減量の高原を乗り越える方法（ステップバイステップガイド）

減量のプラトーを経験することは完全に正常です。ただし、それが正常であるからといって、イライラしないわけではなく、すべてのハードワークが停止したように感じます。

減量のプラトーを障害物として見るのではなく、時々邪魔になるかもしれないが、それでもナビゲートできるスピードバンプとして見る必要があります。

この記事では、これらのプラトーの原因と、次にストライキが発生したときにどのようにそれらを乗り越えることができるかについて説明します。

減量の高原とは何ですか？

このプラトーの基本は、体重減少または脂肪減少が進行期間の後に失速しているということです。しかし、これが起こった本当の理由は何ですか、そしてそれが起こったときになぜそれが起こるのですか？減量、または脂肪の減少は失速しているように見えます。最初にすべきことは、これがプラトーであるかどうかを認識することです。

毎日体重を測定すると、毎日変動が発生することがわかります。あなたが毎日自分の体重を量っているなら、あなたは少なくともそれに一貫していることを望みます。あなたがトイレに行った後、あなたの本当の体重は朝一番になります。同時に体重を測定し、体重計が適切に校正されていることを確認する必要があります。完全にさえない床でさえ、あなたに不正確な読みを与える可能性があります。

体重は1日を通して変動する可能性があり、3〜5ポンドの変動が見られることが多いため、最初にこれを行うことが重要です。これらの毎日の変化があるので、あなたは別のアプローチを取り、毎週あなたの週平均を見たいと思うでしょう。これにより、進捗状況のより良いスナップショットが得られ、実際にプラトーに到達したかどうかがわかります。

真の減量は数週間から数か月にわたって発生するため、追跡が重要です。この長い期間にわたって徐々に減少するはずです。健康的で持続的な体重減少は、1週間あたり約1〜2ポンドになります。これは線形パスであり、期間中に小さな上下のスパイクがありますが、それでも徐々に下に移動する必要があります。

過去数週間から数か月の間に体重が徐々に減少していないことがわかった場合、それは真の減量のプラトーに達したという兆候である可能性があります。広告

スケールの問題

スケールはデータを提供しますが、必ずしも全体像を示すとは限りません。通常の体重計ではバランスが取れないため、実際の体組成がわかりません。痩せた筋肉と体脂肪。あなたは5ポンドの体脂肪を失ったかもしれませんが、5ポンドの筋肉を獲得しました、そしてスケールの数は同じままです。しかし、その体組成の変化は、いくつかの素晴らしい物理的結果を示します。

体脂肪の減少はあなたがより痩せているように見えるのを助け、そして痩せた筋肉の増加はあなたの全体的な外観も向上させます。目盛りの数字が変わっていない間は、大きく異なって見える可能性があります。

スケールはまた、周囲の問題を明らかにするつもりはありません保水性または膨満感、およびこれらの問題を引き起こす可能性のあるホルモンの変動。あなたはまだスケールをチェックすることができます、しかし減量のより良い指標は巻尺であるでしょう。

体脂肪を失ったときは、服のフィット感が異なることに気付くでしょう。体の部分の測定値を追跡することは、結果を監視するための優れた方法です。巻尺ルートを使用する場合は、次の主要な領域を測定します。

ヒップ
右太もも、ミッドレンジポイント
ウエスト、胸郭のすぐ下、へその上
胸、脇の下の下
右腕二頭筋、屈曲なし
右ふくらはぎ
首

左右の付属肢で測定を行うことができますが、これは進行状況を追跡するための優れた測定基準です。

なぜ体重が減らないのですか？

これは、あなたがやりすぎであり、同時に十分なカロリーを得ていないことが原因である可能性があります。あなたがジムでそれをやり過ぎているなら、それは数歩後退するようなものかもしれません。ワークアウトは75分を超えてはいけません（30〜40が必要な場合があります）。また、週を通して休憩日が必要です。

毎日運動して疲れ果てていると、体はその自己保存モードに入り、ストレスホルモンを上昇させ、再び体重減少を困難にします。

適切な運動プログラム（週に3〜4日）に参加していて、適度な時間行っている場合、減量のプラトーに達した場合は、もう少し身体活動を追加する必要があります。これは過度に激しい必要はありませんが、追加の有酸素運動が役立つ場合があります。これは、追加の5〜10分、または1週間の量に1〜2回の20分のウォーキングを追加することができます。広告

また、十分に食べて、少しカロリーが不足していることを確認する必要があります^[1]減量が行き詰まっている場合。すべてのカロリーを数える必要はありませんが、栄養摂取量を追跡するのに数日かかることをお勧めします。そうすれば、少なくとも自分がどこにいるかを知ることができます。

多くの人は、毎日何カロリーを摂取しているのか理解していません。カロリー計算は完璧な科学とはほど遠いですが、大まかな球場の数字を得るには、平均的な女性が維持するために1日あたり約2000カロリーを必要とします。平均的な男性は約2500カロリーを必要とします。^[2]

体重が減っていない場合は、その量を毎日約300カロリー減らして、1週間ほどでどのようになるかを確認することをお勧めします。^[3]。変化がない場合は、さらに200カロリーを落とす必要があるかもしれません。十分なカロリーが代謝に悪影響を及ぼし、減量の停滞につながる可能性があるため、これを低くしたくありません。

