あなたの睡眠不足があなたを殺している兆候(そしてそれを改善する方法)

あなたの睡眠不足があなたを殺している兆候(そしてそれを改善する方法)

あなたはそれを壊れた記録のように何度も何度も聞きます:毎日よく眠りなさい、さもないとあなたは結果に苦しむでしょう。遺伝的に、睡眠不足で逃げることができ、それでも高いレベルで機能することができる幸運な少数がいます。しかし、それに直面しましょう。おそらくあなたではありません。

素晴らしい(または少なくとも良い)睡眠を得るには、積極的なアプローチが必要であり、ほとんどの人は、よく眠るための戦略的なアプローチを作成するように配線されていません。

疲れて目を覚ますのは、ただひどい気持ちだけではありません。それはあなたの健康、気分、そしてあなたの認知機能に影響を与えます。睡眠不足の影響で、最高のパフォーマンスが得られていないと言っても過言ではありません。私たちがコーヒーやカフェインのあらゆる供給源を愛しているのと同じように、解決策はあなたのパターンを変える能力にあります。

良いニュースは、それが完全にあなたのコントロールの範囲内にあるということです。適切な夜の睡眠を得るための探求で優位に立つために実装できるいくつかの戦略を紹介します。



目次

  1. 睡眠不足の兆候
  2. 睡眠不足と脳
  3. 睡眠不足があなたの健康にどのように影響するか
  4. 十分な睡眠をとる方法
  5. 結論
  6. 睡眠不足を克服するための詳細

睡眠不足の兆候

アラームが鳴り、スヌーズボタンを押して、小さな猶予期間を期待します。目覚まし時計の一貫した効率に再び驚かされるまで、それは機能します。それが突然壊れることを望んでいるので、あなたは眠る言い訳があります。

あなたは3回目のスヌーズサイクルの後でしぶしぶ起き上がり、無計画にキッチンに入り、必死に必要なコーヒーを淹れ始めます。あなたが自分自身を罵倒している間ずっと、これを非難します です 実際、あなたがこれほど遅く寝る最後の時。

カフェインの液体注入が有効になっているため、午前中はスムーズに航海できますが、気が付く前に昼食が間近に迫っていて、同僚と一緒に炭水化物の多い食事を摂っています。腹がいっぱいになると、焦点を合わせるために落ち着き、時計仕掛けのように、昼寝の神々との敗戦を戦うときに目を閉じて頭をうなずきます。

あなたはどういうわけかこの嵐を乗り切り、スペインの友人からいつも多くの前向きなことを聞​​くようなシエスタを企業が許可しないのはなぜだろうと思っています。

家に帰る時が来ました。醜い頭を定期的に後ろに向ける交通と戦った後、あなたは元の場所に戻ります。あなたは精神的および肉体的に疲れています。子供たちと遊んだり、大切な人と話したりするだけでなく、夕食を食べるのに十分なエネルギーがあります。でももちろん、帰りにドライクリーニングをするのを忘れてしまったのはもちろんです[1]

これはあなたのように聞こえますか?

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睡眠不足の一般的な症状

上記の架空の非常に一般的な状況に注意を払った場合、睡眠が影響を与えるいくつかの領域に気付くでしょう。 あなたのキャリア、私生活、身体的状態、精神的状態

くま、しわ、脳の霧、集中力の欠如、物事の忘却は、睡眠不足があなたの人生のほぼすべての領域に及ぼす広範囲にわたる影響のいくつかの例です。

睡眠不足と脳

今日のペースが速く刺激的な社会では、それ自体がフルタイムの仕事であり、軌道に乗って目の前の仕事に集中しようとしています。私たちはマルチタスクの達人です、 それは必ずしも良いことではありません

疲れていると、ニューロン(脳の基本的な構成要素の細胞)が適切に通信するのに問題があるため、認知機能が低下します。これは、記憶とあなたの個人的な視覚の両方に影響を与える一時的な精神的失効につながります[二]

言い換えれば、あなたはより物忘れになります。気が散りやすくなり、集中力を失います。脳の霧としてよく知られている、まっすぐに考えることはできません。

これがすべて起こるのにどれくらい時間がかかりますか?ただ1つの悪い睡眠の夜。

睡眠不足があなたの健康にどのように影響するか

毎晩適切な睡眠をとることができないと、長期的に多くの健康問題に巻き込まれるリスクが高まります。

体験できる効果のいくつかを次に示します。[3]

