ビタミンB12は、神経組織、脳機能、および赤血球の適切な機能と健康を確保するために必要です。

さまざまな兆候と症状^[1]認知障害や精神的処理の遅延、うつ病、神経過敏、精神病などの行動的および感情的な問題が多数ある場合に発生する可能性があります。幼児の症状には、発育不全や発育不全、運動障害などがあります。

このビタミンは、肉、魚、乳製品などの食品に最もよく見られます。加齢とともに、食物からビタミンB12を吸収する体の能力が低下し、ビタミンB12の利点を享受することが困難になります^[2]。ビタミンB12の利点のいくつかとして以下があります：広告

1.健康な消化器系を維持するのに役立ちます

ビタミンB12はコレステロール値を調節することで心臓病からも保護します^[3]、高血圧の予防に役立ちます。

吸収の改善は、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、および健康な腸内細菌の産生を助けるその他の栄養強化食品を含む、B12が豊富な食品を適切な量摂取することから始まります。健康な腸内細菌は消化器系の機能を維持し、B12が適切に吸収されることを保証します。

二 。 髪、肌、爪を健康に保つのに役立ちます

ビタミンB12は組織細胞の再生を助け、細胞の再生は健康な皮膚、髪、爪に不可欠です。^[4]それは新陳代謝にとって重要であり、その新陳代謝を高める特性は皮膚の新陳代謝を高めるのを助けます。栄養素はあなたの肌に簡単に届くことができ、より健康な組織、活気のある肌の色合い、そして強く健康な髪と爪をもたらします。広告

3.神経系の健康的な調節を助けます

健康的な量のビタミンB12は、うつ病やストレスを引き起こす可能性のある脳の収縮を減らすのに役立ちます。^[5]ビタミンB群は、気分やその他の脳機能に影響を与える脳内化学物質の生成に役割を果たします。低レベルのB-12およびビタミンB-6や葉酸などの他のBビタミンは、うつ病に関連しています。

4.私は tは自然エネルギーエンハンサーです

低エネルギーレベル、無気力、何もしたくないという気持ちは、十分なビタミンB12を摂取していないことを示している可能性があります。他のビタミンB群と協調して作用するB12は、注意力と活力を維持する能力で知られています。体内で炭水化物をブドウ糖に変換する必要があり、エネルギー生産と体の倦怠感と無気力の減少につながります

5.貧血の予防に役立ちます

B12は健康なレベルの赤血球の生成に必要です。赤血球の絶え間ない生産は巨赤芽球性貧血を防ぐのに役立ちます^[6]これは、全身の慢性疲労と身体の衰弱を引き起こします。広告

6.特定の種類の癌を保護および治療します

ビタミンB12は、特定の癌、特に前立腺癌、肺癌、乳癌、結腸癌の予防と治療に役立ちます。

7 。 心臓病から保護します

B12は、心臓血管系全体の維持と改善を助けることが示されています。^[7]適切なレベルのビタミンB12は、健康な心臓を維持するための包括的なアプローチの主要な部分です。

8.脳卒中の予防に役立ちます

ビタミンB群は、血栓が脳への血流を遮断したり、血管が脳内で破裂したりしたときに発生する状態である脳卒中の発生率の低下に関連しています。ビタミンB12は、血中の高いホモシステインレベルを下げることにより、心臓発作や脳卒中などの心臓病から保護するのに役立ちます。広告

ビタミンB12の利点を高める食品

ビタミンB12を多く含む食品^[8]甲殻類、肝臓、魚、カニ、強化大豆製品（豆腐、豆乳）、強化シリアル、赤身の肉、低脂肪乳製品、チーズ、卵が含まれます。以下は、食品医薬品局（FDA）が推奨する1日摂取量（DV）インデックスに基づいて、含まれるB12の割合に従ってランク付けされた上位10の食品です。^[9]

