あなたは運動したいのですが、忙しい日に運動ルーチンを実行する時間が常にあるとは限りません。毎日の運動の時間を見つけるには、規律とコミットメントが必要であり、達成感を感じるために、ジムで長時間または激しいトレーニングをする必要があると感じることがよくあります。

体力、敏捷性、心血管持久力を向上させるために、自宅でできる簡単な運動がたくさんあります。いくつかの自宅でのトレーニングルーチンまたはクイックエクササイズルーチンの問題は、間違った種類のエクササイズをしている可能性があることです。

上半身の筋力を高めようとしている場合は、スクワットやふくらはぎを上げる必要はありません。一方、下半身の筋力を高めようとしている場合は、腕立て伏せやベンチディップを大量にノックアウトしても効果はありません。あなたが運動療法に着手する前に、あなたが何を改善したいかを決定することを確認してください。
あなたの体のコアが他のどの部分よりも注意を払う必要があるとき、人々はしばしば上半身と下半身の強さに焦点を合わせすぎます。あなたのコアはあなたを安定させバランスを保ちます。私はそれをあなたの体の支点と考えるのが好きです。強いコアがなければ、上半身と下半身にそれほどの強さと安定性を体験することはおそらくないでしょう。強烈な有酸素運動を混ぜることも常に良い考えであり、それを行うために10マイル走る必要はありません。

1日あたり1,000回の腕立て伏せを試みるのではなく、有酸素運動と一緒にコアを構築することに焦点を当てます。私はあなたがこれまでにないほど強くそしてよりエネルギッシュに感じることを保証します、そしてあなたの体はあなたに感謝します。

ここにあなたの有酸素運動とコアの強さを改善する9つの素晴らしいエクササイズがあります。また、記事の最後にこれらすべてのエクササイズを組み込んだサンプルワークアウトプランを含めましたので、各エクササイズを適切に実行する方法を理解するために注意深くお読みください。

怪我や病状がある場合は、まず医療専門家に相談して、身体活動ができるようにしてください。

1.座ってホールド

これは非常にシンプルですが、コア、脚、腕を一度に燃やすための効果的なエクササイズです。さらに、それをしている間あなたは座ることができるので、それはそれほど悪いことではありません！

足を地面から離して、真正面に座ってください。手も前に伸ばす必要があります。あなたは単に与えられた時間の間この位置を保持するつもりです。広告

これをしている間、あなたの体を過度に緊張させたり締めたりしないようにしてください。これは背中と首で特に重要です。緊張しすぎて止まらない場合。あなたはいつでもこの姿勢を保つ時間の長さに基づいて構築することができます。

保留期間中は、できるだけじっとしていることも重要です。それは難しくなるでしょうが、ずっと安定した位置にとどまるように自分自身に挑戦してください。

2.バーピー

一部の人々はそれらを愛しています。一部の人々はそれらを嫌います。私は夏のトレーニング中にこれらをかなり行いますが、私は後者のグループに分類されます。それらは非常に挑戦的ですが、私の意見では、完全なボディトレーニング（コア、カーディオ、上半身、下半身の強さ）を組み込んだより良い運動はありません。これらを行うと、少し上半身の筋力トレーニングも受けられるので、双方にメリットがあります。

バーピーをするために、あなたの足が肩幅より少し離れてまっすぐに立っていることを始めてください。両手を足の距離の間、ただし体の少し前で地面に持っていきます。地面に降りてきたら、後ろではなく腰を曲げます。手を地面に持ってくるときは、背中をまっすぐにして膝を曲げる必要があります。

手が地面に着くとすぐに、足で跳ね返り、板の位置になります（手は胸に合わせて肩幅だけ離れており、背中はまっすぐで、地面に向かって腰を下ろしていません。足はまっすぐに戻って、地面に触れてはいけません）。追加のチャレンジのために、バーピーのこのポイントで腕立て伏せを追加します。

板の位置に着いたら、すぐに足を手に戻します（腕立て伏せの位置に戻す前のように）。膝を曲げた状態で、上に上がってまっすぐ空中にジャンプします。それは1回の繰り返しです。

