あなたの新しい食事療法をジャンプスタートするための最も効果的な減量トレーニング計画

あなたの新しい食事療法をジャンプスタートするための最も効果的な減量トレーニング計画

あなたが減量への道を進んでいて、新しい食事療法で減量するための戦略を実行し始めたと仮定して、今度は効果的な減量トレーニング計画を検討する時が来ました。

ワークアウトの計画の側面の一部は、ワークアウトの方法とワークアウトの頻度に何らかの形の一貫性を実装していることを意味します。簡単に言えば、効果的なトレーニングレジメンを検討しているが、提案されたエクササイズを実際に実行する方法で一貫して実装していない場合、減量の取り組みは不十分になります。

それどころか、健康的な食事と組み合わせてこれらの戦略的運動を実施すると、減量の取り組みと全体的な生活の質が大幅に改善されます。あなたのエネルギーレベルは増加し、エネルギーとして食物を利用するあなたの体の能力は大幅に改善されます。



そのため、前の記事で減量を調べているだけでなく、代謝適応の改善や身体能力の改善も調べています。私は単に重量挙げのパフォーマンスを意味するのではなく、日々の動きや活動を意味します。



目次

  1. 減量トレーニング計画の作成
  2. トレーニングプランが必要な理由
  3. 減量のためのトレーニングプラン
  4. 最終的な考え

減量トレーニング計画の作成

すべての人の体は異なり、特定の運動に対する反応も異なりますが、健康的な食事をしながら効果的に体重を減らすために取ることができるいくつかの一般的なルールとアプローチがあります。モジュール方式で実装できるいくつかの異なるタイプの演習について説明します。あなた自身のスケジュール内に挿入されます。

あなたがエクササイズをしている限り、あなたがそれらを実行する時間は、体重を減らすためにエクササイズの初期段階ではほとんど関係がありません。より高度な段階に達すると、数か月以上の運動の後、効果的な減量結果を継続的に生み出すために、運動ルーチンの調整が必要になります。広告



ただし、この記事では、あなたが運動に比較的慣れていないことを前提に前進し、減量の取り組みを支援するためにいくつかの健康的な食事ルーチンの実装を開始します。

トレーニングプランが必要な理由

あなたは改善された食事療法で厳密に体重を減らすことができます、しかしあなたが減量の努力をサポートするために効果的な運動ルーチンを実行する場合よりも結果はかなり遅いです。



これは、ボートとパドル、または高出力モーターを備えたボートを持っているのと同じです。どちらも目的地に到着しますが、1つははるかに速く移動します。

あなたが運動するとき、あなたの体は食物をエネルギーとして代謝するためにそれ自身を訓練しています。あなたの体がエネルギー沈着物、別名食物が不足している場合、それはあなたが様々な運動を行うことができるように貯蔵された脂肪沈着物を探し始めそしてそれらを燃料源として燃やし始めます。

これのポイントは、あなたの体が必要なときに必要な場所にリソースを割り当てる能力を向上させ始めるということです。資源とは、単に食料として蓄えられたエネルギーを意味します。

そして、その能力を向上させることで、私はあなたの体が運動なしよりもはるかに速く食物を分解して処理することができる代謝機械になることを意味します。広告

減量のためのトレーニングプラン

一般的に言えば、減量のための効果的なトレーニング計画には、適度なウェイトリフティングに加えて、十分な量の有酸素運動または高強度インターバルトレーニングなどのより集中的な有酸素運動が含まれます。

有酸素運動とウェイトリフティングのバランスが取れていると、体は水分をより効果的に循環させて利用する能力を発達させるだけでなく、体重を減らすために不可欠な筋骨格系を強化します。

次の簡単な運動は、体重をすばやく減らすのに非常に効果的です。

  1. カーディオ (ランニング、サイクリング、ジョギング、スキップ、ハイキングなど)–代謝を改善しながら、心拍数を維持し、カロリーを燃焼するのに最適です。
  2. 腕立て伏せ –姿勢矯正をサポートする非常にシンプルで効果的な全身トレーニング。この動きを簡単に実行できない場合は、膝を下にして開始します。
  3. バーピー –とても疲れているので、私の最も嫌いなエクササイズの1つですが、減量の結果を改善するのに驚くほどうまく機能します。
  4. ヒンズー教のスクワット –これらは通常のスクワットとは異なりますが、標準の体重スクワットと非常によく似ています。ヒンズー教のスクワットでは、焦点は膝と腰で壊れ、しゃがみ、手の甲で地面に触れます(1回として数えます)。

