記憶力と脳の健康を改善する12の最高の食品

記憶力と脳の健康を改善する12の最高の食品

栄養は脳機能に重要な役割を果たし、あなたの黄金時代に鋭い状態を保ちます。記憶力を改善し、脳の炎症を軽減し、集中力を高める特定の食品があります。

私はあなたの記憶を改善し、あなたをより賢くすることができる台所から出てくる食べ物のリストを明らかにするつもりです。ただし、最初に、Lifehackの無料ガイドで焦点を確認してください。気晴らしを終わらせ、あなたの焦点を見つける。重要なことに集中する方法を学ぶのに役立ちます。次の食品が脳の注意力を伸ばすのに役立つと、それが必要になります。

記憶力と脳力を改善する12の最高の脳の食べ物は次のとおりです。

1.ナッツと種子

あるスタッドは、ビタミンEの摂取量の増加と認知機能低下の予防を関連付けることができました。[1]



ビタミンEの摂取量を増やしたい場合は、クルミやアーモンドなどのナッツが良い供給源です。カシューナッツとヒマワリの種には、セロトニンレベルを高めることでストレスを軽減するアミノ酸も含まれています。

クルミは、相関関係を忘れた場合に備えて、脳にさえ似ており、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、精神的な大きさも改善します。

2.ブルーベリー

記憶力を向上させる食品に関して言えば、ブルーベリーは脳に大きな利益をもたらし、記憶力を高める優れた食品であることが示されています。高齢者に関するある研究では、ブルーベリージュースを飲んだ人は、ペアの仲間の学習と単語リストの想起の改善を示したことがわかりました[二] 広告

他の果物や野菜と比較すると、ブルーベリーは抗酸化物質(特にフラボノイド)の量が最も多いですが、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーも脳の利点に満ちており、認知力を向上させることができます。

3.トマト

トマトには抗酸化物質のリコピンが豊富に含まれており、認知症患者に最も顕著に見られるフリーラジカルによる損傷から保護するのに役立つことが示されています。トマトは、ソース、サラダ、肉料理など、何にでもこっそり入れることができるので素晴らしいです。

4.ブロッコリー

すべての緑の野菜は重要であり、抗酸化物質とビタミンCが豊富ですが、ブロッコリーはこれらの健康的な選択肢の中でもスーパーフードです。

あなたの脳は非常に多くの燃料を使用するので(体重のわずか3%ですが、エネルギーの最大17%を使用します)、フリーラジカルによる損傷に対してより脆弱であり、抗酸化物質はこの脅威を排除するのに役立ち、記憶を改善する多くの食品これらの抗酸化物質を含みます。

ブロッコリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、強力なガンファイターとしてよく知られています。また、認知機能を高めることが知られているビタミンKも豊富に含まれています。[3]。具体的には、ビタミンKは、脳細胞の増殖、分化、生存に関与する脂質のクラスであるスフィンゴ脂質代謝に関与しています。

5.必須脂肪酸が豊富な食品

あなたの脳は人体で最も太い器官(皮膚を数えない)であり、60%の脂肪で構成されています。つまり、記憶に関連するシナプスを修復して構築するには、脳にDHAやEPAなどの必須脂肪酸が必要です。[4]

体は必須脂肪酸を自然に生成しないので、私たちはそれらを食事に取り入れなければなりません。広告

卵、亜麻、そして鮭、イワシ、サバ、ニシンなどの油性魚は、これらの強力な脂肪酸の優れた天然資源です。卵には、神経伝達物質であるアセチルコリンに必要な構成要素であるコリンも含まれており、情報を思い出して集中するのに役立ちます。

6.私は

大豆は、ここで言及されている他の多くの自然食品とともに、記憶に関連する神経伝達物質を誘発するタンパク質でいっぱいです。大豆タンパク質分離物は、粉末、液体、またはサプリメントの形で見つけることができるタンパク質の濃縮形態です。

大豆は記憶力と精神的柔軟性を改善するのに価値があるので、豆乳をシリアルに注ぎ、その利点を楽しんでください。

7.ダークチョコレート

チョコレートに関しては、暗いほど良いです。少なくとも70%のココアを目指してください。このおいしい砂漠は、脳への血流を増加させ、脳細胞を老化から保護するフラバノール抗酸化物質が豊富で、記憶を改善する最もおいしい食品の1つになっています。

