体重を増やさずに今の2倍食べられるようになりませんか？もしそうなら、あなたが新陳代謝を高める方法を学ぶときにこれが可能であるため、私はあなたに良いニュースがあります。

目次

1. あなたは代謝についてどのくらい知っていますか？
2. 基礎代謝の速度を自然に変えることができますか？
3. もっと食べると代謝が増えますか？
4. 代謝を高める食品
   • 砂糖と炭水化物
   • 脂肪
   • タンパク質
   • その他の食品およびサプリメント
5. 結論

あなたは代謝についてどのくらい知っていますか？

私たちが肉に着く前に、代謝はあなたの体のすべての化学反応を説明する用語であると言わせてください。^[1]これらの化学反応はあなたの体を生き生きと機能させ続けます、しかし、代謝という言葉はしばしばあなたが燃焼する代謝率またはカロリー数と交換可能に使用されます。

代謝率は、あなたの体が単に生き続けてそのすべての生化学反応を実行するために必要なエネルギーの概算です。これらの反応にはエネルギー、別名燃焼カロリーが必要です。

あなたの脳だけがあなたのTDEE（安静時の1日の総エネルギー消費量）のほぼ20％を消費すると想像してください。^[二]消化と解毒システムが2番目に来て、組織を3番目に修復します。

生き続けることはあなたの体にとって高価であり、その2つの主要な通貨は脂肪と砂糖です。

私があなたの代謝率（代謝）を改善することについて話しているとき、私はエネルギーの量を改善することを意味します、あなたの体は（ほとんど）ベッドに横になり、24時間何もしない必要があります。

余分な身体活動、余分な思考、または病気との闘いは、多くのエネルギーを必要とする（多くのカロリーを消費する）ものですが、実際には代謝を増加させません…実際には、代謝を減少させることができます。

基礎代謝の速度を自然に変えることができますか？

この質問への答えはイエスです、そしてあなたはまたより多くを食べることによって新陳代謝の増加と体脂肪の減少を達成することができます。

ショック？まあ、私もそうだった。

私がこの現象に出くわした方法はかなり面白いです。コーチとしての10年間、私は多くの忙しい専門家がよりスリムで、より健康で、より強くなることで新陳代謝を自然に高めるのを助けましたが、私のキャリアの初めには、代謝、または食事と運動でカロリー不足を引き起こしたため。

私が定期的にクライアントをトレーニングしていたとき、彼らは体重を減らすでしょう。私が数週間の休暇を取るたびに、私はロンドンに戻って、彼らが彼らの食事療法に従っていて、彼らが私たちのウェイトトレーニングセッションを有酸素運動と交換したという事実にもかかわらず、彼らのほとんどが寛大な量の体重を取り戻したことを知りました。

それどころか、彼らが休暇に行くとき、彼らはゼロの運動をし、明日がないようにビンジをしましたが、より軽いか同じ体重で戻ってきました（しかしより筋肉質に見えます）。広告

この現象が何度も起こっているのを見て、私は私たちの代謝の仕組みとそれをハックする方法に興味を持ちました。

リラックスしてより多くの食べ物を食べることによって、誰かが実際に現在の体重を維持したり、脂肪を失ったりする可能性は本当にありましたか？

この質問に答えたいという願望に駆り立てられて、私はさまざまな食品戦略の研究とテストにかなりの年月を費やし、最終的にコードを解読して、王様のように食べてギリシャの神のように見えるようにする代謝を改善しました。

もっと食べると代謝が増えますか？

なぜもっと食べると新陳代謝が高まるのかを説明する前に、人々がもっと頻繁にやっているのを見ていることを掘り下げてみましょう。 食べる量を減らし、移動量を増やします。

非常に制限された食事療法に従い、1日数時間の運動で体を攻撃することによって（通常はクリスマスまたはイースターの後）毎年の減量の旅に出る人々を見るのは非常に一般的です。

このアプローチの短期的な効果にもかかわらず、長期的には、目標が代謝を高め、長期間にわたって多くの脂肪を失うことである場合、これは単に機能しません。

私が前に述べたように、より少ないカロリーを食べ、より多く運動することはあなたの体にとってエネルギーを消費する活動です。最初のケースでは、あなたの体はそれが完全に機能するために必要な不足しているエネルギーを補充するためにそれ自身のエネルギー貯蔵を使用する必要があります。そして第二に、それはあなたの筋肉を収縮させるためにあなたの体に余分なエネルギーを必要とします。

