エネルギーとモチベーションのための5つのベストガイド付き朝の瞑想
倦怠感、落ち込み、またはやる気がないことを感じて目を覚ましますか?エネルギーのための簡単な朝の瞑想を加えることは助けになるかもしれません。毎日、エネルギーとモチベーションを高めるために、これらのガイド付きの朝の瞑想の1つを練習してください。そうすれば、リフレッシュして毎日の準備が整います。
瞑想の利点は無視するのが難しいです。瞑想は東洋文化で長年受け継がれてきた伝統であり、最近西洋文化で普及し、科学を利用してその効果を裏付けています。瞑想は、ストレス、うつ病、不安、痛みを軽減することが証明されています。また、モチベーションと注意を高めることが示されています。[1]
目次
- 瞑想とは何ですか?
- 瞑想はどのようにエネルギーとモチベーションを高めますか?
- エネルギーとモチベーションのための5つのベストガイド付き朝の瞑想
- あなたのルーチンに朝の瞑想を取り入れましょう
- エネルギーのための朝の瞑想についてのより多くの記事
瞑想とは何ですか?
まず、エネルギーとモチベーションのために特定のガイド付き朝の瞑想に飛び込む前に、さまざまな形の瞑想を調べてみましょう。
私たちが探求する瞑想にはいくつかの異なる形式があります:
- 動く瞑想
- マインドフルネス瞑想
- マントラ瞑想
動く瞑想は、穏やかな運動、呼吸、集中力を組み合わせたものです。動く瞑想の例には、ウォーキング瞑想、ヨガ、太極拳、気功などがあります。[二]
マインドフルネス瞑想には、あなたが取っている行動の現在の瞬間の認識が含まれます。呼吸、精神、体に気づきをもたらすだけで、一日を移動しながら実践することができます。
マントラ瞑想は、肯定的な肯定を使用することに似ています。それは瞑想の焦点として音、言葉、または聖歌の繰り返しを組み込んでいます。マントラは、スタックしたエネルギーを体からシフトすると考えられています。特定のマントラ(または音)は、脳の両方の半球を同期させることが示されています。これは、脳を酸素化し、血圧と心拍数を下げ、脳波を落ち着かせるのに役立ちます。[3]
これは確かに網羅的なリストではありませんが、瞑想のいくつかの形式の一般的な紹介を提供します。より包括的なリストについては、以下を確認してください。 マインドフルネスを実践するための17種類の瞑想(テクニックと基本) 。
瞑想はどのようにエネルギーとモチベーションを高めますか?
瞑想は、脳内のエンドルフィンを増加させます。これは、ランナーの高値の原因となる化学物質です。ただし、ランナーと比較した場合、マスター瞑想者は瞑想後のランナーよりも高いレベルのエンドルフィンを示します。[4]長期的な瞑想の実践は、睡眠の調節に関与するメラトニンの増加にも関連しています。[5]時間が経つにつれて、一貫した睡眠パターンは全体的な幸福とエネルギーレベルを増加させます。広告
瞑想の他の長期的な影響には、脳の灰白質の増加が含まれます。瞑想は、認知機能、記憶、注意力の向上とも関連しています。
ストレスの長期的な影響は、疲労感、燃え尽き症候群、倦怠感の一因となります。瞑想は、交感神経系の影響(一般に戦うか逃げるかと呼ばれる)を減らすことが示されています。定期的な瞑想の練習は、心拍数、血圧、呼吸を低下させることでリラクゼーションを助けることがあります。[6]
しかし、瞑想はただリラックスするためだけのものではありません。調停が始まった仏教の伝統は、注意を怠らないことを重視しています。熟練した瞑想者は、非瞑想者と比較して、脳機能における覚醒と意識の向上を示します。[7]
エネルギーとモチベーションのための5つのベストガイド付き朝の瞑想
瞑想がエネルギーとモチベーションを高めるのにどのように役立つかがわかったので、ここにあなたが試すことができる5つの最高のガイド付き朝の瞑想があります。
1.エネルギーを増やすために太陽礼拝で目を覚ます
呼吸に焦点を当てたヨガの練習は、エネルギーと注意を高めることが示されています。[8]朝を太陽礼拝で始めることは、持続的な結果を得るために朝のエネルギーとモチベーションを高めるための優れた方法の1つです。
太陽礼拝は、特定の方法でつなぎ合わされた一連のヨガのポーズです。姿勢を呼吸しながら注意深く動くことに焦点が当てられています。注意深く行えば、太陽礼拝を練習している間、流れのような状態に入ることができます。
太陽礼拝タイプAの練習
吸い込んで頭上で腕に手を伸ばします。息を吐き、膝を少し曲げて前に倒します。次の吸入では、背骨をまっすぐにしながら太ももに手を置きます。息を吐き、もう一度前の折り目に溶けます。