頻度に関しては、頻繁な運動ですぐに結果を表示するか、休日が多いほどすぐに結果を表示しないかを選択できます。

個人的には、結果を早く見たいです!したがって、3日間の休暇で最低4日間の分割をお勧めしますが、本当に結果が必要な場合は、2日間の休暇で最大5日間の分割を行ってください。下記のスケジュール内で休日を自由に変更してください。

週を通しての分割

月曜日(上半身のプッシュ/プル)

  • 10分のウォームアップカーディオ
  • 10の5セットまたは5の10セットとして50の腕立て伏せ(各セットの間に最大2分の休憩)
  • 10の5セットとしての50のプルアップ、または5の10セット
  • 10分のクールダウンカーディオ

火曜日(下半身)

  • 15分のウォームアップカーディオ
  • 10の5セットまたは5の10セットとして50のヒンズー教のスクワット(各セットの間に最大2分の休憩)
  • 10個の5セットまたは5個の10セットとして50個のランジ
  • 10分のクールダウンカーディオ

水曜日(休憩)

筋肉を休めるために休息日を忘れないでください。広告

木曜日(全身運動)

  • 5分のウォームアップカーディオ
  • 10セット10セットまたは5セット20セットとして100バーピー(各セット間で最大2分間休憩)
  • 5分のクールダウンカーディオ

金曜日(カーディオデー)

  • 10分中程度のペースのウォームアップカーディオ
  • 20分間のHIIT(高強度インターバルトレーニング)、スプリント、サイクリング、ローイングで2分間ハード/ファスト、2分間中程度/スローペース、2分間ハード–目的は、制御されたマナーで心拍数を上げることです。
  • 10分のクールダウンカーディオ(ウォーキングペースまたは非常に遅いジョギング)

土曜日(下半身)

  • 15分のウォームアップカーディオ
  • 100体重スクワットは10セット10セット、または5セット20セット(各セット間で最大2分間休憩)
  • 5分のクールダウンカーディオ

日曜日(休憩)

次の週の演習に移る前の別の休憩日。

使い方

この動作の仕組みは非常に単純です。私たちはあなたの体を効率的な脂肪燃焼マシンに変えています!

前述のトレーニングプランの焦点は、心臓血管の健康と運動パターンを改善することです。太くて密度の高い筋肉の発達に集中する必要はありませんが、腕立て伏せや懸垂などの筋肉を補助する動きを実行する必要があります。

筋肉を発達させている間、筋肉組織は体脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、安静時でも脂肪を燃焼する速度が大幅に向上します。

約10ポンドの筋肉は安静時の1日で50カロリーを消費し、10ポンドの脂肪は20カロリーを消費します。ですから、休息日でも体脂肪を燃焼できるように筋肉を発達させたいのです!

最終的な考え

提案された演習は非常にシンプルで、理由から簡単に実行できます。複雑な機器は必要ありません。あなたが必要とするのはあなた自身の野心であり、あなたの人生の重要な改善を見る力を持っています。広告

減量への道を歩み始める前に、まず鏡の前に10分間立って、自分自身をより薄く、より強く、より速く視覚化してほしい…

あなたの本当の姿を見て、それをあなたの現在の状態から切り離す唯一の時を認識してください。私が最初に3か月で40ポンドを失ったとき、それは私が毎回のトレーニングの前後に鏡の前に立って、失敗、衰弱、または過剰な体脂肪と不健康に対する忍耐力がない私のバージョンに合わせるつもりだったからです生活。

写真を撮って進捗状況を記録します。これにより、振り返って自分がどこまで進んだかを確認できます。あなたの進歩をあなたの友人や家族と共有して、彼らをやる気にさせるだけでなく、あなた自身の努力を強化してください。

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のSpencerDahl