どちらの場合も、TDEE（安静時の1日の総エネルギー消費量）はそれほど変わりません。したがって、代謝は変化しません。^[3]

食事を減らし、長時間（数週間または数か月）移動する場合は、別のシナリオが発生します。その場合、あなたの体が受け取っているのであなたの新陳代謝は遅くなります 私たちは食べ物にほとんどアクセスできず、脅威から逃げる必要があります 信号。

あなたの新陳代謝はあなたの銀行口座のようなものです。

この概念を理解するために、毎月4,000ドルが銀行口座に入金されていると想像してみてください。住宅、交通、食事、レジャーに費やすお金は、この月収に応じて調整されます。

さて、金持ちの叔父が毎日あなたに$ 1,000を送り始めたと想像してみてください。あなたならどうしますか？おそらく、最初の2、3日間はそのお金を節約できますが、毎日1,000ドルが増え続けることに気付いたときは、もっと適切に使い始めるでしょう。広告

金持ちの叔父があなたにお金を送る代わりに、貧しい叔父が彼の病気の治療のためにあなたの経済的援助を必要とした場合はどうなりますか？あなたはおそらくあなたの古い4,000ドルの月額予算に従ってあなたの支出を調整するために最善を尽くすでしょう。

それはまさにあなたの体が理由を説明する方法です：

より多くのリソースが入ってくる=より多くのエネルギーが放出される（代謝の改善）

入ってくるリソースが少ない=放出されるエネルギーが少ない（代謝の低下）

ウエイトトレーニングのような活動に注意してください^[4]および高強度インターバルトレーニング（HIIT）、^[5]栄養豊富な食品の増加と組み合わせると、代謝も改善されます。

このため、今日、私が新しいクライアントを指導するとき、私は常に彼らの毎日の食物摂取量と彼らの身体活動を増やすことから始めます。通常、人々は体重を減らすために私に来るのでかなり混乱しています、そして私は彼らにもっと食べるように言います、しかし間違いなく、次の毎週の体重チェックはより少ない数を示します。

すべての食品が同じであるとは限らず、特定の食品だけが代謝を著しく増加させる力を持っていることに注意してください。

代謝を高める食品

スニッカーズバーを2倍にしても、新陳代謝は改善されません。あなたが知らないかもしれないことは、健康としてマークされている特定の食品はあなたの新陳代謝を高めるのに役立たないということです。彼らはまたあなたが体重を増やすようにします。

食べるか避けるべき食品のリストを与える前に、人間の生化学の簡単な原理を説明しましょう。

あなたの体は3つ（または4つ）の主なエネルギー源からのエネルギーを使用します：

• 砂糖 ：スニッカーズバーを食べてもバナナを食べても、両方に含まれる炭水化物は腸に吸収されて血糖値になります（私たちの体がエネルギー源として利用する砂糖の基本的な形）。^[6]
  血糖値が血流に存在する場合（レベルが上昇している場合）、体は常に血糖値を主要なエネルギー源として使用します。血糖値が下がると（この現象は、これらの糖を使って身体活動を促進したり、膵臓がインスリンのスパイクを生成してそのブドウ糖を脂肪や筋肉に蓄えたりしたときに起こります）、体は脂肪酸を血流に放出し始めますエネルギー源として使用します。
• 脂肪酸： あなた自身の脂肪細胞（脂肪細胞）から、または過去2〜3時間に食べた脂肪含有食品から。脂肪酸は、あなたの体が利用できる糖よりも遅く、より一貫した形のエネルギーです。
• アミノ酸： アミノ酸はタンパク質の分解された形です。タンパク質は、分解された形であっても、エネルギー源として体が使用することはできません。あなたの体は糖新生と呼ばれるプロセスでアミノ酸をブドウ糖に変えることができます。^[7]これは非常に非効率的なプロセスであり、かなりの量のエネルギーが無駄になります（これは私たちにとっては良いことですが、後で説明します）。
• ケトン： 炭水化物（または過剰なタンパク質）の供給源を体に与えないと、肝臓はケトンと呼ばれる代替エネルギー源を生成します。それはブドウ糖の必要性を置き換えることができます（少なくともそれのほとんど）。^[8]

体が新陳代謝を促進するために使用できる4つのエネルギー源がわかったので、肉に行きましょう（文字通り）。

これを簡単にするために、食品を3つのカテゴリに分類します。広告

1. 赤い旗 –代謝が遅くなるため、赤い食べ物は避けてください。それらは通常、微量栄養素が非常に少なく、反栄養素（毒性の高い薬剤）が多いです。それらは高度に処理されているか、インスリンレベルを急上昇させます（したがって、脂肪燃焼プロセスを停止します）。
2. オレンジフーズ –オレンジ色の食品の消費を制限します。リストにあるオレンジ色の食品は最適ではありませんが、適度に摂取しても代謝に悪影響を与えることはありません。実際、それらにはかなりの量の微量栄養素が含まれており、少量で食べても脂肪燃焼プロセスを止めることはできません。
3. グリーンフーズ –これらは最も消費する食品です。緑の食べ物はあなたの新陳代謝を改善し、あなたの食事の主要な大部分になるはずです。

次に、どの食品を食べて避けるべきかを正確に詳しく説明します。

砂糖と炭水化物

砂糖は脂肪の利用プロセスを停止させるため、代謝を直接改善することはありません。ただし、この規則には例外があります。炭水化物と糖分が極端に少ない食事を長期間（2〜6日以降）食べると、炭水化物と糖分を導入することで、実際に代謝をかなり改善することができます。

残念ながら、パン、パスタ、フルーツ、ヨーグルトを食べるのが大好きな私たちのほとんどにとって、過去数日間低炭水化物ダイエットをしていない限り、これらの食品は最適な選択ではありません。

フルクトース（果物や市販の砂糖に含まれる）のような砂糖は、実際には代謝を低下させるため、制限する必要があります。 重度に加工された糖質や炭水化物も制限する必要があります。代謝に影響を与える糖質と炭水化物のカラーリストは次のとおりです。

あなたが避けるべき赤い旗の甘い食べ物：

• ドライフルーツ
• 市販およびパッケージ化されたトウモロコシ
• 高フルクトースコーンシロップ
• あらゆる種類のキャンディーとそっくりさん
• パッケージ化されたフルーツジュースとピューレ
• フレーバーヨーグルト、練乳などの甘い乳製品

あなたが制限すべきオレンジ糖質食品：

• パンと小麦粉ベースの製品
• 甘くされたミルクとビーガンミルクの代替品
• ほとんどの果物（例外は下の緑色のリストにあります）
• じゃがいもと馬鈴薯でんぷん製品
• オートミールおよびその他の穀物

代謝を改善する緑の砂糖と炭水化物を含む食品

• イチゴを除くすべてのベリー
• スカッシュ、ニンジン、パースニップなどの塊茎
• サツマイモ
• 白米
• すべての緑の野菜

脂肪

脂肪酸と脂肪は、一般的に、それらの組成に応じて代謝を改善または減少させることができます。

あなたが避けるべき危険信号の脂肪の多い食品：

• マーガリンと硬化脂肪
• ラード
• Gmoオイル
• 種子と落花生油からのほとんどの植物油

あなたが制限すべきオレンジ色の脂肪の多い食品：

• ナッツ
• 肉脂肪
• ナッツオイル（マカダミア、アーモンド、カシューナッツなど）
• シード

あなたが毎日食べるべき緑の脂肪の多い食品

• エクストラバージンオリーブオイル（非加熱）
• アボカド
• ココナッツオイル
• バター（オーガニック）
• 卵黄（フリーレンジ）
• 骨髄

緑のセクションの脂肪分の多い食品は、特に炭水化物がない場合、ケトンの生成を刺激するため、代謝を高めるのに非常に効果的である傾向があります（これについては後で説明します）。

1グラムの脂肪は1グラムのタンパク質または炭水化物の2.5倍のカロリーを持っていることに注意してください。したがって、代謝を高めるためにより多くの脂肪を食べることは、体重増加を避けるために非常にゆっくりと行われるべきです。