次の息を吐くときは、マットに手を置き、足を板のポーズにします。上腕三頭筋が胸郭をかすめるだけで、まっすぐな脚または曲がった膝から下に降ります。あなたの全身はマットの上で平らになります。息を吸うときは、手を地球に置き、頭、首、胸をマットから持ち上げます。息を吐き、下向きに押し戻します。
次の吸入では、足をマットの上部に戻し、前に折りたたんで吊るします。頭と首が最後になるように体を丸めます。ここで練習を終了するか、シーケンスをもう一度実行するかを選択できます。広告
ヨガに不慣れな場合は、訓練を受けたインストラクターと一緒に練習するか、練習中に怪我をしないように正しい配置を案内するヨガビデオを見つけてください。あるポーズから次のポーズに移動するときに呼吸に集中できるように、練習をガイドしてください。
2.ウォーキングモーニング瞑想の練習
動きとマインドフルネスを組み合わせるもう1つの方法は、ウォーキング瞑想です。ウォーキング瞑想には、呼吸に焦点を当てたゆっくりとした注意深いステップが含まれます。屋外での運動は、セロトニンを高め、エンドルフィンを増やすのに役立ちます。これは、エネルギーを増やし、前向きな気分で1日を始めるための素晴らしい方法です。
薄い氷の上を歩いているかのように、ゆっくりと注意深く歩きます。ゆっくりと鼻から吸い込み始め、歩数を数えます。次に、ゆっくりと息を吐き、歩数を数えます。歩きながら、息を吸ったり吐いたりするたびに歩数を数え続けます。呼吸と体に注意を向けながらも、ペースを保つようにしてください。
気を散らすものを減らすために、人や交通量の多い混雑した場所は避けてください。広場がたくさんある散歩道が理想的です。終了したら、周囲の光景に注意を向け、ゆっくりと通常のペースに戻るときに注意深く息を吸ったり吐いたりすることができます。
3.心のこもった朝のシャワー瞑想中にあなたのストレスを解消しましょう
瞑想を実践する最も簡単な方法の1つは、すでに行っている活動に瞑想を追加することです。秘訣は、現在の瞬間に注意を向けることです。感覚入力の多い活動を選択すると、マインドフルネスの体験を高めるのに役立ちます。
マインドフルネス活動の例には、皿洗いや掃除などの雑用が含まれます。また、運動やシャワーなどの日常的な活動も含まれる場合があります。
朝シャワーを浴びれば、気配りを簡単に日常生活に取り入れることができます。シャワーを浴びている間は気を散らすものを取り除くのが最善ですが、必要に応じて、バックグラウンドで穏やかな楽器の音楽を演奏することもできます。頭頂部から全身に流れる水の感覚に注目してください。水が体と心からのストレス、緊張、心配を浄化していると想像してみてください。
五感に注意を向けてください。これは、ストレスや不安を軽減するための接地に役立ち、長期的なエネルギーと集中力を向上させます。水と空気の温度に注意してください。洗うときに、さまざまな石鹸やシャンプーの匂いを嗅ぎましょう。水の下に立っているときに目を閉じて、その瞬間にふけることができます。気が散ったら、自分の感覚の1つに戻ってください。
このシャワー瞑想は、マインドフルネスの一形態です。それはあなたの日から余分な時間はかかりません。これは、現在の瞬間の認識をルーチンに組み込むための1つの方法にすぎません。広告
4.エネルギーを増やすためにベローズ呼吸を練習する
深呼吸は、エネルギーと注意力を高めるもう1つの方法です。ヨガや瞑想で利用される呼吸法にはいくつかの形態があります。ブレスオブファイアまたはベローズブレスは、エネルギーと活力を高めるための1つのエクササイズです。[9]
この呼吸運動は、めまいや立ちくらみを引き起こす可能性があります。負の副作用が発生した場合は練習を中止し、通常の呼吸に戻ってください。
鼻から吸入することから始めます。力強く息を吐きながら、鼻から息を吐きながら横隔膜を収縮させます。息を吸って腹を膨らませてから吐き出して収縮させます。
最初に開始するときは、ゆっくりと進むと役立つ場合があります。呼気で腹を広げ、吸入で収縮する逆呼吸は一般的ですが、避ける必要があります。
リズムが落ちたら、呼吸法をすばやく進めることができます。呼気が力強く収縮している間、吸入に重点が置かれます。吸入と呼気の持続時間は同じである必要があります。
1秒間に3回の呼吸サイクルを目指します。最初に始めたときは、休憩せずに15秒以上練習しないでください。あなたがより高度になるにつれて、あなたは5秒を追加することができ、1分の練習まであなたの方法を働かせます。
5.エネルギーを増やすためにマントラの朝の瞑想を実践する
科学は、マントラOMを繰り返すと、感覚に対する覚醒と感受性が高まる可能性があることを示唆しています(OMの発音はA-U-Mに似ています)。精神的な伝統では、それは他のすべての音を作成した原始的な音と見なされます[10]。
