あなたが体重を減らしたいなら、正しい方法でそれをしてください

あなたが体重を減らしたいなら、正しい方法でそれをしてください

体重を減らすのに苦労している人が世界中で増えているので、主流メディアを通じてこれほど多くの流行のダイエットが宣伝されているのも不思議ではありません。

WHOによると、世界の人口の約52%が太りすぎまたは肥満です。[1]これらの人々の多くは、少なくとも人生のある時点で体重を減らそうとしました。また、流行のダイエットに従うことで極端なダイエットを試した人もいます。

しかし、研究が示すように、 極端な減量ダイエットは、長期的な解決策として効果がないだけでなく、あなたの健康に非常に害を及ぼす可能性があります

極端なダイエットは筋肉の消耗につながります

極端な減量ダイエットは通常、可能な限り短い時間で大量の体重を減らすことを目的とした厳しいカロリー制限を伴います。これらの食事療法は必然的に最初の数週間以内に大幅な体重減少につながりますが、脂肪を落とす機会を得る前に筋肉組織を失うリスクがあることを覚えておく必要があります。



医療専門家によると、極端なダイエットは最初に水分量の減少につながり、次に筋萎縮につながり、最後の段階で脂肪の減少につながります。研究者のG.L.ソープは、これを非常に昔に説明し、私たちの体は、食べる量を減らすと脂肪を選択的に燃焼しないと述べています。[2]むしろ、筋肉や骨を含むすべての体組織を無駄にします。広告

筋肉の浪費はあなたの新陳代謝を遅くします

あなたが飢えているときにあなたの体が最初に筋肉組織を標的にする理由は、それが食物がまばらなときにエネルギーを保存することを目的としているからです。これをさらに説明すると、脂肪を維持するためよりも筋肉組織を維持するために、あなたの体はより多くのエネルギーを必要とします。

極端なダイエットの場合のように食物からのエネルギーが不足しているとき、あなたの体は体の最大のエネルギー消費者の1つである筋肉を取り除こうとします。

あなたがより多くの筋肉を構築するのに役立つと思うかもしれない減量運動をしたとしても、これは起こります。しかし、悪い知らせはそれだけではありません。[3]

それを念頭に置いて 筋肉量の減少は基礎代謝率の低下につながり、代謝率の低下はあなたが推測したように、より多くの体重増加につながります 。これらの事実は、なぜこれほど多くの人々が極端な食事の後にヨーヨー効果を経験するのかを説明しています。

流行のダイエットは、持続的な健康関連の問題をもたらします

Theに掲載された研究 老年学ジャーナル カロリー制限がエネルギー消費を減らすことを発見しました。[4]これが意味することは、極端に低カロリーの食事をしていると代謝が遅くなり、将来の体重減少が不可能ではないにしても困難になるということです。広告

さらに、 カロリーが極端に低い食事は、多くの場合非常に制限されているため、必須栄養素に対する体のニーズを満たすことができません。 。言い換えれば、800カロリーの食事はあなたの健康に深刻な害を及ぼす可能性のある栄養不足につながる可能性があります。

に掲載された研究 国際スポーツ栄養学会誌 人気のある食事における微量栄養素欠乏の有病率を調べたところ、その結果は印象的でした。[5]

研究は、制限的な減量ダイエットと呼ばれることを発見しました 最高のライフダイエット 非常に人気がありながら、毎日の微量栄養素の要件の55%しか満たしていませんでした サウスビーチダイエット 微量栄養素の1日の必要量の22%しか満たしていませんでした。クラッシュダイエットやその他の非常に制限されたダイエットのその他の悪影響には、骨粗鬆症、うつ病、腎臓結石、そして重症の場合はビタミンCが不足している場合の壊血病が含まれます。

正しい方法で体重を減らす方法は?

まず、次のことを覚えておく必要があります 成功した減量は常に徐々に起こります 。これは、あなたがこれから何年も続くことができる健康的な食習慣に切り替えること、そして毎週運動することを意味します。

あなたもする必要があります あなたが通常するよりも少ないカロリーを食べる 減量が行われるために。少し前に発表された研究によると 医学研究ジャーナル 、特に低GIと中程度の脂肪摂取と組み合わせると、より少ないカロリーを消費することが最も効果的な減量戦略です。[6]あなたが カロリー摂取量を300〜500カロリー減らします Harvard HealthPublicationsが推奨するとおり。[7] 広告

たとえば、通常の食事が2500カロリーである場合、2200カロリーを食べ始めます。あなたの体はこの適度なカロリー不足に順応するのに時間がかかりますが、しばらくすると、あなたは数カロリーを下げることができます。

微量栄養素の欠乏を避けるために、女性の場合は1200未満、男性の場合は1500未満の場所で食事をしないように注意してください。 。あなたが体重を減らすのを助ける他のことはあなたが続けるのを助けるために毎日の減量の動機付けのヒントを見つけることと根本的な健康状態があなたの減量を失速させているかどうか見るためにあなたの医者とあなたの健康をチェックすることを含みます。

ダイエットは機能しませんが、健康的な食事は機能します

スリムな有名人によって促進されていると思われる流行のダイエットの傾向に従う代わりに、栄養士はあなたに提案します 健康的な食事に従う 代わりは。

効果のない低炭水化物ダイエットではなく、健康的な食事に切り替えることで、ゆっくりと体重を減らしながら、重要な栄養素に対する体のニーズを満たすことができます。[8]

あなたの体が健康で、あなたの臓器が十分に栄養を与えられているとき、あなたは成功した長期的な減量を経験する可能性が高くなります 。これがそうであるもう一つの理由は、健康的な食事は、不可能で制限的な食事と比較した場合、長期的にははるかに固執しやすいためです。広告

に公開されたエントリによると スカンジナビアジャーナルオブフード&ニュートリション 、健康的な食事への切り替えには、ライフスタイルを大きく変え、食品の品質に焦点を合わせ、栄養素のバランスをとることが含まれます。[9]

同じエントリには、心血管疾患、糖尿病、癌のリスクの軽減、そしてもちろん体組成の改善など、健康的な食事の健康上の利点が記載されています。

基本に立ち返って。即時の減量を忘れてください。

不可能なダイエットをすることで体重が大幅に減ったという話を聞くかもしれません。これらの話は通常、あなたの健康に有害である可能性のある減量製品やダイエット本のマーケティングキャンペーンの一部です。証明された事実に固執することはあなたが首尾よくそして安全に体重を減らすことができる唯一の方法です。

減量には、健康を損なうことなくカロリーを徐々に減らす必要があります。また、エネルギー消費量を増やし、より多くの筋肉組織を構築するための定期的な運動も含まれます。

参照

[1] ^ 世界保健機構: 肥満と太りすぎ
[2] ^ JAMAネットワーク: 太りすぎの患者の治療
[3] ^ 消費者健康ダイジェスト: 11非常に効果的な減量の練習
[4] ^ Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences: 長期的なカロリー制限は、老化したサルのエネルギー消費を減らします
[5] ^ 国際スポーツ栄養学会誌: 人気のある食事療法計画における微量栄養素欠乏の有病率
[6] ^ Journal of Research in Medical Sciences: 減量の維持:食事関連の戦略に関するレビュー
[7] ^ ハーバードヘルス出版物: カロリー計算が簡単に
[8] ^ 消費者健康ダイジェスト: 低炭水化物ダイエットが機能しない8つの大きな理由
[9] ^ スカンジナビアジャーナルオブフード&ニュートリション: 健康的な食事に向けて:栄養の推奨から食事のアドバイスまで