あなたの脳がオーバードライブにあるときに不安を落ち着かせる方法

私たちは皆不安とストレスを経験します、そしてそれは良いことです。そうしなければ、私たちは人間ではなく、自分自身と愛する人を危険から守ることができません。

たとえば、運転中に別の車が信号機を走らせようとしているように見えることに気付いたとします。不安になり、何の飛行または飛行反応を経験した場合 たぶん......だろう ブレーキを踏むことで素早く反応し、事故を回避できるかもしれません！

上記の例は、不安が危険なときに友達になる可能性があることを示していますが、危険の脅威が終わってからずっと後にオーバードライブを続けると、不安は不適応になることがよくあります。客観的な脅威がなくなったとしても、不安が高いままであるため、落ち着いたベースラインに戻れない人もいます。

オーバードライブに対する不安は、私たちを実際に気分が悪くなり、過呼吸を引き起こし、心臓を競争させ、集中力と睡眠を妨げ、さらにはパニック発作を引き起こす可能性があります。

ほとんどの場合、不安は実際の脅威ではなく、何が起こるかについての私たちの誇張された恐れから生じます。私たちが過度に心配しているとき、危険は私たちの心の中に潜んでいて、外からではありません。

この仕事を失ったら、他の仕事に就けないかもしれません。彼女が私を離れると、私はそれを処理できませんでした。私が会議で愚かなことを言うと、人々は私が愚かだと思うでしょう。間違えるとひどいです。彼が私に腹を立てるのは緊張している。これを台無しにすることはできません。

恐怖は通常、より具体的で現実的ですが、不安は私たちの誇張された思考から生じます。可能性のある拒絶、屈辱、失敗についての誇張された考えは、低い自尊心と極度のストレスにつながります。

もし私たちに自己啓発の感覚を奪い、人々や状況の慈悲を感じさせたらどうなるかということに巻き込まれます。オーバードライブの不安が全般性不安障害、パニック障害、社交不安障害などの不安障害の発症につながるのも不思議ではありません。

あなたはどう？あなたのセルフトークはあなたを落ち着かせるよりもあなたの不安を増大させると思いますか？どんなに頑張っても、自分ではコントロールできないことを心配していませんか？

以下は、不安がオーバードライブになっていることに気付いたときに自分を落ち着かせるいくつかの方法です。

1.深い心を落ち着かせる呼吸を使用する

深呼吸不安を和らげるためにあなたが取ることができる最も直接的なステップの1つです。

不安になると緊張しがちで、呼吸が速く浅くなります。深い落ち着いた呼吸を使用すると、レースの考えに対する生理学的反応をすぐに落ち着かせることができます。深呼吸には横隔膜呼吸が含まれます。広告

鼻からゆっくりと呼吸し、口からゆっくりと息を吐きます。浅い胸式呼吸ではなく、深呼吸をしながら、意識的に腹部を伸ばします。

深呼吸しているかどうかはどうやってわかりますか？片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。息を吸うときは、胸の手が比較的静止している間に、お腹の手が上下に動くはずです。

呼吸に集中できるように、息を吸ったり吐いたりするときの色を想像してみてください。

息を吸い込んだり、息を吐いたりするときに、最大10カウントまで、前方または後方にゆっくりとカウントします。

RELAXやCALMなど、呼吸ごとに繰り返すマントラを使用します。

2.歪んだ思考を特定する

私たちの不安のほとんどは、危険を誇張する私たちのパニックな考えから生じ、基本的にはひどいことが非常によく起こる可能性があると私たちに嘘をついています。

私たちが自分の歪曲を信じるとき、私たちは事実とフィクションを区別することはできません。考えを変えることによってのみ、感情を変え、過度の不安を和らげることができます。

あなたの思考が制御不能であるとき、落ち着くのは難しいです！これらはあなたがあなたの考えを担当するのを助けるかもしれないいくつかのことです：

認知の歪みを特定します。これらは、感情的な苦痛を引き起こす不健康な思考習慣です。

歪みの種類は次のとおりです。

オールオアナッシング思考、過度に壊滅的な思考– 我慢できない
占い - 私はこれを乗り越えることは決してないだろう！
読心術 - 彼は私を憎むに違いない！
ラベリング– 私は敗者です。
すべきです–私はそれほど敏感であるべきではありません

認知行動療法の著者であるデイビッド・バーンズ博士が著書で紹介したトリプルコラムテクニック、 ニュームードセラピー、 認知の歪みを使用して、歪んだ思考をより健康的な思考に変えるのに役立ちます。

この手法を使用して、紙またはコンピューターで3つの列を作成します。広告

最初の列に、次のような不安を誘発する考えを書いてください。 私は私の人生の残りの部分で一人になります。

2列目に歪みの種類を記入してください。この例では、それはオールオアナッシングの思考と占いです。

3番目の列に、次のようなより合理的で事実に基づく代替案を記述します。 私は今孤独を感じていますが、それは私が誰も見つけられないという意味ではありません-新しい関係にオープンであり続けるのは私次第です。

