不安神経症のための5つの呼吸法(簡単で落ち着いた不安神経症をすばやく)
何度も何度も、不安を軽減するための強力なツール呼吸法が何であるか、より具体的には、不安が私たちの体に及ぼす身体的影響について言われています。
それでも、不安に適した呼吸法を探しに行って、一連の複雑なヨガの専門用語や、習得に時間がかかりすぎて目的に合わないテクニックにぶつかったことはありますか?
結局のところ、不安を壊したり、本格的なパニック発作を起こしたりしているときは、蓮華座になってプラナヤマを心配し始める時間がありません。
必要なのは、呼吸をリラックスさせ、数秒以内に落ち着いてコントロールできる状態に戻すために、その場ですぐに適用できる迅速でシンプルなソリューションです。
今日は、不安がエスカレートする前に不安を抑えるために使用できる強力なテクニックから、パニック発作が発生したときに緊急時に使用できるクイックフィックスまで、まさにそれを行うための5つの最良の呼吸テクニックを見ていきます。
目次
なぜ不安神経症の呼吸法が効くのですか?
あなたがしていることをやめて、深呼吸してください。それだけではありません 感じる より良い?
その瞬間、あなたはその呼吸だけに集中します。あなたの心は、この記事を読んだり、バックグラウンドノイズを聞いたり、何千もの考えに迷い込んだりすることに夢中になっているわけではありません。代わりに、ゆっくりと深く息を吸い込み、穏やかでリラックスした息を吐きながら、その呼吸だけに合わせて調整します。
もう一度深呼吸して、今度は自分の気持ちに注意してください。今回は、上記の理由で心が澄んでいるだけでなく、ほんの一瞬でも体が違うと感じていることに気付くでしょう。広告
これは、ゆっくりとした深呼吸に集中すると、落ち着く時間だというメッセージを脳に送信しているためです。次に、あなたの脳はあなたの体全体にメッセージを送り、その結果、あなたを優しく洗う穏やかな感覚をもたらします。
さて、これをあなたが不安を抱えているときに起こることと比較してください。
不安になると、胸部呼吸または胸部呼吸と呼ばれる呼吸をし、すばやく浅い呼吸をすばやく続けて行う傾向があります。
多くの場合、呼吸を遅くする代わりに、それらの急速な呼吸が、十分な酸素を摂取していないかのように感じさせ、パニックのレベルをエスカレートさせることに巻き込まれます。これはあらゆる種類の紛らわしい信号を脳に送り、それに応じてそれ自身の信号を体を通して送り返し、酸素と二酸化炭素のレベルに悪影響を及ぼします。その結果、血液が十分に酸素化されていないため、心臓の鼓動、めまい、筋肉の緊張など、不安発作やパニック発作の典型的な症状がすべて発生します。
最終的に私たちの呼吸に注意し、意識的にゆっくりとした横隔膜呼吸(横隔膜を使用した呼吸)に戻すと、酸素と二酸化炭素のレベルを修正し、これらの症状を緩和して落ち着くようになることを脳に知らせます。その過程でリラックスしました。
だから、それは邪魔にならない科学的なものですが、実際に不安神経症のために呼吸法をどのように使用しますか?
不安神経症のための迅速で効果的な呼吸法
ここでは、今すぐ、または必要なときにいつでも、平和な落ち着いた状態に戻るために使用できる5つの迅速で効果的なテクニックを紹介します。
1.簡単な腹式呼吸法
利用可能な最も単純で最も効果的な手法の1つから始めましょう。広告
あなたはこれが腹式呼吸または横隔膜呼吸法と呼ばれるのを見たことがあるかもしれません。どんな名前で見ても、テクニックは基本的に同じです。
テクニックを体験するのに役立つビデオは次のとおりです。
動作中の腹式呼吸法:
- 快適な姿勢で座ったり横になったりして、目を閉じ、肩をリラックスさせ、可能な限り筋肉の緊張を和らげます。
- 鼻から深くゆっくりと吸い込みます。胸がほとんど上がらないうちに、ベローズが拡張するはずです。それが助けになるなら、あなたはあなたの手をベローズに置き、吸い込まれた息がその手を押し上げるのを感じることができます。
- 口からゆっくりと息を吐きます。あごをリラックスさせたまま、息を吹きながら唇をすぼめますが、息を吐き出すのを忘れないでください。繰り返しになりますが、手を胃に当てて、息を吐きながら非常に軽く押し下げることができます。
- 再び落ち着くまで数分間繰り返します。
これらのほとんどのエクササイズと同様に、不安を感じているときでも、これを練習すると役立つ場合があります。そうすれば、それを使用する必要があるときが来たときに何をすべきかを知ることができます。
