ぐっすり眠り、安らかな眠りを得る方法(決定的なガイド)

ぐっすり眠り、安らかな眠りを得る方法(決定的なガイド)

夜眠りにつくのに問題のない幸運な人が何人かいます。彼らの頭が枕に当たった瞬間、彼らは外に出ます。私たちの残りの部分は、祝福された睡眠の慈悲が来るのを待って、天井を見つめ、投げて向きを変えてベッドに横たわっています。

十分で質の高い睡眠の欠如は、健康から気分、安全、職務遂行能力に至るまで、私たちの生活のほぼすべての側面に打撃を与えます。しかし、少しの知識と少しの計画があれば、誰もが早く眠りにつく方法を学ぶことができます。

この記事では、夜に早く眠りにつくために朝からする必要があるすべてを学びます:

目次

  1. 昼間に何を準備するか
  2. 夕方に何をすべきか
  3. 寝室の雰囲気を整える方法
  4. 眠りに落ちる-速い就寝時のルーチン
  5. あなたがよりよく眠るのを助ける習慣に固執する

昼間に何を準備するか

1.毎日同じ時間に起きます(週末に遅く起きないでください)

あなたの体は概日リズムに従います、[1]これにより、毎日同じ時間に同じ種類のアクティビティを実行できるようになります。



目覚めの時間が変わらないことは、あなたの体がパターンを確立するのに役立ちます。体は起き上がる1〜2時間前に目を覚ます準備をしており、いつ目を覚ますべきかわからない場合は、睡眠の質が低下します。

2.朝食を食べる

あなたが最初に目覚めたとき、あなたの体は前夜から絶食しています。食べ物に関しては、私たちの脳と体は初期の類人猿と多くの特徴を共有しています。朝食を食べることは、私たちの内なる洞窟の人に、私たちの生存のための基本的なニーズが満たされていることを伝えます。[2]

一日をより元気にするために、健康的な朝食を食べてください。これがあなたのためのシンプルでおいしいアイデアのリストです:あなたのエネルギーを超ブーストする31の健康的な朝食レシピ

3.スヌーズボタンを押さないでください

アラームを数分間消音すると、1日をある程度コントロールできるように感じることがありますが、スヌーズボタンを押すと、起きたばかりの場合よりも疲れを感じることがあります。[3]

目覚ましがあなたの睡眠を揺さぶり、5〜10分間の安らかなスヌーズボタンの睡眠を約束すると、あなたは1日の始まりが鈍くなります。

4.日光にさらす

太陽は多くの悪い報道を受けますが、私たちは毎日数分の自然光にさらされる必要があります。[4]

30〜60分の自然な屋外光は、私たちの体が睡眠スケジュールを作成するのに役立ちます。私たちの体は人工光からの紛らわしい信号で溢れているかもしれないので、これは私たちにとって重要です。適度に太陽光線を楽しむことは、リセットボタンを押すようなものです。

5.十分なタンパク質を持ち、複雑な炭水化物に手を伸ばす

単純な砂糖(キャンディーバーや加工食品に見られるものなど)を食べると、一時的にエネルギーが増える可能性がありますが、避けられないクラッシュは一時的な救済の価値がありません。この記事で砂糖があなたのパフォーマンスにどのように影響するかを調べてください: 砂糖があなたの精神的パフォーマンスに影響を与える5つの方法

複雑な炭水化物やタンパク質は消化に時間がかかります。[5]血糖値を急上昇させる単純な炭水化物とは異なり、複雑な炭水化物とタンパク質は安定した血糖値に貢献します。午後に眠くなる可能性が低くなります。つまり、午後の長い昼寝をしたり、カフェインを過剰に摂取したりする可能性が低くなります。どちらも睡眠に悪影響を及ぼします。広告

炭水化物は中毒性があることは知っていますが、これに対処する方法は次のとおりです。炭水化物はコカインよりも中毒性がありますか? (そして良い炭水化物を得る方法)

6.食べ過ぎたり食べ過ぎたりしないでください

お腹がうなると寝るのは悲惨なことですが、食べすぎるとぐっすり眠れなくなります。

多くの人は一日中食べる量が少なすぎて、夕食時に大きな食事を食べます。[6]あなたがこれをするときあなたの消化器系はもっと一生懸命働かなければなりません、そしてそれは不快感と消化不良の落ち着きのない夜につながることができます。

