筋肉痛を早く取り除く方法(何が効果的で何が効果的でないか)

筋肉痛を早く取り除く方法(何が効果的で何が効果的でないか)

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筋肉痛を避けるには、全体的な健康と幸福へのいくつかの取り組みが必要です。トレーニングから回復する方法と、筋肉痛を回避する方法のいくつかの側面を検討します。

筋肉痛を避けることは、単に食生活を通じて達成することではありません。それには、睡眠による体の完全な回復への献身と、プレハビリテーションが必要です。これは、通常、トレーニング後のストレッチと可動性として行われる、体の原始的なリハビリテーションです。



私はMobilityWODのアンバサダーです。ケリースターレット博士によって設立された健康とフィットネスの組織です。[1]NYタイムズのベストセラーの作者 しなやかなヒョウになる 。つまり、私はモビリティと全体的な健康的なライフスタイルを促進します。私はMobilityWODと提携しました。それは、人々がより良く動き、より健康で長生きできるよう支援するという共通の目標を共有しているためです。



筋肉痛は、病気やけがなど、運動だけではないいくつかの方法で発生する可能性があります。ここでは、運動からの骨格筋の回復に焦点を当てますが、これらの治療法のいくつかは、前述の他の骨格筋の原因にも適用できます。



すぐに適用できる筋肉痛のクイックフィックスレメディと、将来的に筋肉痛を回避するためにできる予防策について説明します。さあ、始めましょう!

目次

  1. 筋肉痛とは何ですか?
  2. 筋肉はどのように痛むのですか?
  3. 筋肉痛についての神話
  4. 筋肉痛を早く取り除く方法
  5. 結論

筋肉痛とは何ですか?

運動の結果としての筋肉痛は、遅発性筋肉痛(またはDOMS)が原因で発生します。これは数時間後に始まり、(平均して)約1〜2日でピークに達します。



一般的に、運動科学者は、筋肉痛を経験する人々が筋肉の損傷と再建の結果としてそうしていることに同意します。タンパク質は損傷した細胞から出て、体液と白血球は急いで再構築します。広告

時間が経つにつれて、筋細胞が修復され、新しい細胞が開発されます-すべて収縮性タンパク質が注入されます。このプロセスの一部またはすべては、容赦なく筋肉痛と関連している可能性があります。



筋肉はどのように痛むのですか?

私が出会った多くのフィットネスの専門家は、筋肉痛を経験していないと説教していますが、それとは反対に、今でも多くの人が経験しています。

私は、「新しいリフター」または「運動を始めたばかりの人」は、数年前から運動しているものと比較して、より劇的に痛みを感じると信じています。

さて、これを読んでアダムを考えているとしたら、私は運動を始めたばかりなので、筋肉痛をもっと経験するでしょう?!?、わかりました!

ここに利点があります、それはあなたがすることがとてもたくさんの成長があるからです!個人的には数年トレーニングを続けていますが、肩を上げたり押したりするだけの1日(ボディービルスタイル)など、普段はしない筋肉痛に気づきます。確かにDOMを感じます。

ただし、重いデッドリフトトレーニングを行う場合は、回復レジメン(以下で共有します)と頻繁に行う運動のために、通常はDOMを避けます。

数年間運動しているもの、そしてもちろんステロイドや他の回復物質を使用しているものを含まないものは、筋肉量の点でそれらの遺伝的可能性に近い/近づいています。広告

除脂肪体重用のオンライン計算機がいくつかあり、手足の長さや骨密度を測定することで、遺伝的可能性を明らかにすることができます。簡単なグーグル検索をお勧めし、結果がわずかに異なる可能性があるため、いくつかを使用して比較しますが、試すことができます ドラッグフリーの筋肉と筋力の可能性 「StrongerbyScience」によって作成された計算機。

筋肉痛についての神話

カバーすべき神話はたくさんありますが、すぐにいくつか取り上げてみましょう。

神話#1:痛みを伴う筋肉を自分で治すために残すのが最善の方法ですか?

よくある誤解!実際、筋肉への血液と酸素の循環、および関節内の滑液を促進することにより、回復を助けるために軽い運動を行うことはしばしば良い考えです。

滑液–滑液としても知られている滑液は、滑膜関節の空洞に見られる粘性のある非ニュートン流体です。滑液の主な目的は、運動中の滑膜関節の関節軟骨間の摩擦を減らすことです。

多くの場合、トレーニング後に可動域やストレッチを行わずに筋肉痛を残すと、(きつさのために)可動域が短くなり、最適な位置(可動域の終わり)や状況でそれらの筋肉が治癒することになります。

神話#2:筋肉痛でトレーニングするのは悪い考えですか?

軽い運動は実際には回復に役立ちますが、生産性が低下する可能性があるため、重い運動をしたり、過度に運動したりしないでください。

神話#3:トレーニングの直後に食事やプロテインシェイクを行うと、筋肉痛を防ぐことができますか?

これは究極のブロサイエンスであり、速効性の炭水化物を摂取すると、トレーニング後の筋肉の不快感や痛みを和らげることができますが、トレーニング後にプロテインシェイクをすぐに摂取すると筋肉痛やDOMが軽減されることを直接証明するものはありません。広告

神話#4:DOMは睡眠とは何の関係もありませんか?

