あなたが速く体重を減らすのを助ける10の最高の低カロリー食品

あなたが速く体重を減らすのを助ける10の最高の低カロリー食品

の最も挑戦的な側面の1つ 減量 あなたが食べるカロリーの量を減らしています。多くの低カロリー食品は、食事の合間に空腹感や満足感を失わせ、食べ過ぎや甘やかしを誘惑する可能性があります。

幸いなことに、カロリーが豊富で低カロリーの健康食品がたくさんあります。

ここに驚くほどいっぱいで、減量へのあなたの道であなたを助ける10の低カロリー食品があります。

1.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは タンパク質 それは渇望を抑え、減量を促進するのに役立ちます。



正確な数はブランドやフレーバーによって異なりますが、ギリシャヨーグルトの2/3カップ(150グラム)のサービングは、通常、約130カロリーと11グラムのタンパク質を提供します。[1]

20人の女性を対象としたある研究では、チョコレートやクラッカーなどの不健康な高脂肪スナックと比較して、高タンパク質ヨーグルトスナックが食欲にどのように影響するかを調べました。[二]ヨーグルトを食べた女性は空腹感が少なかっただけでなく、クラッカーやチョコレートを食べた女性よりも夕食時に消費するカロリーが100カロリー少なくなりました。

一方、15人の女性を対象とした別の研究では、高タンパク質のギリシャヨーグルトは、低タンパク質のスナックと比較して、空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立ちました。[3]

2.ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリーには、健康を最適化できるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。それらの高い繊維含有量はまた、体重減少を促進し、空腹感を軽減します。たとえば、1カップ(148グラム)のブルーベリーはわずか84カロリーを供給しますが、3.6グラムの繊維を詰め込みます。[4] 広告

ベリーはまた、人間や動物の研究で胃が空になるのを遅らせ、満腹感を高めることが示されている食物繊維の一種であるペクチンの優れた供給源です。[5]これはまた、減量を助けるためにカロリー消費を削減するのに役立つ可能性があります。

ある研究によると、65カロリーの午後のベリースナックは、65カロリーの菓子スナックと比較して、1日の後半にカロリー摂取量が減少しました。[6]

3.卵

卵は非常に栄養が豊富で、多くの重要な栄養素が豊富で、最高の低カロリー食品の1つになっています。 1つの大きな卵には、約72カロリー、6グラムのタンパク質、そしてさまざまな重要なビタミンやミネラルが含まれています。[7]

研究によると、1日を卵のサービングで始めると、空腹感を減らし、満腹感を高めることができます。 30人の女性を対象とした研究では、ベーグルの代わりに朝食に卵を食べた人は、より満腹感を感じ、その日の後半に消費カロリーが105カロリー少なくなりました。[8]

4.チアシード

多くの場合、深刻なスーパーフードとして歓迎され、 チーア種子 少量のカロリーに大量のタンパク質と繊維を詰め込みます。 1オンス(28グラム)のチアシードは、137カロリー、4.4グラムのタンパク質、そしてなんと10.6グラムの繊維を提供します。[9]

チアシードは、液体を吸収して胃の中で膨らみ、満腹感を促進する繊維の一種である水溶性繊維が特に多く含まれています。実際、いくつかの研究では、チアシードは水中でその重量の10〜12倍を吸収し、消化管をゆっくりと移動して満腹感を保つことができることが観察されています。[10]

毎日の食事にチアシードを1〜2杯加えると、渇望を抑え、食欲を減らすことができます。

5.魚

魚はたんぱく質と心臓の健康に良い脂肪が豊富です。たとえば、3オンス(85グラム)のタラは15グラム以上のタンパク質と70カロリー未満を提供します。広告

研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、食欲が減り、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下する可能性があります。[十一]さらに、魚のタンパク質は、空腹レベルと食欲を減らすのに特に有益である可能性があります。

牛肉、鶏肉、魚のたんぱく質の効果を評価したある研究では、魚のたんぱく質が満腹感に最も大きな影響を与えたことが示されました。[12]

カロリー消費をさらに削減するには、タラ、ヒラメ、オヒョウなどの赤身の魚、またはサーモン、イワシ、サバなどの高カロリーのオプションよりもソールを選択します。

6.カッテージチーズ

カッテージチーズはたんぱく質の優れた供給源であり、体重を減らしたい人にとっては素晴らしいスナックです。低脂肪カッテージチーズ1カップ(226グラム)には、約28グラムのタンパク質とわずか163カロリーが含まれています。[13]

複数の研究により、カッテージチーズなどの低カロリー食品からタンパク質の摂取量を増やすと、食欲と空腹感が低下する可能性があることが示されています。[14]

さらに、カッテージチーズと卵は、30人の健康な成人の満腹感に同様の影響を与えることがわかっています。[15]

7.赤身の肉

赤身の肉は、食事の間の空腹感と食欲を効果的に減らすことができます。

鶏肉、七面鳥、赤身の低脂肪カットなどの赤身の肉はカロリーは低いですが、タンパク質が豊富に含まれています。たとえば、4オンス(112グラム)の調理済み鶏胸肉には、約185カロリーと35グラムのタンパク質が含まれています。広告

研究によると、タンパク質の摂取が不十分だと空腹感と食欲が増す可能性があり、タンパク質を多く食べるとカロリー摂取量と空腹感が低下する可能性があります。[16]肉を含む高タンパクの食事を食べた人は、高炭水化物の肉のない食事を食べた人よりも夕食時に12%少ない食物を消費しました。

