避けるべき13の最も一般的な筋肉構築の間違い
最も効率的な方法で最も効果的な結果を得るには、賢くトレーニングするのがコツです。したがって、筋肉の構築に関しては、何をすべきでないか、何をすべきか、いつそれを行うべきかについての重要な事実を知っていることが重要です。
減量とともに、筋肉の構築は人々がジムに参加する主な理由の1つです。結局のところ、痩せた筋肉を獲得することは見栄えが良いだけでなく、あなたの全体的な健康にとっても重要です。筋肉量が増えると、姿勢の改善、関節の保護、骨の強化、関節と腱の強化、代謝の改善、運動能力とバランスが得られます。
リストは続きます。
あなたが筋肉構築の旅をしているので、避けるべき13の最も一般的な筋肉構築の間違いを見てみましょう：
1.十分に食べていない
十分なカロリーを摂取していなければ、ジムでウェイトをたたくのは無駄かもしれません。これは、カロリーが余っていないと、自分で筋肉を作るのが非常に難しくなるためです。
カロリーはあなたのトレーニングに燃料を供給し、あなたの筋肉が修復して成長するのを助けるために必要であることを覚えておくことは重要です。
カロリー計算は完璧な科学とはほど遠いですが、筋肉を構築するために1日に必要な数を大まかに把握するには、ポンド単位の体重に15から17を掛けます。広告
2.十分なタンパク質を消費していない
タンパク質は、体内の多くの機能にとって重要です。また、「筋肉タンパク質合成」として知られる筋肉構築の過程でも重要です。あなたのトレーニングの目的は、微視的な涙で筋線維を破壊することであり、それらが修復されると、それらはより大きく元に戻ります。時間が経つにつれて、これは筋肉量を増加させます。
筋肉組織を修復して再構築するには、適切なタンパク質の供給が必要です。体重1ポンドあたり0.8グラムのタンパク質を目指してください。たとえば、体重が150ポンドの場合、1日に約120グラムのタンパク質を消費する必要があります。
3.十分な水を飲まない
あなたの体は3分の2の水でできています。その中、その水の3分の2があなたの筋肉にあります。あなたの筋細胞はタンパク質と水で構成されており、それをもっと増やしたい場合は、水分摂取量を増やす必要があります。
いつもの 6〜8杯 1日は良いガイドラインですが、より正確なアプローチは、毎日オンスの水で体重の半分を飲むことです。したがって、150ポンドの例では、1日に約75オンスの水を飲む必要があります。平均的なカップには約8オンスが含まれており、これは1日あたり約9カップに相当します。
4.オーバートレーニング
トレーニングはあなたの筋肉組織を破壊し、その後それを修復します。トレーニングをすればするほど、より多くの筋肉増強を達成できるのは理にかなっているように思われるかもしれません。
ただし、トレーニングを頻繁に行うと、体が休む時間が取れなくなるため、体が燃え尽きる可能性があるため、これは当てはまりません。これはあなたのストレスホルモンを増加させ、あなたの免疫システムを抑制することができるので怪我や病気にさえつながる可能性があります。
また、オーバートレーニングによって中枢神経系を危険にさらし、これが結果に悪影響を与える可能性があります。広告
5.十分な睡眠が取れない
これは、睡眠不足が筋肉の構築を深刻に狂わせるため、上記のポイント4に関連しています。栄養補給後、睡眠はあなたの体が修復して回復するのを促進するものです。
睡眠を奪うと、成長と修復のプロセスが中断されます。睡眠不足はストレスホルモンを上昇させ、体脂肪を増やしやすくし、エネルギーレベルを下げ、トレーニングに悪影響を与える可能性があります。
6.十分な炭水化物を食べていない
あなたは上手くいくかもしれません 低炭水化物ダイエット パレオや これら しかし、それらの食事療法はすべての人に適しているわけではありません。あなたが一生懸命運動しているなら、あなたはエネルギーを必要とし、あなたの体は炭水化物からブドウ糖の形でそれを得ることができます。