3.マウンテンクライマー

山に登るのが得意でない場合は、実際の山に登るのに最も近いのはおそらくこれでしょう。これは、コア、カーディオ、および下半身に最適なトレーニングです。

あなたは板の位置から始めようとしています。このエクササイズを行う間は、コアをしっかりと強く保つことが重要です。このエクササイズ中の傾向は、疲れると体が地面に向かって垂れたり、空に向かってアーチ状になったりする傾向があります。背中をまっすぐに保ち、完全な腕立て伏せの位置から出ないように努力したいと考えています。これは背中の問題につながる可能性があります。広告

腕立て伏せの位置から、足を上下に交互に胃に向けます。あなたは（文字通りではなく、運動目的で）お腹の中でひざまずこうとしています。右膝が上がると、左膝は後ろに留まります。右膝が戻ると、左膝がお腹に向かって上がります。これはできるだけ早く行います。全範囲の動きが必要なので、膝をできるだけ上に上げ、膝をできるだけ伸ばすようにします。

あなたの手はあなたの前にあまり遠くないはずです。彼らはあなたの肩の周りにあるはずです。これにより、板の位置を保持し、できるだけ速く足を動かすため、上半身のトレーニングも受けられます。

4.ハイニーを実行する

これは、足からの激しい可動域を取り入れた素晴らしい有酸素運動です。このエクササイズは、所定の位置で実行することも、移動して実行することもできます。このエクササイズの目標は、膝をできるだけ高く、できるだけ早く上げることです。つま先にとどまり、素早い動きを利用する場合に役立ちます。つま先が地面に当たるとすぐに、膝で爆発して元に戻ります。

このエクササイズを行うときは、腕を適切に使用してください。ランニングと同様に、手と膝の動きを交互にしたいとします。右膝が上がると、左腕も同時に上がります。右膝が下がると、左腕が下がる。効果的な腕と脚の動きのバランスを維持することで、スピードを上げて運動の強度を上げるときにリズムに乗ることができます。

5.ステップアップ

家の中でしっかりしていて、踏んでも動かないものを見つけましょう。頑丈なソファや椅子を使用することをお勧めします。利用可能な場合はベンチも使用することをお勧めします。しっかりしたものがない場合は、壁に椅子を置いて動かないようにします。椅子やベンチの高さが高すぎて、快適に踏めない場所にないことを確認してください。

この演習の目標は爆発的な動きです。ここでも、完全な可動域に焦点を合わせています。片足でお好みのプラットフォームにステップアップします。反対側の脚を使って、空中で爆発させてから、地面に降ります。この動きが難しすぎる場合は、もう一方の脚でプラットフォームに足を踏み入れるだけです。交互の足と繰り返します。

このエクササイズ中に腕を効果的に使用して、腕をしっかりとトレーニングし、足をプラットフォームに爆発させるときに腕を補助します。たとえば、右足をプラットフォームに置くと、左腕はすでに空中に浮かんでいます。左足でプラットフォームに爆発すると、右腕が上がり、この動きが促進されます。左腕が横に倒れます。

ダイナミックなペースを作成するときは、足をすばやく入れ替えることができるかどうかを確認してください。これにより、有酸素運動の強度が高まります。つま先にとどまり、プラットフォームから上下にすばやく移動することに集中します。広告

6.ジャンピングジャック

あなたはおそらく子供の頃にこれらをしました。これらは多くの若者の体育の授業の定番です。これは基本的なエクササイズですが、精力的に完了すると非常に効果的であり、ご想像のとおり、全可動域です。

両手と両足を合わせてまっすぐに立ち始めます。足を飛び出して、肩幅よりも広く着地します。同時に、両手が合うまで腕を頭上にまっすぐに動かします。手があなたの上に触れることは必須ではありませんが、腕で全範囲の動きを使用することを保証するための効果的な基準点です。次に、開始点に戻ります。これは1回の繰り返しです。

エクササイズの焦点は、下半身と上半身の両方を動かすことです。足を少し不快なところまでジャンプさせることで、腰と大殿筋を伸ばします。これらはすべて、コアの強度にも不可欠です。

このエクササイズをより迅速に実行するほど、より良い有酸素運動の結果が得られます。これらのエクササイズのほとんどの場合と同様に、可能な限りつま先にとどまります。飛び出すときは、かかとに着地しないようにしてください。運動のペースが制限されます。

7.タオルニーベンド

このエクササイズは全身に最適ですが、実際にはミドルコアを対象としています。このエクササイズには、大きなタオルまたは2つの小さなタオルと、それを実行するための滑りやすい表面が必要になります。

