健康的な食事のための14の低GI食品

健康的な食事のための14の低GI食品

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ダイエットの傾向は行き来するかもしれませんが、低GIダイエットは、科学に基づく利点を含むことが示されている数少ないものの1つです。低GI食品は、高指数のものよりも実質的な健康上の利点を提供し、健康的な体重を維持するための鍵となります。

GIとは何ですか? グリセミック指数(GI)は、食品の炭水化物含有量がブドウ糖に分解され、腸から血液に吸収される速度です。 。炭水化物を含む食品を食べると、体はそれらをブドウ糖に分解し、それが血流に吸収されます。[1]

食品のGIが高いほど、分解が速くなり、血糖値(糖分)が上昇します。 GI値が高い食品は非常に速く消化され、血糖値が急上昇します。これが、低GI食品の炭水化物含有量がゆっくりと消化され、血糖値がより緩やかに上昇することを可能にするため、可能な限り低GI食品に固執することが推奨される理由です。



GIスケール評価が70以上の食品は高GIと見なされます。評価が55以下の食品は、低GI食品と見なされます。



食品のグリセミック指数は、あなたが食べる量を考慮していないことに注意することが重要です。たとえば、スイカは高いグリセミックインデックスを持っていますが、標準的な水量の水分と繊維含有量は、血糖値に大きな影響を与えないことを意味します。

スイカのように、いくつかの高GI食品(ベイクドポテトなど)は栄養素が豊富です。また、一部の低GI食品(コーンチップなど)には、大量のトランス脂肪が含まれています。



ただし、ほとんどの場合、GIは健康的な食事に適した食品を測定するための重要な手段です。

主に低GI食品を毎日食べることは、あなたの体にゆっくりと継続的なエネルギーの供給を提供するのに役立ちます。低GI食品の炭水化物はゆっくりと消化されるので、あなたはより長く満足していると感じます。これは、渇望や間食につながる可能性のある糖度の変動に悩まされる可能性が低くなることを意味します。広告



低GI食品の最良の例のいくつかを続けましょう。

1.キノア

GI:53

キノアは米や大麦よりもわずかに高いGIを持っていますが、タンパク質の割合がはるかに高くなっています。残りの食事から十分なタンパク質が得られない場合は、 キノア 助けることができます。技術的には種子であるため、繊維も多く、ほとんどの穀物よりも多く含まれています。また、グルテンフリーであるため、セリアック病やグルテン不耐症の方にも最適です。

2.玄米(蒸し)

GI:50

用途が広く満足のいく玄米は、最高の低GI食品のひとつであり、世界中の多くの料理の主食です。殻(最外層)だけが取り除かれた玄米なので、食物繊維の優れた供給源です。実際、玄米はコレステロールを下げ、消化機能を改善し、満腹感を促進し、血栓の形成を防ぐのに役立つ可能性があることが示されています。常に白よりも茶色を選択することを忘れないでください!

3.穂軸のトウモロコシ

GI:48

甘い味がしますが、穂軸のトウモロコシはゆっくりと燃えるエネルギーの良い源です(そして最もおいしい低GI食品の1つです)。また、体内の赤血球の健康的な生成に必要なビタミンB12、葉酸、鉄の優れた植物源でもあります。バターと塩を使わずに食べると最も健康的です!

4.バナナ

GI:47 広告

バナナは多くの点でスーパーフードです。カリウムとマンガンが豊富で、ビタミンCが豊富に含まれています。GI評価が低いため、トレーニング後に燃料貯蔵庫を補充するのに最適です。

スムージーやシリアルに簡単に追加したり、デスクに置いて軽食をとったりできます。熟度が低いほど、糖度は低くなります!最高の低GI食品の1つとして、毎日の食事に最適です。

5.ふすまシリアル

GI:43

ふすまは、穀物の最高の繊維源の1つとして有名です。また、カルシウム、葉酸、鉄、マグネシウム、および多くのビタミンB群などの幅広い栄養素も豊富に含まれています。ふすまはすべての人の好みに合うとは限りませんが、他のシリアルに簡単に追加して、繊維含有量を増やし、全体的なGI評価を下げることができます。

6.ナチュラルミューズリー

GI:40

ミューズリーは、無糖のロールドオーツ、ナッツ、ドライフルーツ、その他の無糖成分で作られている場合、 一日を始める最も健康的な方法 。他のさまざまな低GI食品を使って自宅で作るのも非常に簡単です。ヨーグルトと新鮮なフルーツを加えて、栄養たっぷりのエネルギーたっぷりの朝食をお楽しみください。

7.りんご

GI:40

リンゴの皮はペクチンの優れた供給源であり、腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立つ重要なプレバイオティクスです。リンゴはまた、抗酸化物質として機能するポリフェノールを多く含み、ビタミンCを豊富に含んでいます。皮をつけたまま生で食べるのが最適です。 りんご 多くの果物の1つです[二]グリセミック指数が低いもの。多くの果物は天然の糖分を多く含んでいるので、どの果物を選ぶか注意してください[3]広告