7.昼寝を避ける

できれば昼寝をしないようにしましょう。日中は眠ると夜は眠りにくくなります。

どうしても必要な場合は、昼寝を パワーナップ 20分の。

8.干渉する飲み物を制限する

カフェインが眠りにつくのを難しくしていることは誰もが知っていますが、就寝直前に水を飲みすぎるのと同様に、アルコールも干渉することに気付いていないかもしれません。

9.日中の運動

運動は私たちの健康を改善し、ストレスを減らすことによって私たちの睡眠も改善します。

警告:就寝前の3時間以内に運動しないでください。アドレナリンはあなたを目覚めさせます。自分を動かすためのヒントをチェックしてください ここに

夕方に何をすべきか

10.何を食べるかを気にします。

軽い夕食をとる。重い食事は消化が難しく、消化不良は眠りにつくのを難しくするかもしれませんが、空腹で寝ないでください。

空腹はあなたを目覚めさせます。就寝直前に軽食をとる。バナナ、ギリシャヨーグルト、フムスなどのスナックは、睡眠を改善するのに役立ちます。

11.テレビとコンピューターの電源を切ります。

この種の刺激は、脳が衰弱することになっているときに警戒するように脳に伝え、睡眠の質を低下させることが証明されています。

寝室の雰囲気を整える方法

12.時計を見たり確認したりできないようにする

十分な睡眠をとるのに時間が足りないと感じると、不眠症になります。時計を自分から遠ざけ、スマートフォンで時刻を確認したり、目覚ましを設定した後に時計を見たりしないでください。

目覚まし時計などの電子機器からの光は、メラトニンの生成を妨げる可能性があります。メラトニンは、眠りに落ちて休息をとるのに役立つホルモンです。広告

13.目覚まし時計は見えないが、手の届くところに置いてください

目覚まし時計が見えないからといって、寝室の隅にある目覚まし時計を追放する必要があるわけではありません。

朝一番に部屋の反対側にある目覚まし時計を追いかける圧力に対処する必要がないように、時計を簡単に手の届くところに置いてください。

14.チョコレートやアイスクリームを消費しないでください

私たちのほとんどは、就寝前にソーダやコーヒーを飲むよりもよく知っていますが、アイスクリームとチョコレートはカフェインの隠れた供給源です。

あなたにとってより健康的なダークチョコレートは、ミルクチョコレートよりもカフェインの量が多いです。

コーヒー風味のチョコレートアイスクリームには、睡眠を妨げるカフェインも含まれています。

15.電子機器を取り外します

寝室をガジェットゾーンなしにします。テレビの電源を切り、寝室からコンピューターやその他の電子機器を取り外します。彼らはあなたを安らかな活動に従事させ、あなたを目覚めさせ続けるように誘惑します。

ベッドルームは睡眠用であり、仕事やインターネットサーフィンではありません。

16.部屋を涼しく保つ

寝室が涼しいと、あなたはより早く眠りに落ち、よりよく眠ります。室温が低いと中核体温が下がり、眠りにつくのに役立ちます。睡眠の理想的な温度は65度です。

睡眠に最適な温度を保つためにできることについて詳しくは、こちらをご覧ください:体温を低くして睡眠を改善する方法

17.加重毛布で寝る

加重毛布 暖かい抱擁のようにあなたの体にカビが生えます。圧力は神経系をリラックスさせ、深く安らかな睡眠を促進します。通常、毛布の重さは大人の場合15〜30ポンドです。