OMが声に出して唱えられると、136.1ヘルツで振動します。これは、自然界のすべてのものと同じ頻度です。[十一]科学的研究により、OMの唱えが迷走神経の活性化に関連している可能性があることを示唆する証拠が明らかになりました。迷走神経の活性化は、神経系の休息と消化反応を助けます。[12]
詠唱に慣れていない場合は、OMを声に出して暗唱する練習をすることをお勧めします。 OMの音はA-U-Mに似ていますが、息を吐きながら数秒間単語が引き出されます。よりベテランの瞑想者は、内部的にその言葉に焦点を当てることを選ぶかもしれません。広告
まず、単に息を吸い、息を吐きながら、A-U-Mを唱えます。あなたが練習しなければならない限り、あなたはあなたの電話にタイマーを設定することを選ぶかもしれません。
マントラや詠唱を練習する別の方法は、マラビーズを使用することです。マラビーズはヒンドゥー教の信仰から来ており、最後に1つの大きなビーズが付いた108個のビーズのストリングです。左手でマラを持ち、親指と人差し指の間の最初のビーズから始めます。 OMを唱えるたびに、グルビーズとしても知られる最大のビーズに到達するまで、指を次のビーズに移動します。
終わったら、少し時間を取って黙って座って、新しい考えや感覚が生じているかどうかを観察します。
あなたのルーチンに朝の瞑想を取り入れましょう
エネルギーとモチベーションのための5つの最高のガイド付き朝の瞑想を知ったので、どこから始めますか?
新しい習慣を形成するための次のヒントに従ってください。
- 現実的な設定と 持続可能な目標
- 毎日同時に練習する
- 練習を現在のルーチンに織り込みます
習慣を形成するのに21日かかるという格言にもかかわらず、10週間は一貫した実践にコミットするための現実的な時間枠かもしれません。[13]あなたの現在のスケジュールに合ったエネルギーとモチベーションのために朝の瞑想の1つを選んでください。シンプルに保ち、すでに確立されているルーチンに組み込んでみてください。
毎日同じ時間に練習することを選択すると、一貫して練習するのが簡単になります。これをあなたがしなければならないことのように見る代わりに、あなたがしなければならないこととしてそれを見ることを選んでください。これはあなたが毎朝楽しみにしている楽しい活動であるべきです。
これらの活動の1つを毎日行うことは、瞑想の確立された身体的および心理的利点の多様性は言うまでもなく、エネルギーとモチベーションの向上に役立ちます。エネルギーとモチベーションのためにこれらのガイド付きの朝の瞑想を10週間毎日練習すれば、結局のところ、あなたはただ朝の人になるかもしれません。
エネルギーのための朝の瞑想についてのより多くの記事
- 初心者のためのガイド付き朝の瞑想(それはあなたの日を変えるでしょう)
- 瞑想への5分間のガイド:いつでもどこでも
- 朝45分ください。もっと生産的な日を差し上げます
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のSageFriedman 広告
参照
[1] | ^ | NCBI: 瞑想:プロセスと効果 |
[二] | ^ | 従業員のためのハーバード情報: Now and Zen:マインドフルネスがどのようにあなたの脳を変えそしてあなたの健康を改善することができるか |
[3] | ^ | ResearchGate: マントラベースの瞑想とその有益な効果の科学的分析:概要 |
[4] | ^ | EOCインスティテュート: エネルギー増加のための瞑想:それがどのようにそしてなぜ働くのか |
[5] | ^ | NCBI: 瞑想:プロセスと効果 |
[6] | ^ | EOCインスティテュート: 141瞑想の利点 |
[7] | ^ | NCBI: 目覚めは比喩ではありません:基本的な覚醒に対する仏教の瞑想の実践の効果 |
[8] | ^ | NCBI: 学部生における瞑想と呼吸に焦点を当てたヨガの練習の心理的効果の比較 |
[9] | ^ | NMCセンター: 3つの呼吸法 |
[10] | ^ | NCBI: OMに関する瞑想:古代のテキストと現代科学からの関連性 |
[十一] | ^ | ResearchGate: マントラベースの瞑想とその有益な効果の科学的分析:概要 |
[12] | ^ | NCBI: 「OM」チャンティングの神経血行動態相関:パイロット機能的磁気共鳴画像研究 |
[13] | ^ | NCBI: 健康を習慣化する:習慣形成と一般診療の心理学 |