足元にタオルを置いて、板の位置から始めます。手は肩の下で肩幅だけ離れている必要があります。可能な限り同時に両足を上げます。次に、足を板の位置に戻します。これは1回の繰り返しです。

登山家と同じように、あなたはお腹の中でひざまずこうとしています。ひざを合わせたくないのは、これが運動の孤立を取り除くからです。各脚は、胃に向かって突き出すためにそれ自体で機能する必要があります。エクササイズのメリットを十分に体験したいので、この可動域は重要です。

このエクササイズを行う間は、コアを揃えておいてください。背中が上向きになったり、下向きになったりしないようにしてください。課題の一部は、脚の動きと相まって板の位置を保持することです。広告

8.タオルの出し入れ

このエクササイズでは、各足に1つずつ、合計2つの小さなタオルが必要になります。前の演習と同じように、板の位置からやり直します。これもコアエクササイズですが、外腹斜筋、または腹部の側面に焦点を当てています。

両足をお腹に近づける代わりに、両足を外側に伸ばして互いに離します。腰の部分の柔軟性に応じて、足をできるだけ押し出します。少なくとも肩幅だけ足を伸ばしてみてください。あなたがそれらをそこまで伸ばすことができないならば、あなたができる限り行くよりも。次に、足を元の板の位置に戻します。それは1回の繰り返しです。

この運動の強度が増し、疲れると、コアよりも多くの脚を使用する傾向があります。あなたはこれを避けようとします。コアを使って足を前後に伸ばすことに集中してください。必要に応じて担当者を減らしますが、これが単なる下半身のエクササイズではなく、コアエクササイズであることを確認してください。

9.ウォールシット

このタイトルは想像力にあまり影響を与えません。あなたは文字通り壁に向かって座るつもりです。これは、ワークアウトを終了するのに最適な方法です。これは主に下半身のトレーニングですが、いくつかのコアトレーニングも統合しています。

背中を壁に向けてまっすぐに壁に座ります。あなたの足はあなたの膝の真下にあるべきです。膝がつま先まで伸びていないことを確認してください。これは有害であり、膝の痛みを引き起こす可能性があります。一方、足を膝の下まで伸ばしすぎないようにしてください。これにより、大腿四頭筋と残りの脚のストレッチが発生しなくなります。膝を90度に曲げた姿勢で座っている必要があります。腕は常に頭の上または横向きになっている必要があります。膝に手を置かないでください。

あなたのトレーニング計画

エクササイズ 繰り返し/時間 休み
座って15秒-1分15秒
バーピー5-2030秒-1分
マウンテンクライマー各脚5-2530秒-1分
ハイニーを走る各脚5〜15 30秒〜1分
ステップアップ各脚10-2530秒-1分
タオルニーベンド5-2030秒-1分
タオルの出し入れ5-2030秒-1分
ウォールシット15秒-30秒30秒

これらは、基本的なトレーニング計画の繰り返しと時間の見積もりです。私はあなたのコンディショニングレベルが何であるかわかりません。割り当てられた繰り返しを行うことができない場合、それは完全に問題ありません。 何回繰り返すことができるかを把握しますが、毎回正しく行うことで自分自身に挑戦します。 これ以上適切に担当者を行うことができなくなったら、その演習は終了です。

休息期間は一見短く、十分な時間ではありませんが、自分で有酸素運動を改善するには、回復時間を短くして非常に集中的な運動を行うことが不可欠です。これはあなたの心臓に挑戦し、あなたが脂肪を失うのを助け、そしてあなたの体に適切な方法でストレスを与えます。それが激しくなりすぎて休むのにもっと時間が必要な場合は、必要な時間をとるよりも。あなたは自分の体を誰よりもよく知っています。これらは単なるガイドラインです。最終的には、運動を続けると、次の運動までに回復するのに必要な時間がますます少なくなることに気付くかもしれません。広告

実行するセットの量は、最終的にはあなたの決定です。 1つのセットから始めて、それがどのように感じられるかを確認してください。これらすべての演習の1セットを完了できない場合は、できることを完了してください。これらのエクササイズを一貫して行うことで、フィットネスレベルの大きな変化を観察できると思います。頑張って楽しんでね！

注目の写真クレジット： girlswithmuscle.com経由の筋肉を持つ女の子