これらの炭水化物は、ジムでより多くのウェイトを持ち上げるのに役立ち、より良い筋肉増強の結果につながります。
炭水化物の摂取量を清潔に保つことが重要です。これは、ワイルドライス、スチールカットオーツ麦、サツマイモなどの複雑な炭水化物を選択することで実現できます。
7.十分な重量を持ち上げていない
あなたのトレーニングがあなたに挑戦していないなら、あなたは強度を上げる必要があるでしょう。
20回以上繰り返すことができるエクササイズをしている場合、十分に重いウェイトを持ち上げていません。広告
挑戦的で、良いフォームを維持しながら10〜15回を超えることはできないウェイトを選択してください。
8.あまりにも多くの重量を持ち上げる
反対に、ウェイトを持ち上げる場合、4〜5回しか実行できない場合は、重すぎる可能性があります。その範囲で筋力トレーニングを受講できますが、より良い筋肉増強のためには、少なくとも10〜15回の繰り返しを行う必要があります。
9.ウェイトリフティングが速すぎる
おもりを持ち上げるペースは重要です。これは、筋肉の繊維が完全な抵抗を受けて筋肉が構築される場所であるため、筋肉が緊張した状態で時間を必要とするためです。
たとえば、10〜15秒で10回の繰り返しを実行すると、緊張した状態で筋肉に必要な時間が与えられなくなります。筋肉の成長を達成するには、セットを少なくとも30〜45秒持続させる必要があります。
10.貧弱なフォームで持ち上げる
ここでは、挑戦的なウェイトを使用していることを確認する必要がありますが、それはまた、良い形で繰り返しを通して制御できるものでなければなりません。
ウェイトを制御できない場合は、意図した筋肉以外のすべてを解決することになります。体重が重すぎて体型がだらしないと、筋肉よりも関節や腱に引っ掛かり、怪我をする可能性があります。
11.心と筋肉の接続を使用しない
これは奇妙に思えるかもしれませんが、作業している筋肉に注意することが重要です。広告
たとえば、上腕二頭筋のエクササイズをしている場合、上腕二頭筋と圧迫に焦点を合わせて、最大の筋肉増強を生み出したいとします。上腕二頭筋のカールをしていて、モーションを実行しているだけの場合は、上腕二頭筋を完全にかみ合わせていません。
使用している筋肉に焦点を合わせ、意識的に収縮させて圧迫し、大きく、強くします。
12.十分に伸びていない
ストレッチせずにワークアウトを開始または終了すると、筋肉増強の重要な部分を見逃していることになります。
ワークアウトの最後にストレッチ 回復プロセスを開始するだけでなく、次のトレーニングのためにあなたの体を準備するのに役立ちます。ストレッチをしないと、筋肉がきつくなり、怪我をする危険があります。
ストレッチは筋膜にとっても重要です–筋肉組織を保持するバッグと同様です。筋膜を伸ばすことが重要です。そうすることで、筋肉が成長する余地が増えるからです。これは、ポンプ中とポンプ後のセット間で実行できます。
13.あなたは毎日十分な栄養素を摂取していません
あなたはかなりの量の炭水化物とタンパク質を食べるかもしれませんが、それでもあなたは筋肉の成長に重要なすべての微量栄養素を必要とします。
あなたが特定のビタミンやミネラルが不足している場合、それはあなたの体を捨てることができます。あなたは良い果物と野菜の摂取量を必要とします、それぞれでんぷん質のない野菜の二桁のサービングを目指してください。あなたはあなたの食事療法にマルチビタミンサプリメントを加えることができます。広告
テイクアウェイ
筋肉の構築は一夜にして行われるのではなく、賢く、ハードワーク、計画、そして献身が必要です。進行を遅らせる可能性のある上記の筋肉構築の間違いを犯していないことを確認する必要があります。
筋肉の構築に関するその他のリソース
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のJohnFornander