ダークチョコレートの利点をもっと知りたい場合は、この記事をご覧ください。 15ダークチョコレートの驚くべき科学に裏打ちされた健康への影響

8.ビタミンが豊富な食品:Bビタミン、葉酸、鉄

脳を活性化するビタミンB群、葉酸、鉄分を摂取するのに最適な食品には、ケール、フダンソウ、ほうれん草、その他の濃い葉物野菜があります。

B6、B12、および葉酸は、血中のホモシステインのレベルを低下させる可能性があります。ホモシステインの増加は、アルツハイマー病のような認知障害のある患者や脳卒中のリスクが高い患者に見られます。広告

研究によると、軽度認知障害のある高齢患者のグループに高用量のB6、B12、および葉酸を投与すると、同様のプラセボグループと比較して脳の収縮が大幅に減少したことが示されました。[5]

ビタミンBの他の供給源は、肝臓、卵、大豆、レンズ豆、およびサヤインゲンです。鉄はまた、酸素を運ぶことによって脳機能を加速するのに役立ちます。脳が十分な酸素を摂取できないと、脳の速度が低下し、集中力が低下し、知性が低下し、注意力が低下する可能性があります。

食事でより多くの鉄分を摂取するには、赤身の肉、豆、鉄分を強化したシリアルを食べます。ビタミンCは鉄分の吸収を助けるので、果物を忘れないでください!

9.亜鉛が豊富な食品

亜鉛は、記憶の構築と思考における強力な栄養素としての重要性を常に示してきたため、記憶を改善する食品には、この重要な要素が含まれることがよくあります。このミネラルは、ニューロンと海馬の間のコミュニケーションを調節します。

亜鉛は神経細胞内に沈着し、海馬で最も高い濃度が見られます。海馬は、より高い学習機能と記憶に関与する脳の部分です。[6]

亜鉛のいくつかの素晴らしい供給源は、カボチャの種、肝臓、ナッツ、エンドウ豆です。

10.イチョウ葉

このハーブは東部の文化で何世紀にもわたって利用されており、その記憶力を高めるブラウンで最もよく知られています。血管を拡張し、酸素供給を増やし、フリーラジカルを除去することにより、脳内の血流を増やすことができます[7]広告

ただし、一夜にして結果を期待しないでください。改善が見られるまでに、システムに蓄積されるまでに数週間かかる場合があります。

11.緑茶と紅茶

研究によると、緑茶と紅茶の両方がアセチルコリンの分解を防ぐことが示唆されています。アセチルコリンは、記憶に関与し、アルツハイマー病の患者に不足している重要な化学物質です。[8]。これは彼らを記憶を改善する素晴らしい食べ物にします。

どちらのお茶も、アルツハイマー病と闘うために利用される多くの薬と同じ効果があるようですが、緑茶はその効果が1週間続くので、紅茶は1日しか続かないのに対して勝ちます。

緑茶についてもっと知る ここに

12.セージとローズマリー

これらの強力なハーブは両方とも、さまざまな研究で記憶力と精神的な明晰さを高め、精神的疲労を軽減することが示されています[9]。脳を刺激する上記の食品のいくつかを、スープ、サラダ、さらにはお茶のこれらの素晴らしいハーブと組み合わせてください!

結論

精神的な大きさになると、健康的な食事の一部として記憶力を向上させる食品を食べることは本当に驚異的です。脳の健康、記憶、集中力を向上させるために、これらのすぐに利用できる栄養素をさらに実装してみてください。

脳力を高めるためのより多くのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のRaviSharma 広告

参照

[1] ^ American Journal of Epidemiology: 第3回国民健康栄養調査を使用した多民族の高齢者サンプルにおける抗酸化物質と記憶との関連。
[二] ^ J Agric Food Chem。: ブルーベリーサプリメントは高齢者の記憶力を改善します
[3] ^ 神経学のフロンティア: ビタミンKと認知の関係:現在の証拠のレビュー
[4] ^ Acta Neurologica台湾: 必須脂肪酸と人間の脳
[5] ^ PLoS One: ビタミンB群によるホモシステイン低下は、軽度認知障害における加速された脳萎縮の速度を遅くします:ランダム化比較試験。
[6] ^ デューク大学医療センター: 亜鉛は脳細胞間のコミュニケーションを調節します
[7] ^ 栄養神経科学: イチョウと記憶:概要
[8] ^ ニューカッスルアポンタイン大学: お茶は記憶力を改善する可能性がある、研究ショー
[9] ^ R&Dの薬: サルビア(セージ):その潜在的な認知増強および保護効果のレビュー