3.認知的拡散を実践する

極度の不安を引き起こす不健康な考えから自分を遠ざける別の方法は、アクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）の創設者であるスティーブンヘイズによって開発された認知的拡散技術を実践することです。

あなたが自分の考えを解き明かすとき、あなたはそれらを見る代わりにそれらを見て観察しますからまるで彼らがあなたの心に融合したかのように。

認知的拡散の例は、私が敗者になっていることを変えることです そこで私は敗者だと思ってまた行きます。 最初のステートメントであなたはその考えが真実であると信じており、他のステートメントではあなたが見ていることに注意してくださいで考え。

視覚化を使用して考えを遠ざけると役立つ場合があります。たとえば、小川のさまざまな葉についてのそれぞれの不安な考えを想像し、それらが浮き上がって消えるのを見てください。または、空の雲に書かれた考えを想像して、見るのではなく遠くから見てくださいから彼ら。

4.注意してください

ほとんどの人は、マインドフルネスを、目を閉じて静かに座り、瞑想状態で深く呼吸する行為と考えています。ただし、瞑想の練習はマインドフルネスの一例にすぎません。

マインドフルネスは、むしろあなたを世界から孤立させるのではなく、あなた自身と現在の世界をより意識させる実践です。

簡単に言えば、マインドフルネスは非判断的な意識の実践です。

マインドフルネスとは、今にとどまる体験です。

気を配るときは、良いか悪いか、どうあるべきかを判断せずに、そのまま受け入れます。広告

あなたが気を配っているとき、あなたは過去についての気晴らしや反芻や未来についての不安なしに、あなたの五感をそのまま世界に開いています。

気を配ることは、初心者の心で、初めて体験するかのように現在を体験することです。

5.書き出す

あなたが日記をつけるか、時々あなたの考えを書き出すかどうかにかかわらず、書くことは非常に治療的でありえます。これらは、書くことがオーバードライブであなたの不安を鎮めるのにとても役立つことができるいくつかの理由です。

紙やコンピューターに物事を書き留めることで、不健康な考え方を具体化して排除し、より健康的な選択肢に置き換えることができます。

あなたの考えを書き出すことによって、あなたは不健康な認識を認識し、変えるために必要な客観性を得るでしょう。

あなたの考えを書き留めることはあなたがそれらに直面しそして集中し続けるようにします。それはあなたの考えや問題をあなたの心の奥底ではなく現実の世界で具体的にします。

書くことは問題がより解決可能になるのを助けます。多くの数学や物理の方程式と同じように、いくつかの問題は複雑すぎて頭の中で理解できません。

6.感謝と前向きな姿勢を保つ

あなたが楽観的で感謝の気持ちを持っているとき、あまり不安を感じることは難しいです。

積極性は選択であり、あなたが感謝しなければならないことを自分自身に思い出させることは、否定性と制御不能な考えを制限します。

ポジティブな人々は、彼らがどのようになっているかに焦点を当てることによって、力を与えられ、不安を制限します彼らの感情をコントロールする犠牲者のように感じる代わりに。

人生のwhatifsではなく、感謝していることに焦点を当てるとき、あなたの焦点は、起こり得ること、または起こらないはずのことではなく、現実に基づいています。

感謝の日記をつけることを検討し、あなたが感謝していることについて、毎日少なくとも2、3のエントリを入力してください。この感謝の気持ちは、前向きで感謝の気持ちが精神的な落ち着きを生み出すため、オーバードライブに対する不安と両立しません。広告

7.一人で行かないでください

研究によれば、彼らが強い社会的支援の感覚を持っているならば、それらの人々はより幸せであることが示されています。

あなたが心配しているとき、サポートと助けを求めることは非常に落ち着くことができます：

友達に電話して、あなたの動揺を共有してください。
専門家の助けを求めてください。
自己開示できる人を1人見つけます。

ストレスが少ないときは、サポートネットワークの構築に取り組む時期です。

8.自分にうまく話しかける

不安は、しばしば自虐や自己批判を伴う不健康な思考と相関しています。

たとえば、不安が強すぎると自分を怒らせると、不安の火に灯油がかかるだけです。

セルフコンパッションを使用して、自分に優しく、育てます。考える代わりに 私はそんなに仕事をするのはばかです、 次のような言葉で友達と同じように安心してください私はあなたがそんなに心配していると非難しません-あなたはたくさんのことを経験しました、そして私は私がそれをより強くそしてより賢く乗り越えると信じています。

落胆の言葉を励ましの言葉に置き換えてください。

とても心配していることで自分を恥じる代わりに、自分に愛と無条件の受け入れを示してください。

そして最後になりましたが、文字通りあなたの自己に大きなクマの抱擁を与えてください！