2.ブテイコ呼吸法
不安やパニックの付着の一般的な症状の1つは、過呼吸です。これには非常に速い呼吸が含まれるため、何をしても肺に十分な酸素を取り込むことができないとほとんど感じます。
実際には、まったく逆のことが起こっています。過呼吸は、酸素が入りすぎて、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、パニック感を引き起こすことによって引き起こされます。ブテイコ法はそのバランスを再検討し、過呼吸を止めるのに非常に効果的であることを証明しています。
テクニックを体験するのに役立つビデオは次のとおりです。
動作中のブテイコ呼吸法:広告
- 快適に座り、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
- 同様に穏やかに、再び鼻から息を吐きます。
- 息を吐いた直後に、指で鼻をつまんで息を止めます。
- できるだけ長く息を止め続けてください。
- もう一度呼吸したいという自然な衝動を感じたら、鼻を離して息を吐きます。
- 可能な限り通常の呼吸を再開します。
- 30〜60秒待って、落ち着いてリラックスできるまで繰り返します。
3. 1:4:2パワーブレス
ベストセラー作家でパフォーマンスコーチのトニーロビンズのファンは、すでにこれに精通しているかもしれません。
ロビンズの画期的な2001年の本に掲載されました 無制限のパワー 、この強力なテクニックは、パニック発作を引き起こす短く浅い胸式呼吸から、私たちを落ち着かせリラックスさせる深くてゆっくりとした横隔膜呼吸にすばやく移行するのに役立ちます。
私たちが今日見ているすべての呼吸法のように、これはそれに集中することによって、不安の引き金から私たちの考えを取り除き、私たちの心を明確で落ち着いた状態にすることができるという追加の利点がありますそこから、目の前にあるものによりよく取り組むことができます。
1:4:2と呼ばれるのは、息を吸い、保持し、吐き出す時間を決定するために使用される比率だからです。たとえば、最初のカウントが5の場合にその比率を使用すると、テクニックは次のようになります。
1:4:2の動作:
- 5秒間吸入します
- 20秒間息を止めます
- 10秒間息を吐きます。
これが多すぎる場合は、同じ比率を維持するために、いつでも秒数を調整できます。
たとえば、次のようにすることができます。
- 3秒間吸入します
- 12秒間息を止めます
- 6秒間息を吐きます。
Tony Robbinsは、1日に3回、10回のパワーブレスを行うことを推奨していますが、1日を通して行うことを覚えていなくても、不安に苦しんでいるときにこの運動を10回繰り返すと、対処している症状を緩和するのに役立ちます。と。広告
4.等しい呼吸
数字と比率についてのすべての話が、それが解決するよりも多くの不安を引き起こす場合、これははるかに単純なバージョンです。これは、同じ回数の呼吸と私たちの呼吸に焦点を当てています。
動作中の平等な呼吸:
- ゆっくりと着実に鼻から4カウント呼吸します。
- 同じ4カウントでリラックスして息を吐きます。
- 落ち着いてリラックスするまで繰り返します。
不安が睡眠障害を引き起こしている場合は、就寝前にこれを使用すると便利な場合もあります。
5.交互の鼻孔呼吸
最後に、不安のためのトリッキーな呼吸法の1つに到達しますが、胸式呼吸から横隔膜呼吸への移行を支援し、不安があなたの考えをスピンさせたときに集中力を取り戻すのに非常に有益であることが証明できます。
テクニックを体験するのに役立つビデオは次のとおりです。
動作中の代替鼻孔技術:
- 右手の親指を右の鼻孔の上に置きます。
- 左の鼻孔から息を吸い込みます。
- 左の鼻孔に指を置き、右の鼻孔から息を吐き出します。
- 一方の鼻孔から息を吸い込み、もう一方の鼻孔から息を吐き出し、使用していない鼻孔をブロックします。
あなたの不安に最適な呼吸法を選択してください
これらのテクニックのいくつかは特定の状況で最もよく使用されますが(過呼吸用のブテイコなど)、それぞれが最終的に同じ結果を達成します—不安症状を引き起こす速くて浅い呼吸から抜け出し、深くリラックスした呼吸に戻ります。落ち着いてください。
どれがあなたに最適かを判断するために、あなたはそれぞれを練習し、あなたの不安を軽減するのに最も効果的なものを自分で決めることを望むかもしれません。広告
注目の写真クレジット: pixabay.com経由のPixabay