あなたの体にふさわしい健康的なライフスタイルを送るのに役立つ22のヒント

あなたの体にふさわしい健康的なライフスタイルを送るのに役立つ22のヒント

ソーシャルメディアで健康な人の写真を見た後、健康的なライフスタイルを送ることを夢見ていますか?

あなたが知らないかもしれないことは、あなたが何をすべきかを知っていれば、健康的なライフスタイルを送ることはあなたが思っているほど難しくないということです。

この記事には、あなたが望む健康的なライフスタイルを送るのに役立つ22の実用的なヒントがあります!



1.もっと水を飲む

これは明らかですが、実際には基本です。



調査によると、男性として1日あたり3.01 L、女性として1日あたり2.21Lを飲む必要があります。[1]この正確な数は、活動、周囲温度、およびその他の要因による水分損失の量のために、一部の人々がより多くを必要とする可能性があるので、できるだけ軽く取る必要があります。

あなたの体は水の約60%で構成されています。これだけでも、一日中水分補給が重要であることを証明しています。



この時点であなたの体は脱水状態になっているので、健康的なライフスタイルを送るために目覚めたときに少なくとも0.5Lを消費してみてください。次に、タイマーを使用して1日の残りの時間に十分な量の飲み物を戦略的に計画するか、 あなたがより多くの水を飲むのを助けるためのアプリ

もう1つのヒント:健康的なライフスタイルをより簡単に生活できるように、どこにでも水で満たされたボトルを持っていきます。



2.手を洗います

トイレに行った後、食事をする前などに手を洗うのは良いことだと誰もが知っていますが、食べる前に手を洗う人はわずか12%です。[二]

あなたはおそらくその一人ではありません!

次の場合は、手を洗うことが重要です。

  • 食事の準備前、準備中、準備後
  • 食事前に
  • トイレ使用後
  • 汚れたもの(動物、ゴミ、病気の人)に触れた後

手を洗うときに見逃したかもしれないいくつかの簡単な手順は次のとおりです。

手を洗うことの利点は次のとおりです。

  • 目の感染症の予防
  • 下痢や腸の問題の可能性を下げる
  • バクテリアが少ない=感染や病気の可能性が少ない

3.デンタルフロス

デンタルフロスは、ブラシが届かない場所にある食べ物の残骸やバクテリアを取り除くのに役立ちます。これにより、バクテリアがあなたの歯を黄色いカナリアに変えて、最終的には時間の経過とともに損傷した歯につながるのを防ぎます。

1日に2回歯を磨く必要があることは誰もが知っていますが、1日に何回デンタルフロスをする必要がありますか?

ウォータータワーデンタルケアチームによると、1日1回のデンタルフロスは、24時間後にペストを形成するため、これらの細菌を遠ざけるのに十分すぎるほどです。[3]

4.自分のために健康的な睡眠ルーチンを作成します

1泊3〜5時間の睡眠で生活する成功した人々はたくさんいます。[4]しかし、マライア・キャリーは、1日15時間の睡眠が必要だと言います。[5]

さて、問題は次のとおりです。どのくらいの睡眠が必要ですか?

誰も知らないので、試してみる必要があります。睡眠を計画し、目覚めた後の気分を記録します。あなたのスイートスポットを見つけてください。

単相の睡眠スケジュールに従う必要はありません(1回の睡眠として知られています)。 Uberman Sleep Cycleのような多相性の睡眠スケジュールを試すか、午後にシエスタ(1〜1.5時間の睡眠)をとることができます。

今すぐ実験を始めましょう!広告

5。1日の食事を追跡します

たった1日の食物摂取量を追跡することで、すべてを変えることができます。次のようなアプリを使用する MyFitnessPal あなたが食べたものとそれらの食品のすべてのカロリーと栄養素を示しています。

1つのルール:文字通りすべてを追跡します。

あなたが食事の典型的な日を追跡したとき;夜に潜入したクッキーも含めて、普段何を食べているかがわかります。

あなたが何を食べているかを知っていると、無意識のうちにあなたの不健康な食生活が健康的な食生活に変わる可能性があります。

次にチョコレートバーを欲しがるとき、果物を食べるという選択肢が頭に浮かびます。

不健康なものよりも健康的なライフスタイルをサポートするものを選択すればするほど、健康的なライフスタイルの規律を訓練します。

次回あなたが不健康な食事を切望するとき。代わりに健康的なスナックを食べて、自分自身についてどのように感じているかを確認してください。

あなたがいつも家に持っているべき15の健康的なスナック

6.運動を楽しくする

運動は義務のように感じるべきではありません。楽しいはずです!

