10ベスト体重エクササイズ–パート1:エクササイズの習得

10ベスト体重エクササイズ–パート1:エクササイズの習得

体力、体の認識、自尊心を獲得し、体格を改善し、1つのカテゴリのエクササイズで100万ドルのように感じることができますか?

はい。

体格の改善、筋力の向上、コンディショニングと脂肪の減少、または精神的に挑戦して内面の強さを構築できる運動を探しているかどうかにかかわらず、過小評価することはできません。 体重運動の力

体重のエクササイズはどこでも行うことができ、誰にでも合うように進行および後退することができます。あなたはそれらを筋力の増加と筋肉の増加のために使うことができます、そしてあなたはそれらを組み合わせてコンディショニングと脂肪燃焼のための回路を形成することができます。相対的な強さを増すにつれて、ジムから実際の生活によく変換されます。自分の体重に対してどれだけ強いか。それについての最もよい部分は、増加した自己認識とあなたがあなたの体をより良く動かすことができる方法です。

これらを10に絞り込むことは非常に困難ですが、これらの演習とこれらのバリエーションのマスターになることで、次のような利点を体験できることが保証されます。



  • 強度の向上
  • より多くの筋肉
  • 下半身の脂肪
  • 自尊心と幸福の向上
  • 相対強度の増加の副産物としてのより多くのエネルギー
  • 協調性、身体意識、運動能力の向上
  • 他のジムのエクササイズでの筋力向上との正の相関
腕立て伏せ

4つのエッセンシャル ほとんどのバリエーションの子孫を形成します。

1.プルアップ

プルアップエクササイズをマスターすることは、ほとんどの人がジムに足を踏み入れたときに設定する目標です。どうして?生理学的なレベルでは、バーで自分を引き上げる感覚に勝るものはあまりありません。あなたは完全に自分をコントロールしていると感じます。それができなくても、気分が悪くなったり恥ずかしがったりしないでください。重要なのは、それについて何かをする意欲と決意です。これまでに行ったこと、またはできないようにするために行っていないことは、自分で作成したものによるものです。これは、マスターするために必要な変更を作成する力があるため、前向きなことです。プルアップ。

レベル1:負のプルアップ 。ジャンプして、できるだけ長く保持します。それぞれの繰り返しが前者よりも気分が悪くなったときにモチベーションを失うことはありませんが、最初の繰り返しを翌日または翌週の最初の繰り返しと比較してください。良いシュートは、下降フェーズで30秒間保持できることです。

レベル2:バンドアシストプルアップ: バーにバンドを取り付け、足または膝の下に引っ張ります。 10回の繰り返しのセットまで動作します広告

レベル3:プルアップ: プルアップをマスターしたので、マスターになるための無限の可能性とバリエーションの世界を探索する時が来ました。 0-1からの移行は、1〜3回の繰り返しよりも難しく、時間がかかります。

2.腕立て伏せ

プルアップと同様に、腕立て伏せは、1日、10日、30日のいずれで作業していても、習得できるのに最適です。

このアプローチを使用して最初に習得するには、強力な方法があります。

レベル1:傾斜腕立て伏せ: ベンチに対して腕立て伏せをします。 10回の繰り返しを3〜4セットまで作業してから、下のベンチで傾斜の角度を減らします。

レベル2:負の腕立て伏せ: プルアップと同様に、ネガティブになります。あなたはリフトのエキセントリックまたはネガティブフェーズではるかに強いので、それを利用してください。 3カウントで地面に身を引き、さらに3カウントの間、下の位置を保持してから、膝を床に置き、自分を押し上げます。

レベル3:腕立て伏せ: これらのバリエーションにコミットし続けると、最初の腕立て伏せをマスターすることは間違いありません。そして、プルアップのように、0-1から行くことは1-3、あるいは5よりもはるかに難しいです。そこから達成するためにたくさんのバリエーションがある不思議の国への旅行があります。

3.スクワット

筋力トレーニングのビッグ3の1つとして知られている、しゃがむ動きをマスターするだけでも、今日の時代では問題になっています。コンピューターに座って作業していると、私たちはきつくなり、望まない場所での動きが制限されます。これは、背中や膝の問題の多くの原因となる可能性があります。スクワットのマスターになるための適切な手順を踏むことは、利益の全体の驚異を与えることができます:

  • 柔軟性と動きの向上
  • 背中と膝の痛みが少ない
  • 全体的な体力を高める能力

スクワットをマスターするには、次の2つのステップから始めます。広告

1.ストレッチ: 少なくとも1日に1回、ふくらはぎ、腰、大腿四頭筋、ハムストリング、広背筋を各筋肉グループの両側で45〜60分間ストレッチします。キーとしての周波数の切り札。毎日1分は、週に1回の10分よりも優れています。

2.ウォームアップでスクワットします。 練習は完璧を作る? 完璧な練習は 完全。ウォームアップには常にしゃがむことを含めてください。動き自体が良くなるだけでなく、実際には、より活発な作業を行う前に体温を上げて動きを増やすのに最適な方法です。

4.ランジ

4つの必需品の最後は突進です。スクワットはマスターするのに最適な動きですが、動きが制限されていると問題が発生する可能性があります。突進の美しさは、一度に片足を使用することです。それはあなたが働かなければならない時間を増やすだけでなく、それはより良い動きとより良い形を使いやすくすることを可能にします。脚の強さを構築し、筋肉を構築し、体脂肪を減らすことを検討している場合は、突進のバリエーションが必須です。スクワットと同じように、突進するだけで柔軟性が高まります。