18.高品質の寝具をする

快適でサポート力のあるマットレスを手に入れましょう。人生の3分の1をベッドで過ごすので、投資する価値があります。

快適な柔らかいシーツと快適さを使用してください。滑らかで清潔で高品質の寝具は、体を落ち着かせリラックスさせ、より早く眠りにつくのに役立ちます。

必要なマットレスを見つけるのに役立つ簡単なインフォグラフィックは次のとおりです。広告

19.照明を暗くする

軽い、少量でも睡眠ホルモンを妨害し、脳を刺激します。

必要に応じてアイマスクを着用するか、目覚まし時計を回してください。

20.それを断る

ノイズを排除するか、ノイズを和らげたり、制御できないノイズをブロックする必要がある場合は、ホワイトノイズや海の音などの落ち着いた音を選択します。

ただし、これらのサウンドを再生するために携帯電話やコンピューターを使用しないようにしてください。デバイスを使用したくなるかもしれません。

耳栓を着用すると、不要なノイズをブロックするのにも役立ちます。

21.アロマテラピーを試す

アロマテラピーは体を落ち着かせ、心を落ち着かせる効果があります。あなたがリラックスして睡眠の準備をするのを助けることができる利用可能な多くの香りがあります。バニラ、ラベンダー、マジョラム、サンダルウッドはほんの一例です。枕の上、空中、またはお風呂でこれらを使用してください。

ここでさまざまな香りがあなたに何をするかを調べてください:嗅覚ライフハック:脳力を高める香り

眠りに落ちる-速い就寝時のルーチン

22.毎日同じ時間に睡眠と目覚め

毎日同じ時間に就寝時のルーチンを開始し、定期的な睡眠時間を維持します。睡眠習慣を作り、概日リズムを設定することで、体がより早く眠りにつくように調整するのに役立ちます。

23.温かいお風呂をお試しください

温かいお風呂は体温を上げてリラックスするのに役立ちます。お風呂から出るときは、低温の部屋で体を冷やすので、早く眠りにつくことができます。

24.なだめるような飲み物を飲む

ハーブティーやグラスミルクも体をリラックスさせ、リラックスするのに役立ちます。

25.考えさせられないものをすべて読む

面白い本や退屈な本を読んでください。それはあなたの心配事とあなたのやることリストのあなたの心をつかむのを助けます。

ただし、刺激的な本や自助本には近づかないでください。彼らはあなたの脳を活性化します。広告

26.体を伸ばしてリラックスします

試してみてください ヨガ または穏やかなストレッチ。漸進的弛緩を行います。各筋肉を10カウント締めてから、離します。それはあなたの体をリラックスさせ、筋肉痛や痛みを最小限に抑えます。

このビデオを見て、より良い睡眠のためのいくつかの簡単なストレッチを学びましょう:

27.あなたの考えを書きなさい

あなたの考えを書き出すか、落書きを試してみてください。これはあなたの心配や忙しい考えを手放すのに役立ちます。

28.快適な服を着る

ゆったりとした、軽くて涼しいパジャマを着てください。綿は夜間の発汗を最小限に抑えるので最も効果的です。または、快適に過ごせる場合は、パジャマなしで寝てください。裸で寝ることは、実際にはあなたが思っていたよりも多くの利益をもたらします。

拘束力のあるまたは熱いPJは、落ち着きのない不快な睡眠を引き起こします。

29.姿勢に注意してください

睡眠の位置も重要です。良い睡眠姿勢をサポートする快適な睡眠位置を見つけます。あなたの体のすべての部分が快適であることを確認してください。

首を支え、体を適切に整える高品質の枕を購入してください。

サイドポジションは通常、特にあなたの 左側 。しかし、バックがあなたのために働くなら、それは問題ありません。毎晩同じ姿勢で横になるので、あなたの体は同じように眠りにつくことに慣れます。

最適な睡眠位置の推奨事項は次のとおりです。

あなたがよりよく眠るのを助ける習慣に固執する

早く眠りにつくには、通常のルーチンに従い、睡眠の快適さに注意を払いながら、少し準備が必要です。

夜のルーティンを作成するためのヒントをお探しの場合は、次の記事をお見逃しなく。 究極の夜のルーチンガイド:よりよく眠り、生産的に目を覚ます

これらの睡眠のヒントはすべて、違いを生み、速く眠り、安らかな夜の睡眠をとるのに役立ちます。広告

注目の写真クレジット: pixabay.com経由のpixabay

参照

[1] ^ 結構: より良い睡眠への30日:毎日同じ時間に目を覚ます
[2] ^ ライフハッカー: より良い睡眠のために朝一番に朝食を食べる
[3] ^ 偉大な人: スヌーズボタンがあなたの睡眠を台無しにしている理由
[4] ^ メルコラ: 光と闇のサイクルがあなたの健康と幸福にどのように影響するか
[5] ^ Livestrong.com: 炭水化物を食べると眠くなりますか?
[6] ^ 日常の健康: より良い睡眠のためのあなたの終日ダイエット