1日1000カロリーは少なすぎますか？

一言で？はい。あなたの体は、生活の基本的な機能を実行するためだけにそれ以上のものを必要とします、そしてそれはあなたが起き上がって動き回ることを含みません。一日中ソファに横になっているだけでも、体が存在するためには少なくとも1200〜1400カロリーが必要です。

あなたがあなたの体に十分なカロリーを与えていないならば、それはパニックモードに入ります。あなたの体がそれ自身を維持するためにすべての貴重なカロリーを保持する必要があるので、あなたの代謝は低下します。これが起こるとき、あなたは減量さようならにキスすることができます。

他の問題は、あなたがとても空腹で、目の前にあるすべてのものを食べるので、最終的にあなたがスナップすることです。代謝が遅い体にカロリーを氾濫させると、最終的に何として保存されるかを推測できます。広告

高品質で栄養価の高い食品を摂り続けることで、体が最適に機能し、アクティブになり、体脂肪を燃焼し、減量のプラトーを突破するエネルギーを得ることができます。

あなたが減量の高原にぶつかったときに何をすべきか

減量のプラトーに達したと思われる場合は、次の手順を実行して軌道に戻ってみてください。

あなたの情報を追跡する

ここで、一歩下がって、あなたの人生で何が起こっているのかを見ることが重要です。情報を追跡すると、観察するデータが得られるため、役立つ場合があります。強迫観念である必要はありませんが、トレーニング、睡眠、ストレスレベルを記録し、1日の総エネルギー消費量（TDEE）と基礎代謝率（BMR）を理解することで、問題が発生する可能性のある場所を示すことができます。

あなたのストレスレベルを下げる

最近、仕事や生活に過度のストレスを感じていることに気付いた場合は、これが原因である可能性があります。あなたの体がストレスを経験するとき、それはコルチゾールのようなストレスホルモンを高めます。コルチゾールが絶えず上昇しているとき、それは這うまでの体重減少を遅らせることができます。

ストレスホルモンは、それ自体を維持する方法として体内に放出されます。ある種のトラウマが起こっていると信じており、得ることができるすべてのバックアップ燃料が必要であるため、体は体脂肪を保持する可能性が高くなります。この時点で、あなたの体は体脂肪を燃焼したり、筋肉を構築したりすることに興味がありません。物事を保存することに関心があります。

ストレスを軽減する方法のヒントについては、この記事をお読みください。

もっと休む

より高いストレスはまた睡眠不足につながる可能性があり、それは減量のプラトーの周りに同じ問題を引き起こします、そしてあなたがこれらの2つを一緒に加えるとき、それらはそれらの悪影響を悪化させます。これが表示されている場合は、速度を少し遅くする必要があることを意味します。

余分な睡眠をとることを優先してください、そしてあなたは少しの間トレーニングをやめなければならないかもしれません。さらに良いことに、ジムを少し休むことは、全身、中枢神経系、免疫系を回復させるための素晴らしい方法です。広告

これはするのに良い時期かもしれません f リラクゼーション、瞑想、またはヨガのオカス。また、ストレスがかかったときに精製糖や炭水化物などを食べると体重が増えやすくなるため、食事をできるだけ清潔に保つ必要があります。

あなたの体に耳を傾け、必要に応じて息抜きをしてください。これを行うと、以前よりも強く戻ることができます。

ワークアウトに多様性を加える

トレーニングのために、あなたは常にあなたの体を推測し続けたいです。最高のトレーニングは、まだ行っていないトレーニングです。あなたの体はより多くの結果を得るために絶えず変化する刺激を必要とします。

良いニュースは、これが大幅なオーバーホールである必要はないということです。エクササイズをしている場合は、ルーチン、エクササイズの順序、期間、または繰り返しを変更するだけです。

少なくとも、少なくとも前回のトレーニングで行ったことに加えて、もう少しやりたいと思うでしょう。 30分間走ったら、次回は32分間走ります。エクササイズを10回繰り返した場合は、11回または12回行ってください。

行うエクササイズの順序を変更したり、前に有酸素運動を行ったりすることができます筋力トレーニング、高強度の間隔を追加するか、セット間の休憩時間を短くします。主なことは、体が変化するように体に少しショックを与えることです。

最終的な考え

減量のプラトーが発生します。彼らが攻撃したときの準備がすべてです。それらが発生する理由を理解することは、それらを超えて前進するために重要です。また重要なのは、体がどのように機能するか、そして体が運動や食事に好意的に反応するために何が必要かを理解することです。

減量のプラトーは、活動の変化、ライフスタイルの問題への対処、および食事を可能な限り清潔に保つことで克服できます。ストレスがあなたを圧倒したときを認識することは、睡眠が無視されており、あなたが休憩を必要とすることは、減量のプラトーと戦うのを助けるのに大いに役立ちます。広告

また、1日あたりの十分なカロリーの消費と、体に適切に栄養を与えないことに起因する問題にも注意する必要があります。健康的な減量とは、運動、ダイエット、休息、回復、そしてそれを実現するための全体的なアプローチを組み合わせることです。

健康的な減量についての詳細

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のSiora写真

参照

[1]	^	AMMフィットネス：カロリー不足の説明
[2]	^	食事ガイドライン：年齢、性別、身体活動レベル別の1日あたりの推定カロリー必要量
[3]	^	フィットネスブートキャンプ：あなたは何カロリーを食べるべきですか？