8.アプリコット

GI:30

アプリコットは繊維とカリウムの両方を提供するため、アスリートと砂糖への渇望を抑えようとする人の両方にとって理想的なスナックになります。また、抗酸化物質やさまざまなミネラルの供給源でもあります。

アプリコットは、サラダやシリアルに追加したり、ナッツとの健康的なミックスの一部として1日中いつでも食べることができます。

9.インゲン豆

GI:29

インゲンマメやその他のマメ科植物は、植物ベースのタンパク質を豊富に含んでいるため、植物ベースの食事を取り入れたい場合は、多くのベジタリアン料理に使用できます。[4]。また、食物繊維やさまざまなミネラル、ビタミン、抗酸化物質、その他の有益な植物性化合物も含まれています。それらは、スープ、シチュー、または(全粒)タコスに最適です。

10.大麦

GI:22

大麦は、さまざまな方法で食べることができる穀物です。ナイアシン、チアミン、ピリドキシン(ビタミンB-6)、繊維、モリブデン、マンガン、セレンなどのビタミンB群の優れた供給源です。また、腸の健康をサポートすることができ、食欲と食物摂取を減らすことが示されている繊維の一種であるベータグルカンも含まれています。

その点に注意してください オオムギ グルテンが含まれているため、セリアック病の人には不向きです[5]またはグルテンフリーの食事療法に従う人。この場合、グルテンフリーの代替品には、キノア、ソバ、またはキビが含まれる可能性があります。広告

11.生のナッツ

GI:20

ほとんどのナッツのGIは0から20の間で、カシューナッツは22前後でわずかに高くなっています。ナッツは、最高の低GI食品の1つとして、地中海式食事の重要な部分です。[6]本当に完璧なスナックです。植物ベースのタンパク質の供給源であり、食物繊維が豊富で、健康的な脂肪が含まれています。それらをスムージーやサラダに加えて、栄養価を高めます。ローストしたナッツや塩漬けのナッツは、大量の塩と(通常は)トランス脂肪を加えて作られているため、避けてください。

12.にんじん

GI:16

生のニンジンはおいしい低GI野菜であるだけでなく、あなたの視力を本当に助けます!それらはビタミンA(ベータカロチン)と多くの抗酸化物質を含んでいます。また、低カロリーで食物繊維が豊富で、ビタミンK1、カリウム、抗酸化物質が豊富に含まれています。ニンジンはコレステロール値の低下に関連しているため、体重を監視する人に最適です。

13.ギリシャヨーグルト

GI:12

無糖のギリシャヨーグルトは低GIであるだけでなく、カルシウムやプロバイオティクスの優れた供給源でもあります。プロバイオティクスは、腸内細菌叢のバランスを保ち、消化器の健康と免疫機能全体をサポートするのに役立ちます。ギリシャヨーグルトは、健康的な朝食、スナック、デザート、またはディップの代わりになります。ヨーグルトに見られる最も一般的なプロバイオティクス菌株はStreptococcusthermophilusです[7](ヨーグルトに自然に含まれる)およびラクトバチルスアシドフィルス[8](これは多くの場合、製造元によって追加されます)。調べることもできます プロバイオティクスサプリメント あなたの腸の健康を改善するため。

14.フムス

GI:6

ひよこ豆とタヒニから伝統的な方法で作られたとき、フムスは素晴らしい、低GI料理です。これは多くの中東諸国の主食であり、ほとんどすべてのおいしい食事と一緒に食べることができます。食物繊維が豊富で、満腹感を維持し、腸内細菌に栄養を与えます。フムスは、ニンジンやセロリなどの刻んだての野菜と組み合わせるのに最適です。広告

結論

より健康的な食事をしたい場合、または単に1日を通して間食を減らしたい場合は、低GI食品を食べることから始めるのが最適です。あなたの毎日の食事に健康的な追加のために上記の食品のいずれかを選択し、より長く気分が良くなり始めます。

健康的な食事に関するその他のヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のAlexanderMils

参照

[1] ^ シドニー大学: グリセミック指数
[二] ^ ヘルスライン: 糖尿病のための10の低グリセミックフルーツ
[3] ^ ハウスタッフワークス: 砂糖を詰めた6つの果物
[4] ^ ビート: エネルギーから気分まで、植物ベースに移行した後に気分が良くなる7つの方法
[5] ^ それではなく、これを食べる: セリアック病の検査を受けるべき10の兆候
[6] ^ 強く生きよ: 地中海式ダイエットを採用する準備はできましたか?この7日間の食事プランから始めましょう
[7] ^ バランス1: Streptococcus Thermophilus:主な健康上の利点
[8] ^ バランス1: ラクトバチルスアシドフィルス:それがあなたの健康をどのように改善できるか

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