ビタミンD-別名サンシャインビタミン-は私たちの全体的な健康と健康感にとって重要です。研究によると、ビタミンDは日光にさらされると皮膚で自然に生成されることがわかっているため、ほとんどの人はビタミンDと日光を結び付けています。ビタミンDは、ビタミンD-1、D-2、およびD-3を含む化合物ファミリーの脂溶性ビタミンです。体内の2,000もの遺伝子に影響を与える可能性があります。^[1]

ビタミンDにはいくつかの重要な機能があります。おそらく最も重要なのは、カルシウムとリンの吸収を調節し、正常な免疫系機能を促進することです。十分な量のビタミンDを摂取することは、骨や歯の正常な成長と発達、および特定の病気に対する耐性の向上にとって重要です。

国立衛生研究所、^[二]Health and Human Servicesとともに、ビタミンDの推奨1日摂取量（RDA）は、13〜70歳の個人に対して600 IU（15 mcg）であると決定しました。米国食品医薬品局（FDA）が推奨量を設定しました。 400 IUで、他の推奨値よりわずかに低いですが、それでもほとんどの人が毎日消費するよりはるかに高いです。広告

ビタミンD欠乏症は世界的な大流行です。^[3]推定10億人が十分なビタミンDレベルを持っていません。そして64 ％ アメリカ人の多くは、すべての組織を最適に機能させるのに十分な量のビタミンDを摂取していません。

ビタミンDを多く含む食品を食べることは、適切なレベルを維持するための鍵です

今日では、ビタミンDを多く含む食品を食べることが、数年前よりもさらに重要になっています。私たちの現代の屋内ライフスタイルは、私たちが受け取るビタミンDの量を制限しています。外で多くの時間を過ごす人でさえ、日焼け止めを着用しなければならないため、この重要な栄養素のレベルがまだ不十分です。日焼け止めは、有害な紫外線を遮断するだけでなく、皮膚に吸収されるビタミンの量を制限します。このビタミンを大量に含む食品はほとんどなく、太陽への露出も限られているため、ビタミンDが豊富な食品を意図的に詰め込んだ食事を維持することが重要です。

ビタミンDを多く含む10の食品

1.タラ肝油

これはビタミンDの聖杯です。大さじ1杯には1,360IUが含まれており、これはRDAの2倍以上です。タラ肝油はまた、優れた抗炎症剤であり、心臓血管、ホルモン、免疫、生殖および神経の健康を促進する特性を持っています。広告

2.ポルタベロマッシュルーム

紫外線にさらされたポルタベロマッシュルームには、1食あたり約375IUが含まれています。^[4]グリルすると、その数は1食あたり493IUに跳ね上がります。きのこは肉の優れた代替品であり、多くの料理を補完する優れたものです。^[5]

3.オイリーフィッシュ

マグロ、マス、サバ、サーモンなどの脂肪の多い魚は、ビタミンDが豊富です。このグループのビタミンD含有量は、1食あたり760IUから100IUの範囲です。上位にランクインしているオイリーフィッシュは、メカジキ、サーモン、マス、サバの順です。ビタミンDが豊富な食品であることに加えて、オメガ3脂肪酸が豊富な魚は、肉体的および精神的の両方で多くの健康上の利点を提供し、多くの栄養専門家の間でスーパーフードと見なされています。^[6]

4.魚卵（キャビア）

ビタミンD（1食あたり484 IU）で強化されていることに加えて、キャビア^[7]オメガ3を含むビタミンやミネラルの供給源です^[8]これは、健康な神経系、循環器系、免疫系を促進するのに役立ちます。この高価な珍味の1サービングには、成人の1日あたりのビタミンB12の必要量も含まれています。^[9]含まれている他の栄養素は、ビタミンA、E、B6、鉄、マグネシウム、セレンです。広告

5.オレンジジュース（強化）

ビタミンDで強化されたオレンジには、8オンスのカップあたり137IUが含まれています。^[10]強化オレンジジュースにもカルシウムが含まれており、ビタミンCの優れた供給源です。OJを使用すると、少しだけ効果があります。

6.強化された朝食用シリアル

インスタントオートミールは、ビタミンD含有量に関して、このカテゴリーで最も高く評価されています。ほとんどのブランドは、1食あたり約342IUで提供されます。^[十一]伝統的なドライシリアルは、1回の摂取量で多種多様なビタミンやミネラルを詰め込むための優れた供給源でもあります。シリアルをミルクと組み合わせると、ビタミンDの含有量がさらに高まります。

7.乳製品

当然のことながら、牛乳やその他の乳製品には大量のビタミンDが含まれていません。ビタミンDは、体がカルシウムを吸収する過程で不可欠です。このため、カルシウムを自然​​に含む食品はビタミンDで強化されています。ミルク、チーズ、ヨーグルト、マーガリンなどの乳製品にはすべて、カルシウムの効力を高めるためにビタミンDが添加されています。広告

8.牛レバー

牛レバーはビタミンDのかなり良い供給源であるだけでなく、^[12]しかし、それは多くの重要な栄養素（ビタミンA、D、E、K、B12、葉酸）、および銅や鉄などのミネラルの貯蔵器官であるため、私たちがそれを消費すると自然にそれらのビタミンを私たちに移します。肝臓は内臓肉であり、一般的に言えば、内臓肉は対応する筋肉肉よりも栄養素が10倍から100倍高いです。

9.卵

卵はビタミンDを摂取するのに便利な方法です。^[13]朝食、ランチ、ディナー、デザートのレシピで人気があります。ビタミンDは卵の黄身に含まれています。 1つの大きな卵には約44IUのサンシャインビタミンが含まれています。

10.乳製品の代替品

乳糖不耐症や乳製品に敏感な人にとって、ビタミンDの1日量を摂取するのは少し難しいかもしれません。ありがたいことに、豆乳やアーモンドミルク、乳製品を含まないチーズ、ヨーグルトなどの代替乳製品は、カルシウムとビタミンDで強化されています。広告

食品中のビタミンDを最大化する

私たちがどのように食品を準備して消費するかは、その栄養上の利点に大きく影響し、特定の栄養素を高めるか、完全に無効にする可能性があります。^[14]ビタミンD含有量を維持するための食品の準備に関しては、いくつかの点に留意することが重要です。

1. ビタミンDは食品中の非常に安定した栄養素です。ほとんどの低熱調理技術によって大きな損傷を受けることはありません。
2. 油で調理された食品は、ビタミンD含有量の一部を失います。たとえば、卵を揚げると、ビタミンDが約20％失われますが、密猟の過程では10％しか失われません。
3. さまざまな研究からの情報に基づいて、食品のビタミンD含有量を維持するための最良の方法は、より高い熱と長いベーキング時間で食品を調理することを避けることです。

ビタミンDは私たちの体が適切に機能するために非常に重要であり、私たちの精神的健康を維持するのに役立ちます。あなたの食事が適切な量のサンシャインビタミンを含むことを確実にするために、意識的な努力が毎日なされなければなりません。

参照