1. 貝 ^[10] ： アサリ、カキ、ムール貝には大量のB12が含まれています。 1つの3オンス。調理されたアサリのサービングには、推奨されるDVの1401％が含まれています。
2. 肝臓 ^[十一] ： 3オンスの牛レバーは推奨DVの1178％を提供します。
3. 魚 ^[12] ： B12で最も高い魚は、サバ（269％DV）、スモークサーモン（257％DV）、ニシン（186％DV）、マグロ（154％DV）、イワシの缶詰（126％DV）、マス（106％DV）です。
4. 甲殻類^[13]：甲殻類には、ザリガニ、エビ、アカザエビ、カニが含まれます。 3オンス。カニのサービングには163％のDVが含まれています。
5. 赤身肉 ^[14]：牛肉と子羊は特にこのビタミンが豊富です。 3オンスの調理済み牛肉には85％のDVが含まれています
6. 強化大豆製品 ^[15]：このカテゴリーには、豆腐や豆乳など、DVが34％含まれる食品が含まれます。
7. 強化シリアル ^[16]：シリアルに含まれるB12の量はブランドによって異なります。栄養ニーズに合った正しいシリアルを見つけるには、ラベルを確認してください。ケロッグのオールブランバッドシリアルのカップには、推奨されるDVの300％が含まれています。ほとんどのシリアルは、これほど高いB12レベルを持っていません。
8. 乳製品 製品^[17] ： これらの製品には、無脂肪ヨーグルト（25％DV）、低脂肪乳（22％DV）、脱脂乳（21％DV）全乳（18％DV）、および全脂肪ヨーグルト（15％DV）が含まれます。
9. チーズ ^[18] ： 次のチーズの3オンスのサービングをお気に入りの料理に追加することは、食事に追加のB12を組み込むための優れた方法です：スイス（14％DV）、低脂肪モッツァレラチーズ、パルメザンチーズとジートスト（11％DV）、ティルジット（10％ DV）およびFeta（8％DV）。
10. 卵 ^[19] ： 驚いたことに、B12の適量を提供するさまざまな卵があります：鶏卵（卵黄あたり6％DV）、ガチョウ（122％DV）、アヒル（63％DV）、トルコ（22％DV）、ウズラ（2％DV）。

ご覧のとおり、ビタミンB12の利点をもたらすほとんどの食品は主に肉製品であり、肉や肉製品を食べない人にとっては問題となる可能性があります。

ビーガンが肉を含まない食事を維持し、それでもB12欠乏症になるのを避けることができるいくつかの方法があります： ^[20]

1. 栄養強化食品を1日2〜3回食べて、1日に少なくとも3マイクログラム（mcgまたはµg）のB12を摂取します。
2. または少なくとも10マイクログラムを提供するB12サプリメントを毎日1つ服用してください
3. または少なくとも2000マイクログラムを提供する毎週のB12サプリメントを服用してください。

あなたの体がB12を受け取る頻度が少ないほど、あなたはより多く摂取する必要があることに注意することが重要です。ビタミンB12は少量で最もよく吸収されますが、推奨量を超えたり、上記の複数のオプションを使用して推奨日量を摂取しても害はありません。穀物、ナッツまたは穀物の「ミルク」や栄養酵母または醸造用酵母などの栄養強化食品を食品に追加して、B12を有機的に提供することができます。酵母は、味や食感にほとんどまたはまったく影響を与えることなく、食​​品に簡単に加えることができます。広告

予防

ビタミンB12は 安全だと考えられる ほとんどの人にとって、経口摂取、皮膚への塗布、鼻からの摂取、ショットとしての投与、または静脈への注射（IVによる）の場合。それは大量投与でも安全であると考えられています。ただし、次の点に注意する必要のある特定の注意事項と警告があります。^[21]

• 妊娠と授乳： 妊娠中および授乳中の女性は、これらの時間帯に高用量を服用した場合の影響が不明であるため、推奨されるDVを超えないように注意することをお勧めします。
• 術後ステント留置： ビタミンB6、B12、および葉酸は、血管が狭くなり合併症を引き起こす可能性があるため、このタイプの冠状動脈手術後は避ける必要があります。
• コバルトまたはコバラミンに対するアレルギーまたは感受性;レーバー病または遺伝性眼疾患 ：これらの状態の人々はB12の服用を避けるべきです
• 異常な赤血球（巨赤芽球性貧血）： この状態はしばしばビタミンB12療法によって治療されますが、この状態を悪化させる可能性もあります。医療提供者のアドバイスに従ってください
• 多数の赤血球（真性赤血球増加症） ：ビタミンB12欠乏症治療は、この状態の症状を明らかにする可能性があります。

参照