリン、クロロゲン酸など、代謝を促進するいくつかの生物学的に活性な物質が含まれています。[9]

もう一つの魅力的な事実は、あなたの体が休んでいるときでさえ、コーヒーがカロリー燃焼を助けるということです。あなたの体が安静時にカロリーを燃焼する速度は、安静時代謝率(RMR)と呼ばれます。さまざまな研究により、カフェインを大量に摂取するとRMRが3〜11%増加することが証明されています。カフェインは、体内の食物消化による熱発生または熱とエネルギーの生成プロセスを刺激します。[10]

この研究では、肥満や高齢者よりも痩せた若者の方が効果が顕著であることがわかりました。効果はそれぞれの場合によって異なります。

これが研究が言わなければならないことです コーヒーの新陳代謝を高める プロパティ。ハーバードT.H. Chan School of Public Healthの研究者は、シンガポールの126人の太りすぎのインスリンに敏感でない人々に対するコーヒーの効果を6か月間監視する24週間の研究を実施しました。参加者の半数は、カフェイン入りインスタントコーヒーを毎日4杯飲むように求められました。グループの残りの半分は、コーヒーのような飲み物を飲むように頼まれましたが、コーヒーもカフェインもありませんでした。

当初の目標は、コーヒーの摂取が2型糖尿病を発症するリスクを減らすかどうかを調査することでした。代わりに、研究者たちは、毎日4杯のコーヒーを飲むと体脂肪を4%減らすことができることを発見しました。彼らは、脂肪の減少はコーヒーと代謝反応の結果によって促進されると固く信じています。カフェインは代謝プロセスを促進するため、体脂肪を適度に失いながら、より多くのカロリーを燃焼する体の能力を高めます。[十一]

コーヒーの代謝と脂肪燃焼特性は、ハーバード大学栄養学部の研究共著者兼研究員であるデリック・アルペレットが実施した別の研究でも研究されました。チャンスクールオブパブリックヘルス。この研究では、コーヒーの摂取が新陳代謝の増加、より多くのカロリーの燃焼、体脂肪の減少につながることが確認されました。[12] 広告

コーヒーにはダークサイドがありますか?

コーヒーは両刃の剣のようなものです。コーヒーを飲みすぎると、健康に悪影響を及ぼし、頭痛、ジッター、消化障害、血圧の急上昇、頻脈、動悸の増加、さらには体重増加を引き起こす可能性があります。

カフェインはあなたの快楽センターに影響を与え、ドーパミンレベルを高め、あなたを幸せにするので、コーヒーは麻薬に似ています。この問題は、コーヒーなしでは適切に機能できず、不機嫌、不安、またはぎくしゃくした感じがする場合に発生します。これは、依存症、依存症、睡眠習慣とメンタルヘルスの再考を示す危険信号です。

メンタルヘルスの問題に苦しんでいる場合は、コーヒーとその精神を変える効果に特に敏感である可能性があります。高用量のカフェインは、不安神経症やパニック発作の急増を引き起こす可能性があります。

ヘンリーフォード病院の睡眠障害研究センターとデトロイトのウェイン州立医科大学精神行動神経科学部による共同研究で、就寝時刻の6時間前に摂取したカフェインが睡眠に破壊的な影響を及ぼし、不眠症の悪化。[13]

睡眠は重要な減量ツールであり、コーヒーの摂取が睡眠習慣を妨げると、体重増加や肥満のリスクにさらされます。別の研究では、毎日30分間睡眠を失うと、体重が増加し、2型糖尿病の発症を促進する可能性があることが確認されています。[14]そのため、コーヒーを飲みながら夜中に注意を払い、目を覚まし続けると、健康に害を及ぼし、体重増加やその他の合併症を引き起こす可能性があります。睡眠習慣の悪さは、特に高カロリー食品の場合、食欲と渇望の増加に関連していることがよくあります。

研究によると、睡眠不足と、空腹感を調節するホルモンであるグレリンの増加との関連性が証明されており、カロリー消費量の増加と体重増加につながります。[15][16]

また、すべてのコーヒー飲料が同じというわけではありません。特製フラペチーノやマキアートなどの人気のあるバージョンには砂糖と脂肪が含まれており、これらの種類のコーヒーを定期的に飲むと体重が増えます。

コーヒーの利点も用量に依存します。米国の食事ガイドライン諮問委員会によると、約400ミリグラム(または約4カップ)を飲むことは安全であると考えられており、それがカフェインの代謝および空腹抑制効果を最適化する用量です。一人一人が適切な数のコーヒーを医師と話し合う必要があります。推奨用量を超えるものは、有害な健康上の利点につながる可能性があり、減量の利点を無効にする可能性があります。[17]

コーヒーをあなたの健康に良いものにするものは何ですか?