リバースランジ: 後方に突進することは、標準の前方突進よりも、ほとんどの人にとってはるかに自然に感じます。長い一歩後退すると、後脚の前側が大きく伸びるのを感じる可能性が高くなります(柔軟性と動きが増します)。フロントヒールが常に地面にあり、すねが常に垂直であることを確認してください。膝をゆっくりと床または床に近づけ、前かかとを地面に押し付けて爆発させます。 10回のセットで体重をマスターしてからダンベルに移ります。

これらが 体重をマスターするための4つのエッセンシャル 。あなたがどんなレベルにいても、あなたはそれらをあなたのニーズに合わせさせ、より良くなるためにあなた自身に挑戦することができます。

階段を上る

より強い体を開発するために含めるか、取り組むべき他の6つのエクササイズがあります。

5.ブルガリアスプリットスクワット

後脚をベンチに置き、まっすぐ下に落とし、膝に過度のストレスがかからないように、前かかとが常に地面に接触していることを確認します。エクササイズ全体を通して背の高い姿勢を保ちます。前進するには、ダンベルのペアを拾うことができます。広告

大腿四頭筋、臀筋、腹筋が機能し、安定する能力を忘れないでください。

6〜10人の担当者の3セットが仕事をします。

6.バーピー

コンディショニングと体脂肪の減少のために、この運動はそこにある最も効果的なものの1つであり、最も激しいものかもしれません。そして、あなたはゼロの機器を必要とします。これは、時間または担当者のいずれかで行われます。

直立し、しゃがみ、手を床に置きます。足を腕立て伏せの位置に戻します。体力レベルに応じて、体を床に平らに置くことで腕立て伏せを行うことができます。これは正しいバーピーに役立つかもしれませんが、スピードと強度の目的のために、腕立て伏せの位置に行き、次にスクワットの位置に戻って空中でジャンプする方が効率的です。

セットの間に20秒の休憩を入れて10〜12回の繰り返しを3セット、または時間をかけて:10秒の休憩を入れて20秒を4〜6セット。

7.スプリント

体重トレーニングの最も過小評価されている形式の1つは、全力疾走です。あなたは基本的に体を前に投げています。これは相対的な強さのテストです。短時間、高強度、コンディショニングと脂肪減少の目的での短い休息、またはより長い休息期間、爆発性のための高速で短い持続時間で行うことができ、強度を高める可能性を高めます。スプリントテクニックに取り組むことで、宇宙で体を動かす方法をよりよく知ることができます。短距離走の芸術を習得することは、最も運動能力の1つです。

最後の3つの演習は、より高度なバリエーションです

8.逆立ち腕立て伏せ

腕立て伏せを新しいレベルに引き上げて、筋肉を構築し、筋力を高めたいですか?逆立ち腕立て伏せを試してください。壁のそばの腕立て伏せの位置から始めます。あなたが直立するまで壁を上って歩いてください。最悪のこと、そして最初はほとんどの人にとって最大の恐怖は、壁の近くに立っているという不快感です。倒れそうな気がします。最初にそこに立つことに慣れてください。次に、ゆっくりと地面に降りる方向に進みます。快適に感じ始めたら、担当者をクランクアウトし始めます。広告

できるだけ多くの担当者を3セット行う

9.L-座る

体操からの根本的な動きであるL-sitsは、地面またはハンドルで行うことができます。移動の余地があるので、ハンドルを使用すると簡単になります。床またはハンドルに座って、地面から自分を持ち上げます。足をまっすぐに。 30秒間保持します。上腕三頭筋、肩、腹筋、股関節屈筋は常に火がついています。

10.マッスルアップ

上半身の運動能力の最良の尺度はマッスルアップかもしれません。また、体操の世界からの基本的な運動。これは基本的にディップへのプルアップです。移行は最も難しい部分です。プルアップで強くなり、20回の繰り返しに向かって進み、ウェイトを追加してプルアップで強くなります。その使命を果たしている間、マッスルアップのためのグリップトレーニングから始めます。トランジションを簡単にするために、フォールスグリップと呼ばれるものが必要です(右の写真を参照)。そこにぶら下がっているだけの誤ったグリップの練習で、プルアップを行うことに向かって進みます。トランジションをマスターするのに優れた方法の1つは、リングを下げるか、バーを使用している場合はベンチに立って、ジャンプして、プルからディップに移行する感覚をつかむことです。

あなたが強くなるにつれて、注意してください、それらは高頻度で行われると肩にストレスを与える可能性があります。

そこにそれがあります:強さを獲得し、筋肉を構築し、体脂肪を失うだけでなく、体重トレーニングから得られる大きな秘密と利点を明らかにするための習得の基盤を形成するための10の体重運動。調整、運動能力、自己認識、自尊心の向上は、以前はできなかった自分の体でのエクササイズやバリエーションを行うことができるようになると、あなたが経験する本当に素晴らしい習熟感とチームを組みます。

シリーズのパート2では、これらの10の演習を4つのトレーニングテンプレートに広げて、次の場所で使用します。広告

  • ジムのルーチン/筋力トレーニング
  • 休暇中–設備のない休暇用ボディ
  • コンディショニングと脂肪減少ルーチン
  • 高度な体重トレーニング

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