8.野菜

豆類、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物は、タンパク質と繊維の含有量が高いため、低カロリーの食品であり、信じられないほど満腹になる可能性があります。調理されたレンズ豆の1カップ(198グラム)は、約230カロリーに加えて、15.6グラムの繊維と約18グラムのタンパク質を提供します。[17]

マメ科植物は空腹と食欲に強力な影響を及ぼします。 43人の若い男性を対象としたある研究では、豆とエンドウ豆を使った高タンパクの食事は、豚肉と豚肉を使った高タンパクの食事よりも満腹感を増し、食欲と空腹感を減らしたと述べています。[18]

9つの研究の別のレビューでは、パスタやパンの高炭水化物の食事と比較して、豆類の一種である豆類を食べた後、人々は31%多く満腹感を感じたと報告されています。[19]

9.スイカ

スイカは水分含有量が高く、最小限のカロリーを供給しながら水分補給と満腹感を保ちます。さいの目に切ったスイカの1カップ(152グラム)には、ビタミンAやCなどの必須微量栄養素の品揃えと一緒に46カロリーが含まれています。[20]

スイカなどの低カロリーの食品を食べることは、高カロリーの食品と比較して、満腹感や空腹感に同様の影響を与えることが示されています。[21]

さらに、カロリー密度の低い食品は、体重の減少とカロリー摂取量の減少に関連しています。

10.ブロッコリー

ダイエットに関して言えば、ブロッコリーは多くの健康上の利点を持つオールスター食品です。ブロッコリーはカロリーは低いですが、繊維に加えて必須ビタミンやミネラルが豊富です。広告

生のブロッコリーは、ほぼ90%の水、7%の炭水化物、3%のタンパク質を含み、脂肪をほとんど含まず、1カップあたりわずか31カロリー(91グラム)を提供します。[22]ブロッコリーが常に各ダイエットの主役である理由は簡単に理解できます。

ブロッコリーはカロリーが低いだけでなく、微量栄養素も豊富に含まれています。調理されたブロッコリーのカップは、オレンジと同じくらい多くのビタミンCを提供し、ベータカロチンの優れた供給源です。ブロッコリーには、ビタミンB1、B2、B3、B6、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛も含まれています。また、繊維を提供します。

結論

カロリーを減らすことは、食事の合間に常に空腹や不満を感じる必要があるという意味ではありません。

たんぱく質と繊維を豊富に含む多種多様な充填食品を食べることで、渇望と戦い、空腹感を減らし、これまで以上に減量を容易にすることができます。

アクティブなライフスタイルとバランスの取れた食事と組み合わせることで、これらの低カロリー食品は一日中満足感を保つことができます。

より多くの減量のヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のJoannaKosinska

参照

[1] ^ 自己栄養データ: ギリシャ風ヨーグルト
[二] ^ Nutr。 J。: 健康な女性の食欲制御、満腹感、および摂食開始に対する高タンパク質対高脂肪スナックの効果。
[3] ^ 食欲: 健康な女性の食欲制御とその後の食事に関する低、中、または高タンパク質のヨーグルトスナック
[4] ^ 自己栄養データ: 生のブルーベリー
[5] ^ アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル 健康な米軍成人の満腹感に対するペクチンの効果。
[6] ^ 食欲: ベリーの午後のおやつは、等エネルギーの菓子のおやつと比較して、その後のエネルギー摂取量を減らします。
[7] ^ 自己栄養データ: 卵、丸ごと、生、新鮮
[8] ^ アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル: 太りすぎや肥満の被験者の満腹感に対する卵子の短期的影響。
[9] ^ 自己栄養データ: 種子、チアシード、乾燥
[10] ^ Journal of Food Science and Technology: チアの栄養的および治療的展望( セージ L.):レビュー
[十一] ^ 自己栄養データ: 魚、タラ、太平洋、生
[12] ^ 栄養学ジャーナル: 痩せた男性被験者の満腹感とアミノ酸プロファイルに対する牛肉、鶏肉、魚のタンパク質の影響の比較。
[13] ^ 自己栄養データ: カッテージチーズ
[14] ^ アメリカ臨床栄養学会誌 食後のグレリン反応に対する高タンパク朝食の効果。
[15] ^ 食欲: 卵またはカッテージチーズの飽食効果は、食後の動態の違いにもかかわらず、健康な被験者でも同様です。
[16] ^ 肥満の国際ジャーナル 高タンパク食(肉)と高炭水化物食(菜食主義者)が、その後の食物摂取、摂食意欲、食物嗜好の自動コンピューター監視によって測定された満腹感に及ぼす影響。
[17] ^ 自己栄養データ: レンズ豆
[18] ^ 食品と栄養の研究: 植物性タンパク質源(豆とエンドウ豆)に基づく食事は、動物性タンパク質源(子牛肉と豚肉)に基づく食事よりも満足感があります–ランダム化されたクロスオーバー食事テスト研究
[19] ^ 肥満(シルバースプリング)。 食事の豆類、満腹感、食物摂取量:急性摂食試験の系統的レビューとメタアナリシス。
[20] ^ 自己栄養データ: スイカ
[21] ^ 栄養素: 肥満成人における食物エネルギー密度と体重変化の間の関連
[22] ^ ヘルスライン: ブロッコリー101:栄養成分と健康上の利点