コーヒーの消費には暗い面もありますが、それは思ったほど悪いことではありません。それは健康上の利点のスコアを持っています。

コーヒーには、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、抗酸化物質などの栄養素が含まれています。これらはすべて、心臓の健康、消化器の健康を改善し、筋肉の機能をサポートすることができます。それはまたあなたのエネルギー、新陳代謝を高めそして減量を促進することができるカフェインを含んでいます。

コーヒーは利尿剤であるという一般的な誤解は科学的に証明されておらず、脱水症のリスクを高めることはありません。適度な量のコーヒーは、毎日の水分摂取量を増やします。[18] 広告

定期的にコーヒーを飲むと、抗酸化物質の摂取量も増えます。コーヒーには、植物の微量栄養素であるポリフェノールとして知られる強力な抗酸化物質が含まれています。ポリフェノールは、脳の健康、消化、および特定の慢性疾患のリスクの低下に関連しています。

次のセクションでは、効果的で持続可能な減量のためにコーヒーを飲む方法について説明しましょう。

減量のためにコーヒーを飲む方法

はい、あなたが体重を減らすのを助けることができるコーヒーを飲むことができる科学的に証明された方法があります。適度な減量など、健康を改善するためにコーヒーを飲む方法をいくつか紹介します。

1.コーヒーを無駄のない状態に保つ

たまにフラペチーノを楽しむこともできますが、毎日コーヒーを軽くするのが一番です。それは減量を目指す人のための完璧な飲み物になるので、あなたの最善の策はブラックコーヒーです。[19]ブラックコーヒーのカロリーは1食あたり5カロリー未満です(つまり、8オンスのカップ1杯)。あなたが敏感な胃を持っているならば、あなたのブラックコーヒーと一緒に軽いクラッカーを持ってください。

ブラックコーヒーが気に入らない場合は、スキムミルクを少し加えることができます。通常または植物ベースで、砂糖やステビアやエリスリトールなどの低カロリーの代替天然甘味料を含まないことが望ましいです。コーヒーは、何を入れるかによって、健康的な飲み物にも不健康な飲み物にもなり得ます。

適度な体重減少のために、毎日400mgのカフェインに相当する8オンスのコーヒーを4杯以上消費しないようにしてください。濃いコーヒーを好む場合は、推奨される4カップよりも少ない量を摂取してください。体内のカフェインが多すぎると、コーヒーのダークサイドが解き放たれる可能性があります。また、毎日のコーヒー数の上限を決定する前に、現在消費している他のカフェインベースの食品、飲料、および薬を考慮に入れてください。

2.最適なタイミングでコーヒーを飲む

世界の人口は年間約1億6700万袋のコーヒーを消費しています。平均的なアメリカ人は毎日4杯のコーヒーを飲みますが、ヨーロッパ人は毎日平均7杯のコーヒーを飲みます。[20]

コーヒーは、エネルギーを高め、注意力を維持することが証明されているため、世界的に人気のある飲み物です。コーヒーのこれらの特性はあなたの減量の目標であなたを助けることができます。

一杯持っている またはあなたの毎日のトレーニングの前に赤身のコーヒーはあなたが速く体重を減らすのを助けることができます。研究によると、カフェインは平均して約11%運動パフォーマンスを改善することが証明されています。[21][22]コーヒーは、筋肉痛を抑えてより速く動くのに役立つため、ランニングやサイクリングなどの持久力スポーツを行う前に消費されるのはそのためです。[2. 3]

カフェインは、抑制性神経伝達物質であるアデノシンをブロックし、ドーパミンやノルエピネフリンなどのニューロンや神経伝達物質の噴出を放出して、より活力と注意力を感じさせます。

コーヒーを飲むための締め切り時間もあります。コーヒーはアデノシンをブロックし、より目覚めているように感じるので、一日の後半にそれを消費すると、睡眠とホルモンの調節を妨げる可能性があります。カフェインがあなたの体に影響を与えるのに約45分かかり、あなたの細胞膜に吸収されるのと同じくらいの時間がかかります。カフェインの効果は数時間続くことがあります。[24] 広告

睡眠は重要な減量ツールです。したがって、質の高い睡眠とホルモン調節のために、就寝時刻の少なくとも6〜7時間前にコーヒーを飲むことは控えてください。不眠症の場合は、正午にコーヒーやカフェインベースの食品の摂取をやめることをお勧めします。

3.断続的な休憩を取る

あなたが定期的にそれを消費するならば、あなたは時間とともにカフェインの影響に寛容になるでしょう。したがって、代謝のスピードアップや脂肪の燃焼など、カフェインやコーヒーのすべてのプラスの効果は、時間が経つにつれて平らになります。しかし、それはあなたの空腹と食欲を抑制し続け、あなたがより少なく食べるようにするかもしれません。

コーヒーを持続可能な減量ツールにするために、コーヒーと他のカフェインを含む食品をしばらく休ませてから、再び食事に取り入れてください。あなたは徐々にコーヒーを減らすか、1週間、2週間などのサイクルで完全なカフェインデトックスを続けることができます。[25]このように、あなたの体はカフェインに慣れません、そしてあなたの体へのそのプラスの効果は無駄にされません。

コーヒーに慣れている場合は、暫定的にカフェイン抜きの種類を選択するか、健康を増進するために果物や野菜ベースの飲み物などの他の健康的な飲み物を試してください。

コーヒーは実際にあなたが体重を減らすのを助けますか?

コーヒーだけでは体重を減らすことはできません。しかし、それは無駄のない、適度な、そして最適な時期に消費されたときに減量ツールとして使用することができます。コーヒーを1日400mg以下のカフェインで、就寝前の6〜7時間前に飲まない限り、抗酸化物質を強力に含んだ健康飲料です。パーソナライズされたコーヒーの飲用計画については、医師にご相談ください。

ただし、慢性的な状態にある場合やメンタルヘルスの問題に苦しんでいる場合は、コーヒーのダークサイドに注意する必要があります。コーヒーが多すぎると、神経質になり、イライラし、依存し、消化の問題、吐き気、不眠症、血圧の上昇、心拍数、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

また、許容範囲のためにその効果が長期的に低下するため、コーヒーが持続可能な減量ツールとして機能するためには、コーヒーを休む必要があるかもしれません。

栄養価の高い食事や定期的な運動を含む健康的なライフスタイルと組み合わせると、コーヒーを飲むことは補完的な減量戦略になる可能性があります。ただし、コーヒーの影響は人によって異なるため、ライフスタイルの減量ツールとしての使用についてはかかりつけの医師に相談することをお勧めします。

コーヒーの効果についての詳細

  • コーヒーは本当に仕事のパフォーマンスを向上させますか? 【実験+インフォグラフィック】
  • コーヒーの20の素晴らしい健康上の利点

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のCrystalShaw

参照

[1] ^ ヘルスライン: コーヒーはあなたの新陳代謝を高め、あなたが脂肪を燃やすのを助けることができますか?
[二] ^ メイヨークリニック: カフェインは減量に役立ちますか?
[3] ^ PubMed.gov: コーヒー、空腹、ペプチドYY
[4] ^ ScienceDirect: 4週間のコーヒー摂取は、エネルギー摂取量、満腹感調節、体脂肪に影響を与え、DNAの完全性を保護します
[5] ^ American Journal of Clinical Nutrition: 人間におけるカフェインの代謝効果:脂質酸化または無益回路?
[6] ^ 栄養のジャーナル: 定期的なコーヒーの消費は、米国の女性の間でDXAによって測定されたより低い地域の脂肪症と関連しています
[7] ^ ハーバード公衆衛生学校: 体脂肪の適度な減少に関連する1日4杯のコーヒー
[8] ^ NCBI: 脂質代謝に対するコーヒー生物活性成分の作用機序
[9] ^ 内科ジャーナル: コーヒー消費に対するメタボロミクス反応:3段階の臨床試験への適用
[10] ^ PubMed.gov: 通常のカフェイン消費量:痩せたおよび肥満後の人間のボランティアにおける熱発生および毎日のエネルギー消費への影響
[十一] ^ ハーバード公衆衛生学校: 体脂肪の適度な減少に関連する1日4杯のコーヒー
[12] ^ American Journal of Clinical Nutrition: 2型糖尿病のインスリン感受性およびその他の生物学的危険因子に対するコーヒー摂取の影響:無作為化プラセボ対照試験
[13] ^ Journal of Clinical SleepMedicine: 就寝の0、3、または6時間前に摂取した睡眠に対するカフェインの影響
[14] ^ ScienceDaily: 1日あたり30分の睡眠を失うと、体重増加が促進され、血糖コントロールに悪影響を与える可能性があります
[15] ^ NCBI: 短い睡眠時間は、レプチンの減少、グレリンの上昇、およびボディマス指数の増加に関連しています
[16] ^ ハーバード公衆衛生学校: 睡眠の減少が過食に寄与する3つの方法
[17] ^ メイヨークリニック:カフェイン: いくらですか?
[18] ^ メイヨークリニック: カフェイン入りの飲み物は水と同じように水分を補給するという広告を見てきました。これは本当ですか?
[19] ^ 疾病管理予防センター: 水とより健康的な飲み物
[20] ^ Statista: 2012/13から2020/21までの世界中のコーヒー消費量
[21] ^ スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル: 運動中および運動後の知覚された運動の評価に対するカフェイン摂取の影響:メタ分析
[22] ^ 国際スポーツ栄養学会誌: カフェインは段階的な運動テスト中に最大の脂肪酸化を増加させます:日内変動はありますか?
[2. 3] ^ WebMD: カフェインがあなたの体にどのように影響するか
[24] ^ ResearchGate: カフェイン抜きとカフェイン抜きのコーヒーの主観的な状態と性差に対する初期の影響
[25] ^ カフェインインフォーマー: カフェイン耐性:原因、予防、およびリセット