筋肉の修復の大部分はレム睡眠中に行われます。

神話#5:DOMは腸の健康とは何の関係もありませんか?

深い睡眠/レム睡眠中、体は消化管を介して筋肉を治癒および回復します。これは、GUTの健康と直接相関しています。

筋肉痛を早く取り除く方法

運動後すぐに筋肉痛を取り除く方法は次のとおりです…

1.あなたが食べるものを洗練する

筋肉の回復の重要な側面の1つは、高品質のタンパク質です。

合成またはすべての天然プロテインパウダーに手を伸ばさないでください。筋肉痛を完全に回避することを期待してください。筋肉の修復、再構築、回復への道を歩むタンパク質とアミノ酸複合体の高品質な供給源を目指してください。

タンパク質の供給源に関する以下のいくつかの提案があります。

  • –さまざまな種類のビーフステーキ
  • 家禽– 鶏肉、キジ、ガチョウ、トルコなど
  • –サーモン、ティラピア、タラ、オヒョウ、ハドックなど
  • また エンドウ豆タンパク質 –マクロ栄養素の要件(通常、運動からの回復中に体重1ポンドあたり1g – 2gのタンパク質)を満たせない場合は、これらのタンパク質粉末源を少し食事に加えてください。ホエイプロテインを避けるか、可能であれば分離してください。ただし、アクセスできるのがそれだけであれば、それで十分です。

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これらの抗炎症薬を試してみてください:

  • クリルオイル (推奨)または 野生のアラスカサーモン魚油– 天然の脂肪酸と抗酸化物質は、痛みを和らげるのに役立つことが知られています。オキアミオイルは、自然に炎症を軽減し、関節内の痛みを軽減し、全体的な循環を改善することで筋肉を回復させるのに役立ちます。
  • プロバイオティクス (サプリメントまたはケフィアなどの天然のプレーンギリシャヨーグルト)。あなたの腸の健康は重要であり、炎症を減らすことは痛みを減らすことを意味します!
  • ヘンプオイル また CBDオイル (向精神薬ではない)。潜在的な炎症を軽減し、筋肉痛からすばやく回復するための優れた方法。
  • 鎮痛局所クリーム –選択できるオプションはたくさんあり、100%証明されているわけではありませんが、筋肉痛による痛みを一時的に緩和するのに非常に効果的であると言われているものもあります。これらは、不快感を軽減し、就寝前に「断る」場合に最適なクイックフィックスです。[2]

2.あなたの体をよく扱いなさい

あなたの食事療法を洗練することに加えて、あなたはあなたの体と筋肉について何かをするべきです:

  • エプソムソルトバス あなたがそれらを利用できるならば、エッセンシャルオイルで。
  • 圧縮 暖かさと血流を促進するために軽く適用されます-循環を停止できるので、それを遅らせないでください。これは私たちが目指していることの反対です!
  • マッサージまたは鍼治療 これは私が何度も試したものであり、回復を助けるために筋肉への循環と血流を改善することによって結果が証明されています。
  • ストレッチと可動性 絶対に必要です!ワークアウト前のアクティブモビリティとフォームローリング、その後のワークアウト後の静的ストレッチ。ストレッチと可動性を実行すると、それらを最大限に伸ばすことにより、循環とそれらの筋肉群のエンドレンジを改善します。筋肉が痛くてきつい場合は、緊張したり、トレーニングによって損傷したり、結果として短くなったりしたことが原因であることがよくあります。私たちはあなたの範囲を広げ、最適な回復のためにストレッチで筋肉を伸ばす必要があります。
  • 軽い運動とウォーキング 循環を促進することにより、回復を助けるのに非常に効果的です。

3.十分な睡眠をとる

睡眠は筋肉の回復と筋肉痛を避けるために絶対に必要です!私はこれを十分に強調することはできません!どうぞよろしくお願いします。1泊あたり少なくとも7時間、トレーニングが非常に激しい日には必要に応じて8〜9時間の睡眠をとってください。

深い深い睡眠状態の間に筋肉がシャットダウンすると、筋肉の修復の大部分を行います。タンパク質合成は睡眠の条件下で起こりますが、それは筋肉ではなく胃腸管で起こります。研究によると、レム睡眠中に体ができることは次のとおりです。臓器、骨、組織を回復する。免疫細胞を補充します。そして人間の成長ホルモンを循環させます。

結論

筋肉痛はあなたが完全に取り除くことができるものではないと思いました、そして正直なところ誰がしたいですか?それはあなたの運動努力が静脈にないことをあなたに伝えます!

筋肉が痛い場合は、以前に調べたように、筋肉を機能させ、再構築して成長していることを意味します。

トレーニングの翌日に痛みで完全に凍りつくことを望んでいる人はいないので、これらの迅速な治療法を筋肉痛と予防法に使用すれば、筋肉痛と筋力の向上に加えて、筋肉痛の緩和に向けて順調に進むと確信しています。時間がない!広告

注目の写真クレジット: unsplash.com経由でスプラッシュを解除

参照

[1] ^ MobilityWODの創設者
[2] ^ アダム・エバンス: 回復、リハビリのための最高の鎮痛クリーム..局所鎮痛

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