あなたが知る必要があるタンパク質の9つの最高の源

あなたはおそらくタンパク質が健康的な食事の重要な部分であることを知っていますが、あなたは本当に十分になっていますか？タンパク質は、体を最適なレベルで動かし続けるために必要です。タンパク質は消化管内でアミノ酸の構成要素に分解され、ホルモンの合成、適切な臓器機能のサポート、損傷した細胞の修復、または新しい細胞の生成に使用されます。

によると、タンパク質の現在のRDA（または推奨栄養所要量）医学研究所（IOM）、タンパク質の場合、18歳以上の成人の場合は0.8g / kg /日です。この摂取量は、健康な個人の大多数にとって十分なタンパク質要件を満たすために必要なレベルとしてIOMによって定義されました。ただし、これは、最適な健康状態をサポートするのではなく、欠陥を防ぐための推奨事項です。

さらに、IOMは、タンパク質の許容可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）を確立しました。タンパク質のAMDRは、タンパク質に由来するカロリーの10〜35％の間にあります。興味深いことに、私たちはタンパク質からカロリーの約16％しか消費していません。これは、タンパク質の摂取量が実際にはスケールの下限にある傾向があり、摂取量を増やす余地がかなりあることを示しています。

このため、この推奨事項は、アスリートやフィットネス愛好家などの特定の人口グループのニーズに関連して現在議論されています。 Academy of Nutrition and Dieteticsの報告によると、アスリートは筋肉量を維持するために約1グラム/キログラム/日のタンパク質しか必要としませんが、筋肉量を増やすには約1.4〜1.8グラム/キログラム/日を食べる必要があります。 A 変換ツール体重をポンドからキログラムに変えるのに役立ちます。広告

プロテインフードは、あなたが一日中あなたの体で利用可能な強力なアミノ酸ビルディングブロックの一貫した供給を確実にするためにすべての食事の一部であるべきです。ここにあなたの通常の食事に含めるのに最適なタンパク質食品源のいくつかがあります。

肉

当然の選択かもしれませんが、肉は3オンスのサービングで25グラムを提供する優れたタンパク質源です（カードのデッキのサイズ程度）。さらに、肉には、食物をエネルギーに変える代謝プロセスに必要な重要なビタミンB群が含まれています。牛肉や子羊のような赤身の肉も鉄と亜鉛の良い供給源です。鶏肉や七面鳥などの鶏肉などの赤身のタンパク質、または豚肉、牛肉、子羊の赤身のカットを選択すると、カロリーの合計を抑えるのに役立ちます。ビーフジャーキーやターキージャーキーも、外出先でのプロテインパックスナックとして最適です。

シーフード

寿司グレードのサーモンでも、缶詰（またはポーチ）のマグロでも、脂肪の多い魚は、3オンスのサービングあたり約20グラムのタンパク質と、大量の心臓に健康的なオメガ3脂肪酸を提供します。しかし、他のシーフードソースを忘れないでください。エビ、マス、ティラピア、イカは、わずか3オンスで15〜20グラムのタンパク質を提供します。あなたが一番好きな魚を選び、毎週あなたの食事の一部にシーフードを作るようにしてください。

卵

1つの小さな卵は6つの大きなグラムのタンパク質を詰め込みます。卵のタンパク質含有量の大部分は白からのものですが、卵黄には細胞の構造と行動をサポートするコリンのような微量栄養素が含まれています。だから、明日の朝に卵を割って開けたり、ハードボイルドの卵を午前中の軽食にひっかけたり、目玉焼きをソテーした野菜の上に投げて平日の夕食をとったりします。広告

ヨーグルト

プレーンヨーグルトの1カップのサービングには、11グラムのタンパク質が含まれています。ギリシャヨーグルトは約2倍の量のタンパク質を詰め込むことができるので、ギリシャのより厚い品種が最近すべてのタンパク質の誇大宣伝を受けている理由がわかります。しかし、真実は、すべてのヨーグルトはタンパク質の優れた供給源であり、腸の健康をサポートするプロバイオティクスです。ヨーグルトは大きな浴槽、シングルサービングカップ、またはスプーン不要のチューブで提供されるので、ライフスタイルに合ったものを選択して、このタンパク質が詰まったオプションを掘り下げてください。スライスしたフルーツやドライフルーツを使ってプレーンヨーグルトをジャズアップしたり、マヨネーズやオイルの代わりにギリシャヨーグルトを使って、おいしいレシピや甘いレシピを作りましょう。

牛乳

一口ごとにヒットするプロテインをお探しですか？乳製品または非乳製品の代替品を好むかどうかにかかわらず、多くのミルク飲料にはタンパク質が含まれています。あなたのお気に入りは1カップのサービングあたりどのように測定されますか？少しでも重要なことを忘れないでください！

脱脂乳= 8グラム
プレーン豆乳= 6グラム
プレーンアーモンドミルク= 1グラム
ライスミルク= 1グラム

わたし

植物ベースのタンパク質源は菜食主義者やビーガンにとって不可欠ですが、肉を食べる人はこれらの次のいくつかのタンパク質源も食事に含める必要があります。

植物性食品からタンパク質の要件を満たすための秘訣は、多様性を維持することです。それぞれの動物ベースのタンパク質源は、私たちの食事から来なければならない9つのアミノ酸すべてを提供しますが、植物性食品はそうではありません。多種多様な植物性タンパク質源を食べることは、あなたが必要とする必須アミノ酸を得るのを助けるでしょう。広告

また、植物ベースの食品は健康を促進する植物化学物質を提供します。たとえば、大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、大豆のタンパク質含有量とともに、ガンや心血管疾患のリスクを軽減すると考えられています。あなたのタンパク質ルーチンに加えることを考慮すべき多種多様な大豆食品があります。豆乳についてはすでに触れたので、他の一般的な大豆ベースの食品のタンパク質含有量は次のとおりです。

枝豆＝ワンカップ、17グラム
大豆ナッツ=ハーフカップ、16グラム
固い豆腐= 3オンス、7グラム
大豆ベースの朝食ソーセージ= 1パティ、10グラム
大豆ベースのハンバーガー、1パティ= 11グラム

ナッツ

一握りのナッツ、約1オンスは、3〜6グラムのタンパク質を提供します（アーモンドとピスタチオは最も高いものの1つです）。ナッツはまた、幅広い抗酸化物質と健康的な脂肪を提供します。これにより、ナッツは栄養が豊富で、カロリーが比較的高くなります。だから、スナックとして、またはサラダに投げて、1日1オンスだけに固執してください。ナッツバターを選ぶ場合は、大さじ1杯程度に固執します。

豆

豆の栄養成分を考えると繊維が頭に浮かぶかもしれませんが、タンパク質の含有量は無視できません。 1カップのサービングの場合、黒豆とピント豆は12グラムのタンパク質を提供し、ガルバンゾ豆は16グラム、レンズ豆は17グラムを提供します。豆はあなたの一日に大量のタンパク質含有量を追加するための安価で充実した方法です。乾燥豆は事前に準備し、冷蔵庫で一週間保存することができます。

全粒穀物

穀物は多くの場合、必要なアミノ酸を適切な量で消費していることを確認するために、植物性食品（上記にリストされている）を補完することができるタンパク質源です。タンパク質含有量が目標である場合は、穀物が完全であることを確認してください。穀物の1カップのサービングは、タンパク質の合計の範囲を提供します。広告