あなたの人生に簡単な調整を加えることによって、あなたは運動をあなたの日常生活の一部にすることができます:

  • 通勤する代わりに歩いて通勤します(ただし、遅くまで出勤しないでください)。
  • テレビを見る代わりに、犬を散歩させたり、愛する人と散歩したりしてください。
  • 通常のデスクの代わりに、スタンディング/トレッドミルデスクを使用してください。

注:筋金入りのアスリートのようにトレーニングしたい場合は、プロのコーチまたは医師に相談してください。

7.座る

座っている時間は死ぬ可能性を高めます。研究では;彼らは、座っている人が多い(活動していない)人は、座っている人が少ない(活動している)人よりも死亡する可能性が高いことを発見しました。[6]

運動してもたくさん座っていると、まだ不健康です。

だからその椅子を降りて動き回る。タイマーを25分に設定し、5分間歩き回ることを確認してください。

それは簡単です;座っている時間を最小限に抑えます。方法は次のとおりです。

座りにくくする最も簡単な方法

8.毎日体重を量る

あなたの毎日の食物摂取量を追跡する同じ原則がここにも当てはまります。

1〜7日ごとに同時に(できれば目覚めた直後に)体重を測定します。そしてそれを一枚の紙に書き留めます。

研究によると、毎日体重を測定することで、実際に体重増加を防ぎ、脂肪の減少を増やすことができます。[7]

嫌いにならないでください。それに注意して、できる限り変更してください。

9.健康的な食事を計画して準備します

食事を前もって計画することで、その間に食べる不健康なスナックと、何を食べるかを決めるのにかかる労力を取り除くことができます。

あなたの食事を計画することには多くの利点があります:広告

  • 時間とお金を節約します
  • 不健康な選択を避けるのに役立ちます
  • ショッピングを簡単にします

がたくさんあります 食事の計画に役立つアプリ 。健康的な食事の計画には、朝食、昼食、夕食、1日を通しての健康的な軽食が含まれます。

一度に食事を準備することで、1週間の時間を節約できます。週の1日(ほとんどの人は日曜日にそれを行います)を選択して、その週の食事の準備に数時間を投資します。

健康的な食事のインスピレーションは次のとおりです。

5ドル以下で作ることができる40の健康的で本当においしい食事

10.より多くのビタミンN(ature)を入手してください

あなたの体にふさわしい健康的なライフスタイルを導くためにあなたの人生に含めるべきもう一つの大きな原則は、可能な限り自然に近いままでいることです。

これは、より少ない加工食品、より多くの有機食品、より多くの植物やナッツを食べることを意味します。

チーズ、シリアル、ベーコンなどの代わりに、果物、ナッツ、野菜をもっと食べることを目指しましょう。

また、自然の中でより多くの時間を過ごすようにする必要があります。このように、あなたは日光のためにより多くのビタミンDを摂取するでしょう。

11.自分を愛する

メンタルヘルスとフィジカルヘルスには密接な関係があります。[8]ですから、自分自身に前向きに話したり、人生でもっと愛を持ったりすることで自分自身をもっと愛することは、精神的および肉体的な健康を増進します。

私たちの自然のもう一つの魅力的な部分は、私たちの体に傷を癒すことができるということです。[9]どうやって?簡単な答え:オキシトシン。

自分に触れるとオキシトシンが放出されます。お腹や好きな場所に手を置くだけです。

またはあなたのお母さんに電話してください。私は真剣です;愛する人の声を聞くと、オキシトシンも放出されます。[10]

12.砂糖とナトリウムの摂取量を減らす

砂糖を82グラム消費します[十一]1日あたり3.4グラムのナトリウム(塩=ナトリウムx 2.5)。[12]これは、推奨摂取量をはるかに上回っています。

  • 最大女性用に25グラムの砂糖を追加し、男性用に38グラムの砂糖を追加しました。[13]
  • 最大1日あたり1.5グラムのナトリウム。

添加された砂糖とナトリウムは、主にパン、ピザ、チョコレート、ソーダ飲料などの加工食品に含まれています。

次のものを消費する前に、まずラベルを確認してください。その中に含まれている砂糖とナトリウムの量を探します。あなたがそれについて本当に真剣なら;あなたもそれを追跡することを決めることができます。

砂糖とナトリウムの消費量を減らすことの利点は次のとおりです。

  • 肥満、糖尿病、心血管疾患、心臓病などの病気にかかる可能性を減らします。[14]
  • 血圧の急上昇を防ぎます。
  • インスリン抵抗性の蓄積を防ぎます。

13.不健康な習慣をやめましょう

夜は喫煙、飲酒、おやつをたくさん食べる。私たちは皆、これらが不健康な習慣であることを知っていますが、私たちは皆そこにいます。

ここで最も重要なことは、不健康な習慣を取り除き、健康的な習慣に置き換えることです。

変更は比較的簡単です。それは2つの簡単なステップで行うことができます:

  1. 最初;必要がある 不健康な習慣に参加する理由を特定します。 アクションにつながるトリガー/キューを見つける必要があります。あなたが喫煙を切望する理由は、あなたが社交の方法を持っている必要があるからかもしれません。この場合、喫煙している可能性があります。
  2. 今、あなたは考えることができます あなたのニーズを満たすための他の方法。 したがって、同じトリガー/キュー(=社会的刺激の必要性)と同じ報酬(=社会的相互作用)を維持します。あなたが変える必要がある唯一のものはルーチン(=喫煙)です。同僚や友人とコーヒーを飲むことでこれを変えることができます。このようにして、あなたはまだ社会的刺激を受けますが、あなたは改善し、より健康的な習慣を作りました。

14.定期健康診断

人々は、自分が大丈夫だと感じているとき、健康的なライフスタイルを送っていると思い込みます。しかし、これが常に当てはまるとは限りません。すべてを完璧にバランスさせるのは難しいです。

特定の病気について血液をチェックすることは決して有害ではありません。その後、(文字通り)少し疲れを感じるかもしれませんが、少なくともあなたは自分の健康状態がどのようになっているのかを知ることができます。広告

6か月ごとに血液をチェックすることで、いくつかの欠陥や潜在的な危険を発見するのに十分である可能性があります。一部の企業は、改善できる領域の概要を作成する高度な血液検査を提供しています。

血液検査を行う以外に、あなたが行うことができる他の多くの健康関連の検査もあります。

15.健全な関係を築く

あなたが身の回りにいる人々はあなたの行動に影響を与えるので、健康的な習慣を持っている友達を選んでください。 –ダン・ベットナー

健康的なライフスタイルを送りたいのであれば、健康的なライフスタイルを送っていない人とほとんどの時間を過ごすべきではありません。

解決策は単純ですが、簡単ではありません。

不健康な習慣を持つ人々と過ごす時間を減らし、健康的な習慣を持つ人々と過ごす時間を増やします。

健康的な習慣を持っている友達があまりいない場合は、健康的な習慣を持っている人を探してください。ビーガンや菜食主義者のように健康的な習慣が焦点となっているコミュニティを検索します。 Facebookグループはこのテーマに焦点を合わせました。健康産業のブロガーまたは健康コーチを雇って知識スポンジになる(人が提供するすべての情報を吸収する)。

あります 有毒な人 あなたが取り除く必要がある人、そして時々、あなたは雑然とした友情をする必要があるかもしれません。

16.エネルギーを増やします

エネルギーを増やす方法はたくさんありますが、できる最善の変化は、1日を通して持続可能なエネルギーレベルを提供する健康的なライフスタイルを送ることです。

どのタイプの炭水化物を消費しているかを監視することが重要です。基本的に3つの主要なカテゴリがあります。

  • 短期的にエネルギーを高める単純な炭水化物(A.K.A.砂糖)。
  • 全粒穀物のような複雑な炭水化物;エンドウ豆と豆。これらは、精製された(処理された)炭水化物と精製されていない(未処理の)炭水化物に分けることができます。彼らはまだ複雑な炭水化物を含んでいるので、精製されていないのは健康的なライフスタイルの選択です。
  • ほとんどの野菜に含まれる繊維は消化を助けます。

精製されていない複雑な炭水化物に焦点を合わせると、1日を通して持続可能なエネルギーレベルが得られます。たくさんの野菜と健康的なたんぱく質源を含めれば、準備は万端です。

私たちの物理的なエネルギーに対処する必要があることに加えて、時にはそれは精神的なエネルギーに帰着します。精神的なエネルギーを高める方法については、この記事をチェックしてください。

精神的なエネルギーレベルを高める15の方法

17.朝食を抜かないでください

多くの人が朝食はすべての食事の中で最も重要な食事であると言います。これは主に高タンパクを食べるためです、[15]と高繊維[16]目覚めた直後の食事は脂肪の減少と関連しています。

健康的な朝食をとることの利点は次のとおりです。

  • 脂肪の減少の増加
  • 集中力とパフォーマンスの向上
  • より多くの強さと持久力
  • コレステロール値を下げる

あなたが一日中エネルギッシュに滞在するためのいくつかの朝食のインスピレーション:

あなたのエネルギーを超ブーストする31の健康的な朝食レシピ

18.食物繊維の摂取量を増やす

ファイバーの主な利点は次のとおりです。

  • トイレであなたを助け、便秘の可能性を減らします[17]
  • コレステロール値を下げる
  • 吸収を遅くすることにより血糖値を制御するのに役立ちます[18]
  • 脂肪の減少を増やします(健康的なライフスタイルのヒント16を参照)

繊維はで見つけることができます

  • オーツ麦
  • カリフラワーやブロッコリーなどの野菜
  • 人参

食物繊維が豊富なその他の食品については、こちらをご覧ください。

食事プランに追加する20の究極の高繊維食品

19.逆の順序で食事を選択します

人々は通常、1。炭水化物、2。タンパク質、3。野菜の順に食事を選ぶ傾向があります。広告

これを逆に行うと、プレートに野菜を増やし、炭水化物を減らすことができます。皿の半分を野菜で満たして、次のような利点を感じてください。

  • 心臓発作や発作を含む心臓病のリスクを減らす
  • 特定の種類の癌に対する保護[19]
  • 2型糖尿病のリスクを減らす

次回お食事をまとめるときにぜひお試しください!

20.新しい趣味を探る

幸せな人は不幸な人より35パーセント長生きする可能性があります。 –アンドリュー・ステップトーとジェーン・ワードル

幸せであることは、個人ごとに異なることを意味する可能性があります。確かなことは、あなたが間違いなく幸せにつながることができる間あなたの時間を楽しむことです。

新しい趣味を試して、あなたのオプションを探ります。試すことができることはたくさんあります。できるだけ試してみることに挑戦することもできます。

ここで試すことができる趣味のインスピレーションを見つけてください:

50の低コストの趣味のこのリストはあなたを興奮させます

または、まだ何を試すべきか迷っている場合は、次のことが役立ちます。

あなたの性格に合ったものを見つける方法

21.チートデー!

多くの人々は、チートデーを、健康的なライフスタイルの食事を維持するには弱すぎる人々と関連付けています。

ダイエットにチートデーを実施する理由の1つは、気分の改善とダイエットを続ける意欲にのみ基づいています。

健康的なライフスタイルの食事療法に週6日固執し、1つのチート日(通常は週末の日)を選択します。

あなたは一週間を通して誘惑されるでしょうが、ここに解決策があります。あなたが誘惑するすべてを書き留めてください。

火曜日にオレオを食べたいが、土曜日がチートの日である場合。あなたがあなたのチートの日にそれを買って、そして死ぬまで自分自身を食べることができるようにそれを書き留めてください(文字通りではありません)。

これを健康的な習慣に変えたい場合は、いくつかのルールがあります。

  1. インスリンスパイクを最小限に抑える その日の最初の食事(合計は300〜500カロリーでなければなりません)がチートミールではなく、高タンパク質(少なくとも30グラム)で高繊維の食事であることを確認することによって。 2回目の食事(チートミールの場合もあります)の前に、グレープフルーツジュースのようなフルクトースを少量摂取する必要があります。また、ポリコサノール、アルファリポ酸、緑茶抽出物、ニンニク(PAGG)を補給する必要があります。そして、水や食べ物、またはその他の方法でレモンジュースの形で一日中クエン酸ジュースを消費します。
  2. 消化速度を上げる カフェインとテオブロミン(ダークチョコレートに含まれる)とテオフィリン(緑茶に含まれる)の組み合わせを摂取することによって。
  3. 最後だが大事なことは、 1日を通して短時間筋肉を収縮させます。 奇妙ですが、エアスクワット、ウォールプレス、チェストプル(バンド付き)などのエクササイズを、食事の数分前と食事の90分後に60〜90秒間行うと、グルコーストランスポーター4型(GLUT-4)が筋細胞の表面に移動します。カロリーが脂肪に変換されるのではなく、筋肉に吸収されるようにします。

チートの日にこれらのルールに従うようにしてください。そうすれば、罪悪感を感じることはありません。

22.脂肪を失う

あなたが望む健康的なライフスタイルを導くための最後の秘訣は、脂肪の減少についてです。世界中で肥満や太りすぎの人の数が増えています [20]これは、ますます多くの人々が脂肪を失うために従うべき単純な原則を必要とすることを意味します。

脂肪減少の基本原則は次のとおりです。

  1. 白い炭水化物を避ける すべてのパン、米(玄米も)、シリアル、ジャガイモ、パスタトルティーヤ、パン粉を使った揚げ物と同じように。白い炭水化物を避けてください、そしてあなたは行ってもいいです。
  2. あなたもすべきです アボカドとトマト以外のすべての果物を食べることは避けてください (レジスタンストレーニングワークアウトを終了してから30分後を除いて、これは白い炭水化物にもカウントされます)。
  3. 同じ食事を何度も何度も食べて、 これにより、食事の維持が容易になります。 3-4を作成し、食事に行き、それらに固執します。食事ごとに1つの主要なタンパク質源(全卵、鶏の胸肉、牛肉、魚、豚肉、またはビーガンの代替品を含む卵白)、豆類(レンズ豆または黒/赤/ボロッティ/大豆)および野菜(ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、緑色の豆など)。
  4. カロリーを飲まないでください。 代わりに;水と赤ワインを飲む(1日最大2杯)。
  5. ダイエットを1日休みます。 チートデーを!食事にチートデーを実装する方法については、ヒント20を参照してください。

出発する前に、何か他のものがあります…

先に進む前に あなたの体があなたにふさわしい健康的なライフスタイルを生きるために次の記事を読むためにあなたはすべきです 21のヒントのうち少なくとも1つのヒントを適用することを約束します 健康的なライフスタイルを送ることについてあなたがどのように感じているかを見るために上記。

あなたがそれを好きなら、あなたの人生にもっと多くのヒントを適用してください。

この記事を締めくくるには、ここにあなたの体が値する健康的なライフスタイルを生きるためのいくつかの他の推奨事項があります

  • 読んだ ティム・フェリスによる4時間のボディ の優れたアドバイスのために 体に関連するすべてを改善する方法。
  • アドバイスを求めるか、の本を読んでください ダグ・マクガフ博士あなたが望む体格を構築します。
  • ダン・ベットナーのサイトを読む(後ろの顔 ブルーゾーンストーリー )に興味がある場合 あなたの寿命を延ばします。
  • 14日であなたの人生を変えるために; Lifehackの寄稿者であるJessieHaysが書いた別のすばらしい記事を読んでください。

注目の写真クレジット: pexels.com経由のPexels 広告

参照

[1] ^ EJCN: 必須栄養素としての水:水分補給の生理学的基礎
[二] ^ オンラインメール: 公園のベンチやエスカレーターレールよりも非衛生的であるにもかかわらず、食べる前に手を洗う人はわずか12%です。
[3] ^ ウォータータワーデンタルケア: デンタルフロスが多すぎますか?
[4] ^ ビジネスインサイダー: かろうじて眠る19人の成功者
[5] ^ ビジネスインサイダー: 成功した人々の奇妙な睡眠習慣
[6] ^ ペニントン生物医学研究センター、ルイジアナ州バトンルージュ。カナダのオンタリオ州オタワにあるCanadianFitness and Lifestyle Research Institute: すべての原因、心血管疾患、および癌からの座っている時間と死亡率
[7] ^ ジェニファーA.リンデ、ロバートW.ジェフリーシモーネA.フレンチニコラスP.プロンクレイモンドG.ボイル: 体重増加防止と減量試験における自己計量
[8] ^ Julius Ohrnberger、Eleonora Ficherab、Matt Sutton: 身体的健康と精神的健康の関係:仲介分析
[9] ^ NCBI: 夫婦の行動、オキシトシン、バソプレッシン、および創傷治癒。
[10] ^ 王立学会: 社会的発声は人間にオキシトシンを放出することができます
[十一] ^ 砂糖科学: いくらですか?
[12] ^ 今日の医療ニュース: 誰もが体液バランスと筋肉と神経の機能のために塩を必要としています。しかし、塩が多すぎると私たちにとって悪いことだと聞いています。では、いくら必要ですか?
[13] ^ 米国心臓協会: 食事の砂糖の摂取量と心臓血管の健康
[14] ^ ヘルスライン: 砂糖を避けるべきトップ9の理由
[15] ^ テイラーアンドフランシスオンライン: 熱発生、満腹感、体重減少に対する高タンパク食の影響:批評的レビュー
[16] ^ Joanne L. Slavin Ph.D.、R.D。: 食物繊維と体重
[17] ^ D.Pバーキット、A.R.Pウォーカー、N.Sペインター: 食物繊維が便と通過時間に及ぼす影響、および病気の原因におけるその役割
[18] ^ bmj: 食物繊維、繊維類似体、および耐糖能:粘度の重要性。
[19] ^ 栄養のジャーナル: アブラナ科植物からの植物化学物質は発癌物質の代謝を調節することによって癌から保護します
[20] ^ ランセット: 1980〜2013年の子供と大人の太りすぎと肥満の世界的、地域的、および全国的な有病率:2013年の世界疾病負荷研究の体系的分析