タンパク質

食べ物を食べることは、資源の豊富さと不足についての規制信号を脳に送るだけでなく、数時間代謝を増加させる可能性もあります。これは、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます。^[9]これは、食事の栄養素を消化、吸収、処理するために必要な余分なカロリーが原因です。

タンパク質はTEFの最大の上昇を引き起こします。^[10]炭水化物の場合は5〜10％、脂肪の場合は0〜3％であるのに対し、代謝率は15〜30％増加します。

たんぱく質を食べることは、あなたがより満腹になり、食べ過ぎを防ぐのに役立つことも示されています。実際、ある研究によると、たんぱく質が食事の30％を占める場合、人々は1日あたり約441カロリー少なく食べる可能性があります。^[十一]

また、タンパク質は筋肉量を維持するのに役立ちます。^[12]筋肉量が多いほど、基礎代謝が高くなります。

これらの理由から、私が通常クライアントに与える最初の栄養アドバイスは、糖分を減らし、タンパク質を増やすことです。この迅速な交換は、多くの場合、代謝を開始し、脂肪燃焼プロセスを開始するのに十分です。広告

避けるべき赤いタンパク質源

• 安いホエイプロテイン
• 私はたんぱく質です
• GMO肉
• GMOの卵
• 包装された肉

オレンジプロテインソースは制限されます

• ツナ缶
• 缶詰の魚
• 缶詰の肉
• セイタンのようなグルテンが豊富な製品
• 養殖魚

毎日持つべきグリーンプロテインソース

• 放し飼いの肉
• 放し飼いの卵
• 野生の肉と魚
• ホエイプロテインアイソレート
• コラーゲンと牛肉のタンパク質が加水分解された

これは、食事に加えると代謝を増加または減少させる力を持つ食品の一般的な分類であることに注意してください。甲状腺の出力や安静時の心拍数を上げることで代謝を改善することが証明されているため、言及する価値のある特定の食品やサプリメントがいくつかあります。それらは次のとおりです。

その他の食品およびサプリメント

冷水

水を飲むと、一時的に新陳代謝が速くなることがあります。研究によると、17オンス（0.5リットル）の水を飲むと、約1時間、安静時の代謝が10〜30％増加することが示されています。^[13]

私たちの体は主に水で構成されており、適切な水分補給が新陳代謝を速くするための鍵であるため、これは驚くべきことではありません。このカロリー燃焼効果は、冷水を飲むとさらに大きくなる可能性があります。これは、体がエネルギーを使用して体温まで加熱するためです。

MCTオイルまたはパウダー

中鎖トリグリセリドまたはMCTは、ケトン生成を刺激することによって代謝を改善することが示されています。^[14]ココナッツオイルにはMCT脂肪が含まれており、食用油の代わりに使用すると、代謝を改善するのに役立ちます。

この効果をさらに高めるために、MCTオイルの濃縮バージョンを購入して個別に食べることができます。いずれにせよ、ケトジェニックまたは断続的断食プロトコルに従っている場合は、ココナッツオイルまたは純粋なMCTオイルを食事に加えるのに最適です。

カフェイン

カフェインとコーヒーは、心拍数を改善し、したがってカロリー消費を改善することによって代謝を改善することが示されています。^[15]

緑茶

緑茶

エネルギー消費と脂肪の酸化を増加させ、脂肪の生成と吸収を減らすと考えられています。^[16]

結論

この記事では、食物と代謝の基本について説明しましたが、睡眠の質の改善や特定の運動ルーチンに従うなど、代謝を改善するためにできる食物に関係のないことは他にもたくさんあります。

今のところ、食事に少しずつ変更を加えると、新陳代謝が高まり、一般的な健康状態が改善されることを知っておいてください。一度に1つの習慣を変えることから始めることは、あらゆる目標を達成するための最良の戦略です。

食事、水分補給、サプリメントを改善したら、より高度なバイオハックやアイスバスや断食したHIITトレーニングなどのテクニックをテストすることを考えることができます。

また、新陳代謝が高いと、体重が減り、体重が減るだけでなく、エネルギーと活気が増します。あなたがそれに時間を与えるならば、それは本当に投資する価値があります。広告

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のFitsumAdmasu

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