循環器疾患

一貫して睡眠不足を経験している場合、心臓発作のリスクが高くなるなど、心臓病の可能性が48%増加します。[4]

高血圧

ストレスと睡眠不足の両方によって引き起こされる血圧が急上昇する可能性があります。

脳卒中

脳は常に疲労していて、一晩で適切に修復できないため、脳卒中の可能性が高くなります。広告

糖尿病

2型糖尿病のリスクはほぼ3倍です。

性欲の低下

あなたのパートナーはおそらくこれのファンではないでしょうし、あなたもそうは思わないでしょう。あなたが不機嫌になるとあなたの性欲は急落します、そして正当な理由で:あなたはただ陽気になることは言うまでもなく、単純な仕事を達成するためのエネルギーを持っていません。

うつ病の可能性が高い

あなたのエネルギーレベルは下がり、あなたの人生観は打撃を受ける可能性があります。実際、睡眠が多すぎたり少なすぎたりすることは、通常、メンタルヘルスの問題の最初の兆候です。[5]

体重増加

体重増加は、睡眠不足のもう1つの副作用です。あなたのグルコース代謝は、レプチンレベルの低下とグレリンレベルの上昇によって示される、あなたの全体的な代謝を調節するホルモンとともに、鼓動を取ります。[6]

レプチンは食欲抑制剤として作用し、満腹になると放出されます。一方、グレリンは空腹時に胃から放出され、空腹感を促進します。

免疫機能の低下

良い夜の休息で絶えず不足しているとき、免疫システムは大きな打撃を受けます。実際、ジョンホプキンス医学によれば、風邪をひく可能性は3倍高いとのことです。

十分な睡眠をとる方法

睡眠不足でうまくいかない可能性のあるすべてのことで、私たちが疲れているときに苦労するのは当然のことです。幸いなことに、私たちはさまざまな実績のある方法、ハック、ヒントを通じて、疲れた方法と積極的に戦うことができます。

(短い)夜間ルーチンを確立する

私たちの脳は習慣や習慣が大好きです。これは、実際には良いことでも悪いことでもあります。脳は、生産的と見なされるものと時間の無駄と見なされるものの違いを知らないので、良いものと悪いものの違いを確立するのはあなた次第です。

優れた習慣の1つは、 夜間のルーチン 、これは、間もなく寝ようとしていることを知らせる化学反応のプロセスを開始することにより、脳を効果的に就寝モードに騙します。

心配しないでください。これは、複雑で長いプロセスを必要とするものではありません。理想的には短いものにする必要があります。次のいくつかを含めることができます。

  • 数分間瞑想する
  • 座って、その日の様子を振り返る
  • 感謝していること、ジャーナリング、執筆について考える
  • 15〜30分間読む
  • リラックスした趣味に参加する

ルーチンを確立し、それを一貫して実行することで、そのルーチンを睡眠に関連付けることに成功しました。参考として、LifehackのCEOの夜のルーティンを見ることができます。 究極の夜のルーチンガイド:よりよく眠り、生産的に目を覚ます 広告

お気づきの方もいらっしゃると思いますが、上記の習慣にはテクノロジーが関係していません。多くの調査研究で、画面から発せられる青い光が睡眠サイクルを乱す可能性があることがわかっています[7]

夕方にコンピュータを使用していることに気付いた場合は、自分に有利に働き、次のプログラムをインストールしてください。 フラックス 。夜が更けるにつれ、Fluxは画面から事実上消えるまで青い光をどんどん消していき、睡眠を妨げる青い光を避けるのに役立ちます。

空腹のベッドに行かないでください(そして炭水化物を食べてください)

ほとんどの情報筋は、遅めの食事は災害につながることに同意します。あなたの体は重い食事を消化しようとして資源を割り当てているので、眠りにつくのに苦労するでしょう。明かりを消そうとするときの胃の重くて圧迫感は、多くの人にとってはうまくいきません。

その結果、特に炭水化物が含まれる場合、就寝前に数時間食べ物から離れることが賢明な選択である方法について読むことになります。

しかし、研究によると、夜に炭水化物(特にでんぷん質の炭水化物)を食べると、実際に早く眠りにつくことができます。[8]睡眠に関与する2つの脳内化学物質であるトリプトファンとセロトニンは、炭水化物を食べた後に自然にブーストされます。でんぷん質の多い大きな食事の後に昼寝をしたいと思ったことはありませんか?あなたは今その背後にある考えを理解しています。

さて、それはあなたが就寝の2時間前にペパロニピザを食べるべきだという意味ではありませんが、午後3時以降に炭水化物を宣誓することも解決策ではありません。それらを恐れないでください、そしてあなたが空腹で寝るつもりがないことを確認してください。合理的であること。

睡眠用リザーブベッド

あなたのベッドは睡眠のためだけに使われるべきであり、それを除けば、少し陽気です。他には何もありません。

ベッドで勉強したり読んだりしようとすると、睡眠サイクルにとって悪いニュースになり、睡眠不足を悪化させる可能性があります。頭が枕に当たったとき、脳はそれが睡眠時間であり、ソーシャルメディアの時間、読書の時間、さらには勉強の時間ではないことを知る必要があります。

リラックスした夜間のルーチンや習慣を実行すると、脳がだまされて睡眠を誘発するホルモンを放出するプロセスを開始することを提案したことを覚えていますか?

それらの習慣の1つは、ベッドに横になったらすぐに睡眠がとれると脳に信じ込ませることです。ベッドを読書や勉強などの活動と関連付け始めると、脳が正しい関連付けを行うことができない場合があります。

ポッドキャストやオーディオブックを聞く

実際の本を読むのが好きではありませんか?あなたの耳を通してそれを浸してください、そして寝る前にこれ以上の時間はありません。選択したオーディオブックを聴きながら、リラックスしたり、目を閉じたりするチャンスです。広告

オーディオ版の本にお金をかけたくない場合は、何千ものポッドキャストを無料で利用できます。ストーリーテリングから自己啓発、そしてその間のあらゆるものに至るまで、自由に使えるツールのこれほど優れた選択肢はありません。

スケジュールの一貫性を保つ

何をするにしても、睡眠不足を克服するために一貫性を保ちます。良いルーチンや習慣を1週間実施してから脱落しても、あまり効果はありません。何かが機能しない理由について混乱している場合は、実行に集中してください。

このようなことには時間がかかります。1、2週間後に180度のターンアラウンドを期待することはできません。これは、元に戻そうとしている悪い習慣に脳をだまして関連付けている場合に特に当てはまります。

脳細胞が繰り返しに基づいて接続を形成する能力である神経可塑性は、本物です。何でもそうですが、それは良いことも悪いこともあります。素晴らしい習慣を身に付けたのであれば、神経可塑性は素晴らしいことです。悪い習慣を実装した場合、それは悪いことです。

幸いなことに、少しの忍耐とグリットで、悪い接続を元に戻し、良い接続を形成することは完全に可能です。悪い習慣を打ち破る方法を学ぶ方法は次のとおりです。2か月以内に3つの悪い習慣を打ち破った方法

結論

あなたがより良い睡眠を得るのを助けるために今日あなたが変更を加え始めることができるならば、あなたは何をしますか?常に睡眠不足を経験している場合は、最高のパフォーマンスを発揮し、生活の質を向上させるために、いくつかの優れた睡眠習慣を実装する時が来ました。

ルーチンを開発し、オーディオブックやポッドキャストを聴き、一貫したスケジュールを維持し、睡眠のためだけにベッドを予約することは、あなたが自由に使える選択肢のほんの一部です。

外に出て、あなたにふさわしい睡眠時間をとる時が来ました。

睡眠不足を克服するための詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のZohreNemati

参照

[1] ^ 非常に健康: 睡眠不足とは何ですか?
[二] ^ ダナ財団: 睡眠不足の脳
[3] ^ WebMD: 睡眠喪失について嫌いな10の事柄
[4] ^ ジョンズホプキンス医学: 睡眠不足の影響
[5] ^ 国立睡眠財団: 睡眠、うつ病、不安の複雑な関係
[6] ^ NCBI: 睡眠と代謝:概要
[7] ^ 睡眠財団: ブルーライトが睡眠に与える影響
[8] ^ WebMD: 炭水化物はあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれません